昨天的运动，今天的负担？延迟性肌肉酸痛
2019/1/3 23:48:48鸽子中医 鸽子中医

    

     “哎呦，怎么越来越痛？”早晨王先生要下床时痛的给媳妇说道。

     王太太问：“究竟怎么了？走路的样子这么怪，是痛风发作了吗？”

     “才不是，痛风痛的位置不一样，我是两只大腿酸痛的很。”王先生说：“应该是前两天做了上百下的深蹲的缘故吧。刚练完觉得还好，昨天就开始有点痛，没想到今天更不舒服。”

     王太太斜眼看了看王先生，说：“真的没关系吗？你怎么连拿牙刷都会抖？”

     王先生干笑几声，回答：“那天还跟教练打了三十分钟拳击，没想到手就报废了。”

    

     开始运动后，你也曾有这样的经历吗？运动当天在教练的鼓励、音乐的刺激下，似乎全身很有劲，但运动后的隔天开始觉得肌肉酸痛，整个人硬梆梆的要报废。原来这是延迟性肌肉酸痛。

     延迟性肌肉酸痛一般发生在运动后12到24小时开始，大概运动后1到3天最明显，你会发现昨日运动到的部位变得不灵活，会痛还有僵硬感，当开始要收缩、伸展肌肉时感到痛，直接压那块肌肉也会痛。

     至于为什么运动后会肌肉痛，相信大家很容易随口回答“乳酸堆积”!但这个已经是旧式理论了，研究认为运动后一小时乳酸就会降到正常值，所以并不会让你隔天更痛，不是乳酸的问题大家误会了。

     现在还没有个明确的科学解释能告诉我们为什么会有这种延迟性肌肉酸痛。但比较常见的说法是，这次运动对肌肉带来压力，而让肌肉出现微型的撕裂伤，刺激了肌肉中的痛觉感受器，或是让钙质累积于受损肌肉而引发身体发炎反应，再导致疼痛。还有个说法是，肌肉强化时细胞膨胀，容易压迫到神经血管而造成不舒服。无论如何，科学家同样发现，这个过程同时也能让肌肉变得更强壮，更能适应这样强度的运动，下次做这类运动时，肌肉已经比较习惯如此训练强度，表现就能更好，比较不会出现延迟性肌肉酸痛了。

     什么时候最容易出现延迟性肌肉酸痛呢？延迟性肌肉酸痛常出现在你提高运动的强度、频率、时间长度，或做新的运动练习时。例如本来只练跑几公里的人，去跑了马拉松；本来只参加过健身房的瑜珈大堂课练习，最近开始与教练一对一练重训；任何你不习惯的运动，都比较可能会诱发延迟性肌肉酸痛。

     最容易造成延迟性肌肉酸痛的运动，是肌肉的离心收缩。肌肉离心收缩运动的意思代表肌肉收缩时伸长。举例来说，你手拿着哑铃朝向自己方向，肌肉用力大于你拿的重量，二头肌收缩且缩短，是向心收缩。要回复到原始动作时，重量大于肌肉用力，二头肌收缩但肌肉伸长，就属于离心收缩。好，所以当你手肘靠在板子上，手握哑铃往自己举再放回，是放回哑铃的这个动作最容易诱发延迟性肌肉酸痛。

     有没有办法预防延迟性肌肉酸痛呢？要完全避免大概是不可能，并不是只有运动新手会感受到这些不舒服，健身教练一样会感觉肌肉酸痛。不过别太担心，等肌肉修复后，会变得更强壮、更有力。但如果你是新手，千万不要因为这样而坏了运动的胃口。你可以试看看下面的做法：

     伸展：

     运动前伸展不一定会有什么帮助，但你可以在做完高强度运动后，做个10分钟左右的慢跑、走路等轻有氧运动，然后开始拉筋伸展。这时运动后肌肉血流强且有弹性，伸展效果比较好，能减少肌肉紧绷痉挛的感觉。

    

     继续动：

     通常如果运动的隔天全身肌肉酸痛，大家一定会很想倒在床上、沙发上是吧!确实这段时间肌肉会比较无力，但你可以继续做些轻微、和缓的运动，像是游泳、走走路，感觉也会不错。假使你前一天只锻炼一个部位的肌肉，像是昨天只专注在练腿，你也可以改练习另一个部位的肌肉，今天改练手臂和背部，就不至于加重不适，也能让疲惫的肌群有所休息。大部分运动员接受训练时，会交叉训练不同的肌群，让肌肉不至于过度疲惫，也能获取足够的休息。

     休息：

     那要一直动下去吗？延迟性肌肉酸痛容易运动后1到3天最明显，所以你做了高强度运动完，隔天可以选择轻微一点的运动，像刚刚提到的游泳、走路等；而运动完第二天很可能是最累的，这时可以选择休息一天。

     如果想热敷要小心：

     如果运动完第二天休息后还是觉得很痛，可以考虑热敷，记得热敷不是要用到很热很热，温温的就好，不要用很烫的，不要搞到自己受伤，尤其是糖尿病患者神经比较不灵敏，务必小心。

     饮食：

     运动后补充蛋白质、补充钙质会有帮助肌肉修复，你可以试试看。也有人会补充能抗氧化的维生素C，但如果要大量补充维生素之前最好先咨询医生。

     另外，大家可能会觉得按摩会有帮助，但研究显示没有太多帮忙，不过如果按摩能让你感到舒服，当然也是不错的选择，真的痛到没办法，就要考虑用非类固醇消炎药了。

     假如你已经下定决心、挤出时间要开始运动，不要为了延迟性肌肉酸痛这件事情而停住。

     那一定会有人想到：“咦？之前不是有个病叫做横纹肌溶解吗？和这个延迟性肌肉酸痛一样吗？”

     横纹肌溶解指的是肌肉受到伤害而肌纤维死亡，释放出大量原本待在细胞内的物质，严重影响肾脏功能和心脏功能，没有及时处理很麻烦。至于要怎么分辨这是运动后正常酸痛，还是这个已经到运动太大量而横纹肌溶解呢？你可以注意酸痛程度，如果你痛到连日常生活都无法顺利进行，痛到下不了床，痛到走不了路，那就要非常小心这个痛不对劲。或是非常无力，什么事都做不了，就要小心，另外就要注意自己的尿液颜色，尿色变深且尿量变少就是信号。

     为了不要搞到自己横纹肌溶解，请慎选运动环境，不要因为天气过热或环境潮湿而导致热衰竭、中暑，这也会加重横纹肌溶解的可能性。

    

     关于延迟性肌肉酸痛还要提醒三点：

     如果你痛的位置除了肌肉之外，关节也很痛，或根本是只痛在关节但肌肉不会痛，这就不是延迟性肌肉酸痛，而可能是退化性关节炎引起的疼痛，最好先就诊。

     如果你是运动时就觉得肌肉很痛，那也不是延迟性肌肉酸痛，而是肌肉在运动时就拉伤扭伤了。

     如果你还没运动就全身到处都很痛，而且已经长期都这样痛，要考虑纤维肌痛症。

    

    

    

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