世界心脏日丨送你一本心脏健康食谱，拿好！
2016/9/26 医学界心血管频道

    

     “DASH饮食”可以帮助机体降低血压和胆固醇水平，还有助于减肥。此外，就算没有高血压，DASH饮食也非常值得一看，因为它会给你带来愉快的饮食体验。

     作者：姬无力

     来源：医学界心血管频道

     DASH饮食，是由1997年，美国的一项大型高血压防治计划(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH)发展而来的饮食习惯。这项计划发现，饮食中摄入足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中的油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可有效降低血压。因此，现在常以DASH饮食作为预防及控制高血压的饮食模式。

     事实上，即使没有高血压，DASH饮食也非常值得体验。除了帮助减肥外，DASH作为更健康的饮食方式，根本不会使你感受到被剥夺了摄入美食的快感：毕竟，有大量的蔬菜、水果和低脂乳制品以及甜品供你选择。

    

     当然，无论DASH饮食或其他健康的饮食方式，首要问题就是限盐。太多的盐会导致液体潴留，给心脏带来额外负担。DASH并未严格限制盐的摄入量，具体还是取决于健康情况、年龄、种族和医疗条件。不过，DASH提供了一些有助于限盐的方法：

     选择低钠或无钠的食品和调味品；

     限制烟熏或腌制食品的摄入；

     同理，加工食品也不是什么明智的选择。

    

     至于主食，全麦食品如全麦面包、糙米、全麦谷物、燕麦片、全麦面食等都是很好的获得纤维的方式，这些纤维有助于降低胆固醇，并维持较长时间的饱腹感，达到减肥的目的。一次一片面包，1盎司干麦片或燕麦片，既健康又管饱，何乐而不为呢？

    

     蔬菜。蔬菜可以提供丰富的纤维、维生素和矿物质，是控制血压的好法子。蔬菜和生绿叶蔬菜汁都是不可多得的维生素盛宴。难以下咽？何不尝试为你的午餐和晚餐添加一份沙拉呢？

    

     水果。地球人都知道，水果可以提供丰富的纤维和维生素，这都是有益于心脏的好东西。除此之外，摄入富含钾和镁的水果，也可以起到降低血压的作用。每天一个中等个头的苹果，橙子也是不错的选择，此外，1/2杯果汁或1/4杯的干果也可以算作一份，别吃多了哦。

     在这里，界叔还有一个多吃不腻的好方法：尝试为你的早餐添加香蕉或浆果，相信你会打开新世界的大门。

    

     低脂(脱脂)乳制品都是优质的钙质来源。钙和蛋白质，都对维持健康的血压水平起到帮助作用。钙也可以促进尿钠排泄，具有一定降血压的效果。低脂、脱脂的牛奶、奶酪和酸奶均可作为不错的选择，冷冻低脂酸奶口感更佳。

    

     你当然可以选择继续吃肉，毕竟肉类是获得蛋白质和镁的绝佳来源。去皮的鸡肉和鱼肉(AHA建议每周吃2次三文鱼，贫农界叔表示臣妾做不到哇……)甚至鸡蛋都没你想象中的那么恐怖，不过抛开分量谈营养的行为都是耍流氓。直观的衡量标准是，每顿摄入的肉类控制在3盎司以下——和你的iPhone差不多大。

     这样，下次吃饭的时候再掏出手机，可以理直气壮地说：我才不是为了发朋友圈!

    

     坚果是个好东西。坚果和豆类富含镁、蛋白质和纤维，核桃富含ω-3脂肪酸，每天一把核桃可以帮助机体降低血清胆固醇水平，抑制冠状动脉炎症反应，阻止冠脉斑块的形成，这些可能有助于降低心脏病风险。随手抓一把坚果当零食，不但是个不错的消遣，添加到沙拉中也是一道难得的美味，家里有烤箱的界友和有烘焙蛋糕习惯的家庭可以把坚果碎放在点心里。

    

     过多的脂肪会导致高胆固醇血症和心脏病，因此，你必须限制脂肪和油的摄入。一次1茶匙黄油或植物油、1汤匙蛋黄酱，或2汤匙低脂沙拉酱已经是上限。不过如果经济条件允许，烹饪时使用橄榄油或菜籽油等植物油代替黄油有益于心血管健康。

     但事实上，橄榄油虽含有较高的抗氧化物，但这种抗氧化物容易被高温破坏。除此之外，我们平时用的花生油、玉米油、菜籽油、大豆油等植物油与橄榄油相比，营养价值差不多，只是脂肪配比不同。

     因此，也不必太过推崇橄榄油，几种植物油交替使用才是正确的营养策略。

    

     一棍子打死所有甜品太可惜，毕竟每个月总有那么一两天嘴馋的时候——一个月1~2天已经足够。在保证口感的前提下，选择低脂肪的糖果如明胶、硬糖、枫糖浆取代高脂肪的甜点，嘴巴愉快身体健康，一举两得嘛。

    

     钾是DASH饮食的另一个重要组成部分，获得足够的矿物质可以帮助降低血压，且从食物中获取要优于钾补充剂的摄入。由于我国饮食趋于高盐，膳食补充钾对于高盐饮食引起的高血压可以起到明显的降压效果。每天，钾的获取目标为4700 mg，以下富含钾的食物都是不错的选择：

     土豆：926 mg

     甘薯：540 mg

     香蕉：420 mg

     1/2个鳄梨：345 mg

     1/2份煮菠菜：290 mg

     顺带一提，甘薯虽甜但并不会导致血糖飙升，而且含有丰富的膳食纤维、茄红素和维生素A，但过量食用也是不可取的，可别跟人说是界叔教你胡吃海塞的~

    

     综上所述，DASH饮食并不难，但你必须较目前相对“安逸”的生活方式做出一些改变。记录每天的饮食摄入，并适时向医生或营养师寻求帮助：高血压&肥胖，吃回去完全不是个事儿嘛~

     注：9月29日是世界心脏日(World Heart Day)。从即日起，“医学界心血管频道”将推出系列预热活动，提供更科学、健康、有效的心脏资讯，敬请期待!

     参考来源：

     http://www.webmd.com/cholesterol-management/ss/slideshow-dash-diet

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