如何面对地震丨救助者心理自助手册
2017/8/9 中科院之声
地震牵动着所有中华儿女的心，感谢您热心参与此次救灾的行列，在众人的努力与协助之下，一定能实现重建家园的愿景。同志们，辛苦了!在帮助别人的时候，别忘了照顾好自己
如何帮助幸存者度过心理危机？
在震灾之后，灾民有时会因悲痛、无助，转而抱怨、气愤，甚至有责怪就在人员，这是一种正常的应激反应，你大可不必因此激动或生气，为了更好地开展工作，务请尊重灾民的苦难现实，接纳灾民的情绪感受，并适当给予心理支持。
幸存者可能会有这样的情绪反应：
恐惧和担心
很担心地震会再次发生
害怕自己或亲人收到伤害，害怕只剩下自己一个人
害怕自己崩溃或无法控制自己
无助感
觉得人们是多么的脆弱，不堪一击
不知道将来改怎么办，感觉前途茫茫
感觉世界末日到来多一起转眼成空
悲伤
为亲人或其他人的死伤感到很难过、很悲痛
大多数人会以大声嚎哭或不断哭泣来宣泄或纾解
少数人以麻木、冷漠无表情来表达
内疚感
恨自己没有能力救出家人，希望死的人是自己
因为比别人幸运儿感觉罪恶
感到自己做错了什么，或者没有做应该做的事情
愤怒
觉得上天怎么可以对我这么不公平
救灾的动作怎么那么慢
别人根本不知道我的需要，不理解自己的痛苦
强迫性的重复回忆
一直想逝去的亲人，觉得很空虚，无法想别的事
创伤事件的画面咋脑海中反复出现
失望和思念
不断地期待奇迹出现，却一次一次地失望
一种爱的失落感
对死亡亲人的怀念常有如针扎心般的感受
过度反应
对于地震相关的声音、图像、气味等反应过度
感到没有安全感，易焦虑
失眠，做梦，易从噩梦中惊醒
怎样帮助别人
当灾难刚刚发生时，在努力去理解和感受那些灾难幸存者的基础上可以这样说：
对于你所经历的痛苦和危险，我感到很难过
你现在安全了(如果这个人确实是安全的)
这不是你的错
你的反应是遇到不寻常事件时的正常反应
你有这样的感觉是很正常的，是每个有类似经历的人都可能会有的
看到这些一定很令人难过
你现在的反应是很正常的，你不会发疯的
事情可能不会一直是这样的，它会好起来的，而你也会好起来的
你现在不应该去克制自己的情感，你要表达出来，哭泣、愤怒、憎恨、想报复等都可以
千万不要说：
我知道你的感觉是什么
你能活下来就是幸运的了
你能抢出些东西算是幸运的了
你是幸运的，你还有别的孩子/亲属等等
你爱的人在死的时候并没有收到太多的痛苦
她/他现在去了一个更好的地方/更快乐了
在悲剧之外会有好事发生的
你会走出来的
不会有事的，所有的事都不会有问题的
你不应该有这种感觉
你的生活要继续过下去
如何帮助自己度过心理危机？
面对震灾的惨状，骇人的景观或听闻，以及救灾工作的过度负荷与不顺利，甚至危机个人生命财产的损伤。这些沉重的压力，均会冲击您的身心状态，造成许多生理与心理反应。目睹这样的严重的灾变，这些反应均是短暂的正常反应。它需要时间来慢慢抚平，让您逐渐恢复平常的生活，但您也可以采取一些应对策略，尽快让自己恢复。
您可能会有下列的反应：
极度疲劳、休息与睡眠不足，产生生理上的不适，例如：做噩梦、眩晕、呼吸困难、肠胃不适等
注意力无法集中以及记忆力减退
对于眼前所见的感到麻木、没有感觉
担心害怕自己都会崩溃或无法控制自己
因为救灾不顺而感到难过、精疲力竭，甚至生气、愤怒
过度地为受灾者的惨痛遭遇而感到悲伤、抑郁
觉得就自己救灾工作做得不好，而有罪恶感或觉得对不起灾民
喝酒、抽烟或吃药的量比平时多很多
您能为自己做些什么
