吃饭也要习惯好,健康生活才相伴丨科普大赛参赛作品展播
2019/1/23 7:30:00 云南中医

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     “新世纪药业杯”首届云南省中医药健康文化科普创作大赛参赛作品:《吃饭也要习惯好,健康生活才相伴》

     作者:李晓琳(云南省中医医院肿瘤科)

    

    不良的饭食习惯

    

     01常常不吃饱或吃得过饱

     现在有很多人特别是女孩子,为了身材,长期饥饿或饮食不足,或部分营养素摄入过少。殊不知,这些都很容易导致消瘦、乏力,严重的会造成各种营养素缺乏症。蛋白质和热能的缺少会使人体机体处于负氮平衡,不断消耗体内蛋白质而转化为热能以供需要,引起代谢紊乱、生长发育障碍、免疫功能低下。

     而常期过量饮食,不但会增加胃肠负担影响消化吸收,还可能导致营养过剩而引起疾病,如高脂血症、糖尿病、高血压等等。

     02经常吃过冷的食物或生食

    

     饮食的烹调处理是减少疾病的一个重要手段。生食,尤其是鱼肉类,不仅因含有病菌或寄生虫而易令人患病,而且往往不易被消化吸收并损伤肠胃。冷食不仅刺激肠胃,导致消化不良,而且易诱发咳喘等疾病。

     03进食过快或食用过烫食物

     进食过快,由于食物未能充分发挥唾液的消化作用而加重胃的负担,往往形成胃炎或胃溃疡;而烫食可灼伤味蕾而造成食欲减退,以及口腔和食道肿瘤。

    

    如何做到合理膳食

     合理搭配,主食与副食搭配、粗粮与细粮搭配、荤菜与素菜搭配。

     01主食

     主要是每日三餐的米、面、馒头等。副食,泛主食外的的,具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食,包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。主食与副食,各有所含的营养素,如副食中含维生素、矿物质、纤维素等,远比主食中的含量高,所以,为保证人们得到所需的全部营养,又便于其消化、吸收,增强体质,最好将主食与副食搭配食用。

     02粗粮

    

     泛指玉米、高粱、红薯、小米、黄豆等杂粮。细粮,即指精米、白面。一般来说,细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮,但粗粮的中的某些营养成分又比细粮要多一些。例如,小米的钙含量相当于精米的2倍,铁含量为3~4倍,这说明粮食加工越精细,营养素损失得就越多。而粗粮与细粮搭配食用,就能做到营养互补,还助于提高食物的营养价值,因此,为了满足人们,尤其是老年人对营养的需要,应间或吃些粗粮,调剂一下胃口,以增进食欲和提高对食物营养的吸收。

     谷类食物是我国传统膳食的主体,也是人体能量的主要来源,同时也是最经济的能源食物。科学研究表明,以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

     03荤菜

    

     即肉类、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物。素菜,指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。荤菜与素菜的营养成分不同,如动物蛋白质多为优质蛋白质,营养价值高;荤菜中含磷脂和钙较多,有的还含素食中缺少的维生素A、维生素D,而素菜可以为人体提供大量B族维生素和维生素C;植物油中还含较多的维生素E、K 以及不饱和脂肪酸;素菜中丰富的纤维素还能使大便保持通畅。因此,荤素搭配不仅有助于营养互补,使人体需要的营养更加全面合理。

     平衡饮食:热量平衡、味道平衡、酸碱平衡

     01热量平衡

     产生热量的食物主要有蛋白质、脂肪与碳水化合物。脂肪产生的热量为其他两种营养素的两倍之多。但若摄取的热量超过人体的需要,就会造成体内脂肪堆积,人会变得肥胖,容易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病;但如果摄取的热量不足,又会出现营养不良,同样可诱发多种疾病,如贫血、结核、癌症等。所以要达到热量平衡,蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分,需按合理的比例1∶1∶4.5 摄取。每日早、午、晚餐的热量分配为占总热量30%、40%、30%.

     02味道平衡

    

     食物的酸、甜、苦、辣、咸味对身体的影响各不同。酸味可增进食欲,增强肝功能,并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收;甜味来自食物中的糖分,可解除肌肉紧张,增强肝功能,阻止癌细胞附着于正常细胞,增强人体抵抗力,增强记忆力;苦味食物富含氨基酸与维生素B12;辣味食物能刺激胃肠蠕动,提高淀粉酶的活性,并可促进血液循环和机体代谢;咸味食物可向人体供应钠、氯两种电解质,调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢。

     但是,酸食吃得过多易伤脾;甜食吃得多易升高血糖,诱发动脉硬化;苦食吃得多会伤肺或引起消化不良;辣味过重对心脏有损害;咸味过重会加重肾脏负担或诱发高血压。因此,对各种味道的食物均应不偏不废,保持平衡,才有利于身体健康。

     03酸碱平衡

     食物酸碱指食物在体内最终代谢产物的性质。凡最终代谢产物为带阳离子的碱根者为碱性食物,如蔬菜、水果、奶类、茶叶等,特别是海带等海洋蔬菜是碱性食品之冠;最终代谢产物为带阴离子的酸根者为酸性食物,如肉、大米、面粉等。酸性食物含蛋白质多,碱性食物富含维生素与矿物质。过食酸性食物会使体液偏酸,引起轻微酸中毒,易导致风湿性关节炎、低血压、腹泻、偏头痛、牙龈发炎等疾患。同样,过食碱性食物会使体液偏碱,易导致高血压、便秘、糖尿病、动脉硬化乃至白血病等。机体体液,最好是达到酸碱平衡、略偏碱性的状态。因此,对酸碱食物的比例掌握不可忽视。

     责任编辑/王帆排 版/叶银

    

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