怒气、内疚、我怎会这样,面对负面情绪,快学1分钟转念法
2019/5/25 23:52:46鸽子中医 鸽子中医

    

     您也常这样吗?和另一半起了争执,怒气、焦虑等负面情绪蜂拥而来;或是在公司做错事,内疚不已,老想着我怎么会这样做?面对这些负面情绪,不适当地处理情绪的做法,可能会使得这些不好的感觉变得更糟…。

    

     压抑,让负面情绪更反扑

     心理学家韦格纳做过一个“白熊效应”实验:告诉一组人,不要想到白熊,再告诉另一组人请想像白熊,实验的结果发现:“被告知不要想到白熊的人,想起白熊的次数,反而比可以自由想像白熊的人还多。”

     情绪的表现也是同样的,当负面情绪生起时,习惯性的一昧“压抑”,想把这个不好的感觉排除,反而更容易造成负面情绪的反扑,让身体处于一种紧绷状态,肾上腺素持续分泌,也会提高血压上升及心血管疾病的风险。

     反刍思考,过度关注,压缩认知资源

     另一种常见的处理情绪方式是“反刍思考”,想要努力地去“修正”负面情绪。比如:我现在好生气,我应该要怎么解决这个问题?或者,我现在很焦虑、烦躁,为什么我会觉得自己抑郁了?我该怎么办?我已经好像也曾经发生过…。

     惯性用反刍思考来处理情绪的人,常容易将现在的状态,自动连结到与过去有关的负面事件,然后不断延伸,进而产生负面感受的连锁反应。

     这样的连锁反应,反而会压缩到大脑的认知资源,就像一个人很担心自己一直出错,害怕自己表现不好,反而更容易持续陷入表现瓶颈。因为过度地关注自己,使得注意力窄化,在生活中,反而感觉障碍更多,也进而提高了抑郁的风险。

    

     正念觉察,有助于情绪消化

     面对情绪管理,可利用正念觉察的方式来面对负面感受。在正念觉察的过程,刻意以如实接纳的态度来看待内心升起的思绪感受,不去压抑或尝试“解决它”,而是单纯以接纳的态度来回应内心浮现的内容。研究显示,正念觉察对于情绪调适具有显著的效益。

     练习辨识念头/让念头只是念头

     正念觉察是一种对自己内心保持开放觉察的状态,想要培养这样的状态有很多种方法,每种方法都需要耐心地修习。以下介绍其中一种练习辨识念头/让念头只是念头:

     1、给自己一个安静的空间,用一分钟时间观察自己的呼吸,接下来,一方面让自己安顿在呼吸之中,一方面观察脑海里浮现的画面、思绪和感受。

     2、在观察自己脑海中浮现的画面、思绪或感受时,可以想像眼前有一个很大的荧幕,脑海浮现的种种内容都同步投射到这个荧幕上,有时这些意识内容在荧幕上进展着一些片段,有时则是一些内在声音突然浮现抑或消逝,有时什么也没有;无论观察到什么,刻意持续让自己和意识屏幕之间保有一些空间,并对意识屏幕浮现的内容保持觉察。

     在这过程中,如果发现自己再次卷入思绪感受中了,那就在脑海中调整一下自己和意识屏幕间的距离,试着保持和意识屏幕之间的空间,在这空间中,让自己再次觉察又有哪些内在声音浮现、放大与来去吧!

    

     在对自己想法感受的正念觉察中,或许我们得到的不是立即的快乐或释然,但在这个过程,自我和负面情绪之间逐渐出现了清晰的分野,而扩展这样的心理觉察空间,可是让情绪波动得以逐渐平静下来的重要过程呢!

    

    

    

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