蹲就一个字，每天练练，竟有这么多神奇效果！
2017/6/16 健康全椒healthyquanjiao

     一直以为葛优躺是身体最佳姿势？才不是嘞!

    

     人体最喜欢的姿势既不是躺，也不是坐，而是蹲哦~

    

     就像婴儿在母体中保持的这个姿势，蹲让我们的身体放松，又能获得安全感。只要蹲的方式正确、幅度恰当，各种姿势都能对身体起到养生效果。今天康大夫就和大伙说说“蹲”的学问。

    

    为什么身体喜欢蹲

     减少久坐伤害

     久坐的人颈椎始终保持一个曲度，腿部也很累。工作间隙做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力。

     锻炼下肢肌肉群

     有针对性的做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、耐力、爆发力的提升，同时健美大腿和臀部。生活中，采取正确的蹲姿搬运重物，对腰椎也是一种保护。

    

     润滑关节

     蹲姿通过下肢有规律的折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼，对膝关节和髋关节尤其适用。

     促进气血运行

     从中医的角度来看，下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。俗话说“人老腿先老”，通过锻炼，我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通，而不会瘀滞在下肢。

    

    各类人群“蹲”法大不同

     久坐族—全蹲

     全蹲对腰腿韧带的拉伸要求较高，对踝、膝、髋关节的影响较大，而对肌肉静态张力的要求较低。这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，但应注意保持一定的下蹲速度，如每分钟20-30次，可促进全身气血循环。

     动作要领

     双腿打开与肩同宽或略比肩宽，双手自然放于体前。呼气，身体保持匀速的状态下蹲，双手同时扶住自己的膝盖，蹲至最低点之后停顿2-3秒；吸气，尽量不用手撑膝盖的力量，用自己腿部的力量起立至起始动作。不需做很久，只需1-2分钟即可。

     老年人—半蹲

     老年人腿部关节不灵活，蹲太深，起身时很容易头昏眼花，发生意外。因此。老人适合半蹲。半蹲与扎马步类似，对大腿和臀部肌肉影响较大，是锻炼股四头肌的好方法。

    

     动作要领

     膝关节屈曲大于90度，大腿和地面保持或接近平行，下蹲时保持缓慢、平稳，10次\组，2-3组为宜。

     体能好的人—深蹲

     深蹲比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用劲较大。

    

     动作要领

     两脚开立与肩同宽，手臂左右水平侧伸；下蹲时手臂下按，停留三秒钟后起身，同时手臂上托；连续10-30次。

     康复训练者—靠墙蹲

     靠墙蹲可对身体起到保护作用。这种蹲法较适合需要康复训练的病人。

    

     动作要领

     背部和腰部靠在墙上，或手握栏杆分散身体重量。刚开始锻炼时，时间可从1分钟开始，慢慢延长到5分钟。膝关节康复病人可选择在两膝之间夹健身球练习靠墙半蹲。

    

    小提示

     中老年人、心脑血管疾病患者应有所控制。年轻人一分钟能做30次下蹲，老年人做8-10次即可；不要强求动作一定要到位，量力而行。

     蹲姿虽然有利于排便，但也容易导致血压升高，患有“三高”等慢性病的人要特别注意。

     此外，患有膝、髋、踝关节损伤或腰椎间盘突出、腰背疼痛的人群都应记住，在捡东西时，不要直接弯腰，需保持上身直立，单膝弯曲，半蹲拾取。

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