科学步行，走出健康
2018/7/8 6:39:40 党建网微平台

    

    

     现代人对健康越来越重视，对微信运动上的数字也越来越敏感与偏执，热爱追求好看的步数或者是朋友圈第一，来表达自己过得真的很健康。

    

     然而，在几千、几万的微信步数背后，真的是在健康运动吗？

     避免只看步数

     根据研究，成年人一般一天要走8000步左右，而这8000步基本上强度都很低，对健康促进小。可能在日行万步中，只有2000步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了。

     并且当你晚上一看微信步数，发现自己的步数已经超过1万步了，结果就放弃了原本计划好晚上的运动，这样对促进身体健康，没有一点益处。

     即使你的计步器每天累积有20000步，你真实有效的健康步数，也未必就足够。

    

     所以，除了看步数之外，你还需要关注：

     1.运动强度

     根据世界卫生组织及国内外官方指导意见：中等强度是目前有效运动的最基本要求。

     怎么判断是否达到中等强度呢？

     一看步行速度

     中等强度标准是每分钟步行110~130步之间。

     二看心率

     中等运动强度中的最大心率的70%～85%是正常心率。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，他中等运动强度的心率大约要达到130次/每分钟。

     在步行锻炼时，按大多数人散步式的方式进行，心率只能达到100～110次/每分钟，因此，尽管走了一万步，锻炼效果也不会好。

     三要有点喘

     有个简便的方法，就是感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”，若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。

     2.运动时间

     有了中等强度的步行，你还需要足够的时间。

     每天至少累积30分钟的运动；

     单次运动10分钟以上才算是有效的运动；

     每周至少有4~5天的时间进行运动；

     3.运动量

     运动量=合理步频*运动时间=110*30=3300

     国人一般按照110步以上的步频(也就是每分钟110步以上)，走3300步(也就是30分钟)，就能达到促进健康的目的!

     “暴走”的伤害看得见

     为了比拼微信步数，许多人一言不合使出洪荒之力，天天上万，日日暴走。

     但是，强争的“第一”可能会付出代价。

     1.骨关节损伤

     有的人走的过快，步幅过大，还有的人用力过猛，这对下肢关节损伤就较大，尤其是髋关节和膝关节。

     刚开始，暴走磨损的是腿部的半月板和软骨(半月板是极难治愈的)，进而逐渐的会磨损骨组织，这样长期暴走，还会造成髋和膝的骨关节炎。

     每天几万步的暴走，对足部跖骨也会造成损伤，如果不注意调节和保护，甚至导致疲劳性骨折。

    

     2.肌肉损伤

     暴走过量，除了对关节的磨损之外，还会对膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜造成劳损。

     所以即使步数不多，如果走路的姿势不太规范，任然可能造成肌肉损伤，出现脚外侧疼痛。

     这样走，更健康

     1.保持正确姿势

     抬头挺胸、收紧小腹，使身体重心往上移，肩膀与地面平行；

     大幅度摆臂，摆动的速度越快，步子就会越快；

     上肢与下肢配合协调，步伐不宜太大或过小；

     脚落地时是后脚跟先着地，再到前脚跟。脚掌落地时，重心应在后脚跟。

    

     2.选择合适场地

     选择一个安全的场地进行步行运动是非常重要的，最好可以在塑胶场地进行，对膝关节的冲击最小。其次是柏油路、最后是水泥路。

    

     3.选择合适的衣物

     选择一双合脚的运动鞋，能够更好地保护双脚及自身的安全。

     衣着应该宽松舒适，选择纯棉吸汗的材质即可，也可以选择速干材质。

     最好能带一小瓶水，以便及时补充水分。

     (据“BTV我是大医生官微”微信公众号)

    

     监制/徐遥 责编/刘文韬 编辑/赵瑞熙 制作/唐明涛

    

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