【健康】注意！这么多年，一日三餐你可能都吃错了……
2017/6/5 健康全椒healthyquanjiao

     小编

     现代都市生活节奏快，身不由己的事情太多，但民以食为天，你的一日三餐吃好了吗？是不是更喜欢选择最快捷方便的食物？

     专家说了，这种贪图便利的选择往往会导致一日三餐营养的不均衡。

     怎样才能用尽量简单的方法获取足够的营养呢？广东省人民医院营养科主任马文君主任医师指出捷径。

    

     图/视觉中国

     早餐：品种太少，做加法

     不少人上班吃早餐都会选择吃一个面包加上一杯牛奶，或者一杯豆浆加上油条或大饼，潮汕人更喜欢喝白粥配咸菜，更有一些追求苗条的女性早餐只吃水果或者只喝牛奶加个鸡蛋。

     对此，马文君主任强调一天三餐都应该吃主食加副食，最好能加些蔬果。主食指的是淀粉类，比如米、面、全谷物、杂豆，副食指的是肉、奶、蛋、大豆及制品。主食吃面包时尽量选择全麦面包，或经常吃点玉米、地瓜等，再搭配牛奶、酸奶、豆浆等。胆固醇正常者，建议每天早餐可加一个全蛋。也可搭配些豆干、芹菜、青瓜等小菜。

    

     图/陈映平

     “早餐不能只有牛奶、鸡蛋而缺乏主食，也不能只有白粥咸菜而缺乏副食，主食副食合理搭配，最好有4-5个品种，早餐营养才均衡”，马文君强调。

     午餐：青菜太少，作调整

     不少上班族或学生会因为午休时间短而选择在单位食堂就餐或者点外卖吃，而一般的盒饭中，青菜往往只有三几条，对于“多吃青菜”的建议，他们会认为想也是白想。

     马主任建议鉴于目前盒饭菜少肉多的普遍现象，可通过“自带补充”的办法进行调整。比如上班前可以带一些洗净的青瓜、小番茄作为午餐青菜不足的替代品，或者下午加一个水果，点外卖的时候多点一份青菜。

     图/视觉中国

     为避免食物单调，还可以适当增加大豆及其制品，比如番茄酱焗，纳豆、豆腐、豆皮、腐竹和豆干之类的加以补充。午餐最好摄入5-6种食物，且不可经常将就、对付，品种过少，营养单一。

     还有的上班族为了省时间或保持身材，会吃代餐、营养棒替代午餐，马主任强调正常人不宜长期用代餐替代午餐，一份代餐的能量控制较为严格，其主要是为控制能量摄入的人群所提供的，应在营养专业人员指导下使用。正常人长期食用，会导致营养素缺乏，不利健康。

     晚餐：过于丰盛，要控量

     晚上下班后时间相对充裕，很多人晚餐会吃得最丰盛或是因为应酬聚餐而大吃大喝，补回早午两餐的”马虎“，马主任说：“经常这样不提倡。”她强调晚餐品类可以丰富，但要适当控制摄入量，最好摄入4-5种食物。

     但因为很多人中午及早餐几乎没吃什么青菜，建议晚餐青菜量可以增加，至少每人半斤以上，同时增加吃些全谷物，比如饭里加点燕麦或小麦、小米等。

     周末：少吃大餐加粗粮

     专家指出，根据《2016年中国居民营养膳食指南》，每天摄取食物种类每天应该在12种，每周25种以上，主食应以全谷物食物为主。

     平时工作虽忙碌，但周末闲下来了，可以在家蒸上一些地瓜、玉米、土豆、山药，也可做点八宝粥、燕麦粥、豆饭等，增加一周摄入食物的多样性，这样更有利于膳食营养的平衡。

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