想要身体倍儿棒，远离慢性病！秘诀就是每天都吃它
2017/5/18 健康全椒healthyquanjiao

     每年5月第三周为“全民营养周”，今年的主题是“全谷物，营养+”，就《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐第一条“食物多样，谷类为主”提出了“全谷物，营养+，开启营养健康谷物新时代”的活动口号。

     民以食为天，营养饮食做得好有利于健康。时下，提倡吃全谷的呼声越来越高，吃全谷类对健康有什么好处？谷类食物又该怎么吃呢？

     今天康大夫就好好的跟小伙伴们说说怎样吃谷类食物。

     全谷类食物富含B族维生素

     “五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”，这是5000年前中华祖先总结出来的饮食规律。

     谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。

     与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇素，以及植酸和酚类等植物化合物。

     有助于预防慢性病

     以全谷类为主的膳食模式，既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，对高血压、心脏病、糖尿病和肥胖等慢性疾病具有预防作用，进而避免以上疾病引发心衰。

     同时，全谷类食物有利于肠道菌群的改善，降低肠道炎症反应的作用。对于肠道功能的调理起到了不小的作用。

     餐餐有谷物

     《中国居民膳食指南(2016)》建议，全谷物应占主食1/3。每餐的主食不能仅吃精白米面，还需将全谷物融入一日三餐。

     全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

     我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

     小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以和精白米面搭配，如果早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、荞麦粉等，或者选用全麦粉做馒头、面条、烙饼，白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等来烹制米饭。

     巧妙搭配，粗细结合

     主食应该注意增加全谷物和杂豆类食物，因为谷类加工精度越高，越会引起人体较高的血糖应答。

     烹调主食时，大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥、炒饭都是增加食物品种的好方法。

     善用炊具烹调

     由于全谷物入口感觉粗糙，长期吃精制细软的米、面者，食用全谷物初期会不适应，对此，可发挥厨房炊具的作用来消除入口粗糙感。

     例如采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感柔软。为了改善食物的感官性状，还可加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，使全谷物食物更香、更美味。

     最后，送给大家一个简单易记的顺口溜：

     早餐丰富午餐饱，晚餐清淡三四三；

     不挑食来不偏食，食物多样营养足；

     谷薯杂粮七八两，粗细搭配益处多；

     蔬菜每天约一斤，深色蔬菜占一半；

     新鲜水果约半斤，加工水果要限量；

     鱼虾水产约2两，畜禽肉类约1两；

     牛奶一杯蛋一个，大豆制品不能少；

     烹调油脂三汤匙，尽量不用动物油；

     酱腌制品含盐高，限盐6克包含它；

     原味坚果三五颗，盐焗坚果要少选；

     烧烤油炸能量高，偶尔可以解解馋；

     每天8杯白开水，饮料酒类要少喝；

     营养标签好工具，选购食物要参考；

     吃动平衡睡得好，心态乐观享健康。

    http://weixin.100md.com
返回 健康全椒healthyquanjiao 返回首页 返回百拇医药