骨科医生从来不做的9个动作，你却每天都在做!
2019/3/5 瑜伽蜜语
生活中有很多习惯看似平常，其实对身体的危害极大，严重地会加快骨骼老化，脊柱侧弯、椎间盘突出的等等。瑜伽人给大家总结一下生活中的坏习惯，为了骨骼的健康，改掉这些坏毛病。
下面9个坏习惯，你中招了吗？
1 | 趴着午睡
一般上班族或者在校学生，中午喜欢在桌子上趴下来打盹，这个动作有违颈椎的自然生理曲度，会对脊椎造成压力。如果平时就有背痛或者颈椎疾病的人更加不能做。
专家建议：最好平躺，或者坐在椅子上，在腰后面垫个抱枕，简单眯眼几分钟。
2 | 低头玩手机
最常见的毛病，低头玩手机，颈椎有很大压力，同时腰椎的负担大大加重。“低头族”5年后，就会导致肩颈疼痛、腰痛等问题。
专家建议：低头玩手机不能超过十五分钟，如果可以，眼睛视线和手机保持水平，或者稍低一点，头部要保持摆正，不能含胸不能驼背。
如果在办公桌上工作，1个小时内要起来活动一下，做些颈部、肩膀、背部和手臂的拉伸，或者简单的扭转动作。
3 | 蹲着择菜
平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平底走路时负重是体重的1~2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。
女性比男性更容易患膝关节疾病，因为在生活中，女性下蹲的次数比男性多，比如蹲着擦地、择菜或者洗衣服等。
专家建议：平时尽量不要深蹲或者不要深蹲太长，最好不要超过20分钟。老人或者肥胖的人更加要注意。
4 | 窝在沙发里
其实，很多人的脊柱侧弯问题，就是由于窝在沙发里或床上看书、看电影导致的。
因为窝在沙发里的时候，肌肉完全是放松的，脊柱处在不正常的状态，椎间盘的压力很大，会导致肌肉劳损或者脊柱侧弯等问题。
专家建议：要坐久坐直坐高，挺胸收腹，大腿平行，小腿平行，小腿垂直地面。上半身可以稍微往前倾，摆正超前。沙发一定要买偏硬一点的，休息的时候在腰后面颈椎后面放个抱枕，放松腰椎和颈椎。
5 | 单肩背包
这又是一个很常见的问题，如果经常这样做，会导致两边肩膀不平衡，很有可能一高一低。
大家常常为了防止包带滑下来，肩膀会向一边提高。时间长了，更可能导致脊柱侧弯的问题。如果是骨骼发育期的学生，更加容易导致问题的发生。
专家建议：最好不要背单肩包，但是对女性来说很难做到，那就经常换一下肩膀，左右平衡。对于学生来说，书包重，那么一定要背双肩包。
6 | 跷二郎腿
这是一个让人觉得放松的姿势，但是对身体影响很不好。不但腿部神经受到压迫，骨盆也会产生问题。
跷二郎腿的时候，大腿骨一高一低，髋关节也一高一低，脊椎自然也不正，左右肌肉用力不均匀，长期下来，会导致腰背疼痛，脊柱侧弯等问题。
专家建议：端正坐姿，二郎腿不要翘。如果习惯了，总是不自觉地翘，那么先剪短跷二郎腿的时间。
7 | 直膝提重物
大部分人都有过“闪腰”的经历，不仅是老人家。在临床上，这叫急性腰部扭伤。
如果你直着膝盖、弯腰提重物的时候，髋、膝关节周围的那些肌肉不能启动，下腰背部的肌肉、筋膜和韧带等会因为过度负担而受伤，更不用说我们的腰椎了。
专家建议：无论什么时候，提起重物的时候，一定要弯曲膝盖，让物体靠近自己，脊柱要保持伸直延展，腿部臀部发力，让身体慢慢直立起来，膝盖伸直，不能猛然发力。
如果闪了腰，要躺在比较硬的床上。必要的话，进行按摩和针灸。
8 | 稍息站立
站得好不好看很重要，站得健不健康更重要。
检查一下自己，是不是很喜欢把一条腿往外伸直，重心都放在另外一条腿上。虽然一时间觉得这样很放松，但时间长了，由于腰椎两边不均与发力，会导致骨盆歪向一侧，同时脊柱侧向一侧，也会出现腰肌劳损的问题。
专家建议：站直站高，抬头挺胸收腹，手臂放松下垂，重量均匀放在双腿上，让骨骼自然舒展，肌肉放松，呼吸自然。
9 | 头和肩夹着手机打电话
这个动作太常见了，一忙起来，腾不出手，就会把手机夹在肩膀和头之间。其实，这对颈椎式很不利的。颈椎侧向一侧，会导致脖子肌肉痉挛或者过度疲劳，长期下来，很导致颈椎病。
专家建议：最好手拿这手机打电话，而且要左右交替，如果可以的话，免提可以减少辐射。
一个瑜伽动作，解决以上所有问题!