告诉您自己您所有的感觉均是正常的，在离开救灾工作岗位之前，适时地将这些感觉和救灾经验，与其他的救灾伙伴分享
留意自己与伙伴是否过分疲惫，请给您自己适时的放松休息与睡眠
必须有定时定量的饮食，即使您不太想吃东西
虽然情况急困，但是请您尽量让自己休息时的环境保持安静、舒服、自在
多给予自己及周围的亲友鼓励，相互加油、大气，在已经做了的工作上继续加上有力的作法，而避免批评自己或其他伙伴的救灾工作
肯定自己与工作伙伴在人任何微小工作上的好的改变，并乐观地期待为好愿景
有困难时，不要犹豫向伙伴们提出，并接受他人提供的帮助与支持
结束救灾工作、回到正常生活之后，我应该注意什么问题？
休息：
返家之后，通常都已经精疲力竭的。这可能会延续好几天的时间。能够把握时间休息很重要。
步调：
你可能会发现，你的生活步调已经难以调降到正常的节奏，或是在你觉得没有积极参与身边活动的时候出现了罪恶感。试着去接受较为缓慢的生活步调；避免去认为其他人很懒惰、没有约束，或是很迟缓。在你回家之前，预想在哪一些范围内，有可能会因步调的不同而出现问题。审慎的考虑所有可能会出现的情境，将有助于你去为实际情况做出准备。
讨论灾难：
你可能会想要畅谈有关你所经验到的灾变工作，而其他的人也可能会很感兴趣；但是还是要考虑到他们也许并不像你想象的那么有兴趣。切记：不要以为内他们看起来似乎对灾难的话题不感兴趣，就认为他们对你个人有没有兴趣。
还有一种可能，你并不想过多讨论有关灾难经历的事情，尤其是那些对你而言特别困难的经验，或者是你已经感到相当地疲倦了。要说服周边的人理解你的感受，让你保持正常的作息，让他们知道，你正从那些经历中回复过来，只是你还没有准备好去谈论这些事情而已。
“有时候你可能会想去讨论有关你的灾难经历，有时候你又会变得不想谈论这些事情”是可以理解的现象；而这种转变可能会让人觉得很困惑不安，因为你可能也没有办法去预测或控制这些变化。随着时间的流逝，这种心态交替变换的现象会渐渐地减少，也不会令你讶异。试着去理解，并且让你周边的人也了解到，这是一种正常且自然的反应。
情绪反应：
大部分的工作者，在回家之后都会出现一些令自己诧异的情绪反应；而这些反应有时候还会吓到他们自己。如果你能事先预想一下这些情绪的话，届时你就能将他们处理的得更好。以下列举出一些参考的例子：
失望经常是由于实际的欢迎场面与我们所预期的返家景象并不符合。尽量不要对团聚抱着不切实际的期望。
当工作者本身的需求与家人、同事的需求不一致时，常会导致其经历到严重的挫折与冲突。
当你听到人们的一些问题，与你在救灾工作场合中所见到的情景比较，似乎是显得较不重要、甚至是微不足道时，你很可能会因为低估或忽视其他人所担忧的问题，而使他们收的到了伤害。
回家之后，你的朋友、及家人们可能会让你想到你曾经见过的受难者；这可能会引起强烈的情绪反应，而且这些情绪反应不只是让你自己感到诡异，同时也会让那些不知情的身边人深感惊讶与困惑。同时，你可以协助其他人去理解这种现象(移情)。
心情的摇摆不定，也是返家之后常会出现的一种现象。这种心情的摇摆不清，是很正常及自然的现象；它们是你在解决冲突和毛段情感过程中的一部分。当时间久了之后，这种情绪的变化将不会再那么地戏剧。
作者系中国科学院心理研究所 PsyCh Journal 编辑
来源：中国科学院心理研究所全国心理援助联盟
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