怎样睡个好觉
2017/1/15 党建网微平台

    

    


     “垃圾睡眠”的五个表现:

     1.看电视、听音乐时会睡着;

     2.强迫自己按“点”睡觉、起床,但这“点”总在改变;

     3.自然醒后,强迫延长睡眠时间;

     4.晚上不睡,靠白天或双休日补觉;

     5.工作压力大,晚上需加班,但在高强度的工作结束后会立马睡觉。

     好睡眠的五个表现:

     1.能在10~20分钟入睡,入睡时间长期小于10分钟(入睡时间长期大于30分钟则为失眠);

     2.睡眠中不醒或偶尔醒来(如小便)又能很快在5分钟入睡,直至第二天早晨;

     3.夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记;

     4.早晨睡醒后精力充沛,心旷神怡,轻松愉快,无疲劳感,工作效率高;

     5.睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

    

     最理想的睡眠长度是7~9小时,每个个体所需时间可能在此基础上有增有减。保证睡眠习惯是很重要的。假如不得不小睡一下的话,一定要记住以下技巧:要么睡上25分钟,要么睡上90分钟,还有下午三点之后不宜小睡。

     出生至3个月龄的小婴儿,需要长达14至17小时的睡眠。

     1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。

     6岁到13岁的学龄儿童,建议每日保持9到11小时睡眠。

     14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时,处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此,一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。

     对于18岁至64岁的成年人来说,每天7至9小时的睡眠最佳,6小时或10小时也行,但少于6小时或多于10小时都不推荐。

     而对于65岁以上的人来说,建议睡7至8小时。有些老年人只睡5小时,通常他们起得很早,但白天一直在犯困。

     有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长,但他们却拥有更高质量的睡眠。个体差异的确存在,衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒,精力充沛。

    

     1.作息规律,每天包括周末在同一时间起床、睡觉。

     2.确保睡觉环境安静、昏暗、凉爽、舒服。

     3.尽量不要在卧室看电视、和宠物玩耍或者工作。

     4.睡觉前4-6小时避免咖啡因、酒和尼古丁。

     5.在睡觉前的几个小时避免进食或者喝水,避免胃酸倒流或者多次起夜。

     6.避免在睡前的4个小时锻炼,防止身体过于兴奋。

     7.养成睡觉程序,包括安静的活动,比如睡前15分钟阅读,听令人放松的音乐,或者泡个舒服的澡。

     8.睡觉优先,不要为了白天的活动牺牲睡眠时间。

     9.睡前不要玩手机或者其他电子产品。

     10.上床前想些愉快的事情,做做放松练习,如放慢速度深吸气,停止片刻后再慢慢呼出,慢且均匀。反复几次,身体就能安静下来。

     (据“人民日报”微博、“健康指南杂志”博客)

     总监制/徐能毅 责编/刘文韬 编辑/王玥芳 制作/唐明涛

    

     觉得不错,请点赞↓↓↓

    http://weixin.100md.com
返回 党建网微平台 返回首页 返回百拇医药