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从猫牛式外在的形态上来说猫式就是含胸拱背，牛式就是抬头挺胸翘臀
所以很多初学者觉得猫牛式简单，因为猫式不就是含胸拱背么，牛式不就是抬头挺胸翘臀么，还能有多难？
从猫牛式外在的形态上来以上的说法确实如此，但从体式内在实质来看，这样的练习几乎是无效的。因为以上的练习，练习者的脊柱并没有真正意义上进行了有效的灵活，只是象征性的动了一下某几个部位，当然也就不会有灵活脊柱的功效。
怎样练猫牛式才有效果
如果用语言来说，其实也很简单。
练习猫牛式最主要的就是要让脊柱一节一节的延展。
可以从骶骨开始，然后腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展到头部，
或者从头部开始，然后颈椎、胸椎、腰椎、骶骨一节一节的延展。
可以想象我们的脊柱是一串珍珠，将它们一个一个的串起来。
如果做猫牛式的时候能够让脊柱做到一节一节的延展，几个来回下来，是会觉得非常的累的。
因为，要让椎体一节一节有顺序的延展，并不是一件容易的事情，它需要集中注意力，感知脊柱，同时也需要对脊柱有非常强的控制力，对于瑜伽初学者来说，是很难在短期内达到的。
而脊柱非常僵硬，或存在颈椎、腰椎等问题的人，练习猫牛式时会发现自己的颈椎或者腰椎的某一个或者多个部位无法很好的位移或整段的移动，感觉身体不受控制，甚至完全没有感觉。
这也是很多理疗师将猫牛式作为判断脊柱某个部位是否存在问题的一个重要原因。
所以，猫牛式看似是两个非常简单的体式，但实际上，做好它们却非常难，对于瑜伽初学者来说，不要再“嫌弃”这两个体式没难度没强度，要是运用正确的方式练习，猫牛式甚至不亚于高难度体式，并且它们对脊柱的功效是远远超过高难度体式的，每天练习都不嫌多，这也是猫牛式在瑜伽课程中出现频率极高的一个原因哦~
猫牛式的功效
能让烦躁的你很快地平静下来，专注于内心。使脊椎的血液流通更加顺畅，保养脊柱，缓解背部疼痛和压力，缓解痛经、腰痛、坐骨神经痛，肩颈、脊椎的僵硬，尤其是下腰背部的疼痛。对于胃肠道以及女性的生殖系统的健康，也能起到一定作用。对孕妇这个体式也是极好的。它有按摩的作用，不过记得不要用力收缩腹部。
猫牛式的练习步骤
猫式体式进入：
步骤1
从手在肩下和膝盖跪地且在髋下的一个“桌面”的位置进入。确保你的膝盖位于臀部的正下方，手腕、肘部和肩膀与地面呈直线和垂直。头放在一个中正，眼睛看着地板。
步骤2
当你呼气的时候，弓起脊椎向天花板方向，确保你的肩膀和膝盖处于正确的位置。把你的头向地板，但是不要强迫你的下巴靠近你的胸部。
步骤3
吸气，回到身体成“桌面”的位置。
步骤4
这个体式经常与“牛式”在吸气时配合使用，以达到柔和流畅的体式。
预备体式：
?婴儿式
鹰式
跟进体式：
? 牛式
猫式中的错误：
1、手肘超伸：该体式是我们瑜伽热身灵活脊柱的常用体式，简单的猫式也常会出现错误，在猫式中关注是否手肘超伸，它会影响手臂力量上传。
2、膝盖压力：检查是否膝盖压力过大，因为在猫式时有些人的后腿和脚是虚的，压力都集中在了膝盖处。需要将小腿和脚下压。
3、耸肩：初级练习者在猫牛式中耸肩很常见，注意将意识带到肩部，改善练习状况。
4、塌腰：牛式中过多的塌腰翘臀，不要把压力都分给腰椎，这样会引起腰疼。
猫加强伸展式：
禁忌与注意事项：
如果是颈部受伤，保持头部与躯干线一致。
