怎样科学地吃鱼？FDA竟然出了一个指南，几十条建议不容错过！
2019/7/28 21:32:45胡芳 医学界
八一八，如何科学吃鱼!
鱼，是我们中国人餐桌上常见的菜肴，因为种类繁多，所以我们在挑选鱼类上常常不知该如何选择。
此前，FDA(美国食品药品监督管理局)制定了一项针对怀孕或即将怀孕的妇女、哺乳的母亲以及 2 岁以上儿童的饮食建议，帮助他们在选择营养丰富且安全的鱼类时做出明智的选择。
该建议清晰地罗列了几十种健康安全的鱼类选项，还一一介绍了各种鱼类的营养价值信息，今天我们就来好好八一八，如何科学吃鱼!
吃鱼的益处
图片来源：FDA截图
鱼和其他富含蛋白质的食物可以帮助孩子成长和发育。不仅如此，作为健康饮食模式的一部分，吃鱼还对心脏健康有益，甚至能降低肥胖的风险。
鱼类可以为人体提供以下营养物质:
蛋白质
健康的 omega-3 脂肪(DHA和EPA)
维生素B12 和维生素D(比任何其他食物都要多)
铁(对婴儿，幼童，孕妇和即将怀孕的妇女都很重要)
其他矿物质如硒、锌和碘
各种鱼类含汞图
限制孕妇、哺乳期妇女和儿童饮食中的汞含量十分重要，因此，选择鱼类不仅要营养丰富，还要选择汞含量较低的鱼类。
下面这张图表，将常见可食用鱼类根据汞含量分为“最佳选择”、“好的选择”、“避免选择”3 类，帮助大家选择每周可以吃什么鱼。
注意：
如果一周吃 2-3 份鱼，那么应该选择“最佳选择”里的鱼类；
如果一周只吃 1 份鱼，那么应该选择“好的选择”；
尽量不要食用“避免选择”里的鱼类，也不要给儿童食用，如果食用了，在接来下的几周里，最好食用含汞低的鱼类。
图片来源：FDA截图
■最佳选择
鳀鱼、大西洋细须石首鱼、大西洋鲭鱼、黑鲈鱼、鲳鱼、鲶鱼、蛤蜊、鳕鱼、螃蟹、小龙虾、比目鱼、鲱鱼、大龙虾、乌鳢、生蚝、海鲈鱼或者淡水鲈鱼、梭鱼、三文鱼、沙丁鱼、扇贝、鳐鱼、胡瓜鱼、鱿鱼、罗非鱼、淡水鲑鱼、罐装淡金枪鱼、白鱼、牙鳕
■好的选择
牛鱼、鲤鱼、齿鱼、石斑鱼、大比目鱼、鲯鳅、安康鱼、岩鱼、黑鳕、羊鲷、鲷鱼、西班牙鲭鱼、条纹鲈、大西洋方头鱼、罐装或解冻白金枪鱼、黄鳍金枪鱼、白姑鱼
■避免选择
大西洋马鲛、鲨鱼、墨西哥湾方头鱼、大马林鱼、剑鱼、红罗非鱼、大眼金枪鱼
本建议是将鱼类和贝类统称为“鱼类”( 2019年7月修订)，一些被家人和朋友捕获的鱼类，如较大的鲤鱼、鲶鱼、鳟鱼和鲈鱼，由于汞或其他污染物，更有可能受到可食用鱼类警告。
图表里没有展示的鱼类，意味着我们没有足够的数据证明它的含汞量，因此，我们会不断更新表格的信息。而同一种鱼类之所以出现在不同的分类里是因为一些种类体型较大或者在含汞比较高的水域里生活的时间比较久。
图片来源：FDA截图
上图被标识的鱼皮、3 个部位的脂肪组织，以及内脏最好要切除，因为这些部位含有其它有害物质，切除能减少有害物质的摄入；而汞是遍布鱼的任何部位，清洗或者烹饪都不能减少它的含量 ，所以我们才需要选择含汞低的鱼食用。
而怀孕妇女和儿童因为免疫系统较弱，更容易获得食源性疾病，所以应该只食用煮熟的鱼、肉、家禽肉和蛋，也应该远离寿司里的生鱼片。
食用多少鱼，才能满足需求呢？
图片来源：FDA截图
根据美国饮食指南，基于 2000 卡路里的饮食要求，成人每周至少要吃 8 盎司的海鲜(儿童减量)。怀孕或哺乳的妇女每周需食用 8 到 12 盎司的各种汞含量较低的海鲜。
成年人的一份= 4oz(约 113 g)，约一个成人手掌大小的厚度，每周从“最佳选择”列表中选择 2-3 份(或者从“好的选择”列表中选择 1 份)。
对于儿童来说，在 2 岁时一份=1oz(约 28 g)，4-7 岁增加至一份=2oz(约 57 g)，8-10 岁增加至一份=3oz(约 85 g)，大于 11 岁时增加至一份=4oz(约 113 g)。当儿童可以进食固体食物的时候，就可以将鱼添入辅食中，但是鱼类是致敏食物，在第一次食用时，一定要观察有无过敏反应，再决定是否可以继续食用。
对于肥胖人群，一周吃 2 份鱼为佳。
这项建议是以含汞水平为基础，决定每周应该吃多少鱼。所以，如果没有吃足够的鱼，也只是没有得到来自鱼类的营养物质；但如果一周过量食用鱼类，那么建议在接下来的几周的里只吃能含汞低的鱼类。
如果食用家人或朋友抓的鱼，食用前请咨询专业人员；如果没有咨询，那么一周就只吃一份鱼，也不要再吃其他鱼啦。
文章来源：
http://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
http://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-women-who-are-or-might-become-pregnant
本文首发：医生站APP《医学前沿速递》专栏
本文作者：胡芳
责任编辑：李兴鹏
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