三餐里的“辅料”,帮血糖降下来!
2016/12/16 世医堂中医养生

     对于糖友来说稳定住血糖,便意味着降低了并发症的发生几率,除了要保持良好的心态,适量的运动,一日三餐的饮食对于稳定血糖至关重要!有一种物质便是血糖“稳定剂”,你知道吗?

    

     它在营养界被称为“第七类营养素”,如果长时间缺了它,小则引起消化不良、便秘,大则导致肠癌,据统计我国居民随着生活水平的提高,饮食结构的改变,膳食纤维已严重摄入不足,正所谓“生活越来越好,纤维越来越少”~膳食纤维究竟是什么?

     膳食纤维,是一种不能被胃肠道酶消化的物质,主要来自于植物的细胞壁,按其溶解性可分为水溶性纤维与非水溶性纤维两类。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维;而平时所说的果胶、菊粉、树胶都属于水溶性纤维。

     糖友为什么这么需要它?

     膳食纤维被称为“肠道的大扫把,可见清理肠道作用显著,可是怎么会跟血糖扯上关系的呢?膳食纤维的稳血糖功效主要取决于它的两个特殊功能:

     1延缓食物的消化速度

     首先我们要明白一点,对于同等量的淀粉,如果消化的快,那么大量葡萄糖就会释放入血,引起血糖蹭蹭涨;如果消化得慢,则血糖就会缓慢上升。

     而膳食纤维由于无法被肠胃消化吸收,可以延缓食物的消化速度,如果我们吃富含膳食纤维的食物,食物中的淀粉消化速度会减慢,葡萄糖则缓慢地被吸收进入血液,血糖则会缓慢上升,所以糖友摄入足够的膳食纤维对控糖有重要的作用。

     2增加饱腹感

     同样,膳食纤维无法被肠胃吸收,停留在消化道中,能增加糖友的饱腹感,从而避免摄入过多的食物,而糖尿病的首要任务就是控制总热量,对于控制不住嘴,食量大的人来说,膳食纤维的这个功能更是难得。

     尤其是胆固醇高,体型肥胖的糖友,膳食纤维的作用更加突出,还在帮助降低血液胆固醇,减少心血管并发症的风险上起到重要作用。

    

     究竟吃多少才够?

     最新中国居民膳食指南建议,成人每天应摄入25-35克的膳食纤维,而国人都普遍摄入不足。膳食纤维主要存在于蔬菜水果中和谷薯类主食当中,而其中富含糖分的水果和作为主食的全谷类,虽然膳食纤维丰富,但也要控制食用量,而富含膳食纤维的蔬菜,尤其是绿叶蔬菜,就显得毫无瑕疵,对糖友来说多多益善的。

     糖友至少每天一斤的蔬菜(约提供10克膳食纤维),而且绿叶蔬菜占到一半,对于主食至少要有三分之一(100g)的薯类(提供3-5g膳食纤维),三分之一(100g)的全谷杂豆类(可提供8-10克膳食纤维),至于水果,在血糖平稳的情况下可以适量食用,一天最多200克(一个小苹果的大小),其实只要保证以上食物的摄入量,一天30g膳食纤维的目标还是很容易达标的。

    

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