牛式体式进入：
步骤1
从身体呈“桌面”的位置进入。确保你的膝盖位于臀部的正下方，手腕、肘部和肩膀与地面呈直线和垂直。把你的头放在一个中立的位置，眼睛看着地板。
步骤2
当你吸气的时候，上抬坐骨和胸腔朝向天花板，让你的腹部下沉。抬起你的头，直视前方。
步骤3
呼气，回到身体呈的“桌面”位置。重复10到20次。
步骤4
这个体式通常与猫式搭配，以达到温柔流畅的体式。
预备体式：
腿向上靠墙式
跟进体式：
猫式
体式禁忌：
如果是颈部受伤，保持头部与躯干线一致。
瑜伽小人笔记图
辅助练习(椅子)
解剖图—锻炼到的肌肉
接下来就让我们一起来看看猫牛式的6大解剖要点，你做到了那几点？
1、脊柱中立位
在猫牛式中，很多伽人，一上来就是一个塌腰翘臀的动作，在没有关注自己的脊柱是否在中立位的前提下就开始练习，做的都很随意很简单，这样的练习效果可想而知了。
如何改善：在练习猫牛式前，一定要找到脊柱的中立位，然后在练习的过程中保持这种觉知，如果不知道自己的脊柱中立位的伽人，可以利用瑜伽棍来辅助，帮助建立脊柱中立位的觉知。
从上图中，我们也会发现，脊柱中立位，腰椎与棍子之间的空隙并不大。而即使是在正常的牛式练习中，腰部也没有很大幅度的屈曲。
2、手臂正位后，激活肱三头肌和前锯肌
在猫牛式中，髋部要在膝盖的正上方，手臂要垂直地面，肩膀在手腕的正上方，最重要的是在体式的练习过程中，一定要保持这样的状态，很多伽人一做体式就变形成了下面的样子：
如何改善：在练习的时候，不要太随意，在准备体式中调整好肩部正位的最佳状态后，双手要用力推地，激活肱三头肌和前锯肌，从而帮助稳定保持手臂肩部以及上背部的状态，避免出现手臂肩部的不稳定而导致的错误变形。
3、有控制的转动骨盆
在猫牛式的练习过程中，骨盆的转动很重要，很多伽人都是毫无控制随意的转动，但事实上，在这个练习中，如果骨盆的转动没有控制，会很容易对腰椎造成伤害。
如何改进：在练习过程中，骨盆的转动一定要缓慢而有控制的进行。这一点非常重要。
4、启动核心
在猫牛式的练习中，很多伽人的腹部都是放松的状态，但事实上，即使是在牛式腹部延展的状态下，腹部肌肉都不是完全放松的，而是有控制的延展，在猫式中，腹直肌也是激活收缩的状态。
除了腹部不是完全松懈的状态以外，背部的肌肉在这个体式的练习过程中，也同样要做功，比如猫式中，背部的竖脊肌要尽量的去拉长延展。
5、脊柱要一节一节的延展
很多人做猫牛式很简单，大多只是动了下头部胸腔和骨盆，但事实上，猫牛式要练习的并不是这几个部位，而是我们的整个脊柱。
如何改善：在猫牛式练习中，可以从骶骨开始，然后腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展到头部，或者从头部开始，然后颈椎、胸椎、腰椎、骶骨一节一节的延展。让我们的脊柱像一串珍珠项链，一个一个的串起来。
6、动作配合呼吸
在猫牛式中，配合呼吸的练习很重要，大家都知道吸气的时候是抬头向上牛式，呼气的时候是低头向下的猫式，但是在呼气向下中，有非常重要的一点，大多数伽人都忽视了的要点，那就是保持腹部和盆底肌激活的状态。
以上就是瑜伽人推荐做好猫牛式的6大解剖要点，你做到了几个呢？对于一般的瑜伽人来说，能做到3点以上，练习不到几组就会大汗淋漓。所以，不要“小看”猫牛式简单，“做好“它你才知道有多难。
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