国家体育总局发布“科学健身18法”,只需一张椅子 一面墙就能练~
2019/3/16 10:45:00 中医
大家都知道经常锻炼对身体好，但往往会因为天公不作美或场地有限制等原因放弃锻炼。近日，国家体育总局和中华全国体育总会权威发布了“科学健身18法”，它不受场地和环境限制，人人都能练，而且一看就懂、一学就会，对缓解肩颈、腰部、下肢紧张十分有效。还不快来试试~
★缓解颈部紧张的6个方法★
1懒猫弓背
作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
示意图
【口诀】
手扶椅背弓弓背，
拉抻脊柱背不累，
像只猫咪伸懒腰，
肩背放松不疲惫。
2四向点头
作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。
示意图
【口诀】
四向把头点，
锻炼颈和肩，
动作很简单，
贵在每天练。
3靠墙天使
作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
要领：1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。
示意图
【口诀】
背部紧靠墙壁，
外展打开双臂，
贴墙缓缓而上，
徐徐回到原状。
4蝴蝶展翅
作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。
示意图
【口诀】
双肘平举要到位，
向内收紧别怕累，
像只蝴蝶展翅飞，
改善含胸和驼背。
5招财猫咪
作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。
示意图
【口诀】
手臂一上一下，
交替重复多下，
勤练加强肩部，
肩肘功能不差。
6壁虎爬行
作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
示意图
【口诀】
身体稳定向前压，
双手扶墙往上爬，
上下重复需多次，
配合呼吸练肩胛。
★缓解腰部紧张的6个方法★
1“4”字拉伸
作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。
【口诀】
单腿4字往上翘，
保持姿势固定脚，
身体前压深呼吸，
经常练习腰胯好。
示意图
2侧向伸展
作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。
【口诀】
双手上举两交叉，
身体侧弯向旁拉，
左右交替做伸展，
松解腰部顶呱呱。
示意图
3左右互搏
作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。
【口诀】
坐在稳定椅子上，
双手交叉顶内膝，
大腿向里手抵抗，
身体前倾不能忘。
示意图
4站姿拉伸
作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。
【口诀】
单腿站姿抓脚面，
腿在躯干靠后点，
降低难度扶椅背，
缓解腰部紧和酸。
示意图
5靠椅顶髋
作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
要领：完成6~10次，重复2~4组。
【口诀】
站姿双脚同肩宽，
躯干前倾后顶髋，
微微屈膝不向前，
双臂贴耳尽量展。
示意图
6坐姿收腿
作用：提高核心力量，提高身体控制能力。
要领：完成6~10次，重复2~4组。
【口诀】
坐稳椅子身不晃，
双手扶在椅面上，
屈膝收腹腿并拢，
保持两秒回原状。
示意图
★缓解下肢紧张的6个方法★
1足底滚压
作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
【口诀】
单腿赤脚踩球上，
双手扶稳身不晃，
顺时逆时各三圈，
慢慢滚压足底爽。
示意图
2对墙顶膝
作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
【口诀】
双手扶壁分腿立，
前脚距墙两分米，
脚跟不动缓顶膝，
保持拉伸多受益。
示意图
3单腿拾物
作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
【口诀】
手扶椅背单腿站，
膝盖微屈一点点，
身体前倾像拾物，
稳稳控制防跌绊。
示意图
4足踝绕环
作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。
【口诀】
保持脊柱正当中，
稳定身体不晃动，
转动脚踝内外侧，
练习过程无疼痛。
示意图
5单腿提踵
作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
要领：每组练习10~15次，重复2~4组。
【口诀】
扶住墙面单脚立，
保持平衡往上提，
慢慢下落需牢记，
防止跌倒增腿力。
示意图
6触椅下蹲
作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
要领：每组练习10~15次，重复2~4组。
【口诀】
双脚与肩同宽站，
向后下蹲屈膝慢，
双手向前水平伸，
触椅站立重复练。
示意图
除了身体“动起来”
这些习惯也要改
●小病乱用药
“是药三分毒”这句话可没说错，小病就吃一大堆药，很容易引发药源性肾损伤。所以别有了一些小症状就吃药，尤其是感冒，可以靠调整作息，合理食补来自愈。
●吃得太精致
常吃蛋糕、饼干、精米这样高糖的精致食物，发胖又易生病。适当吃些粗粮，用红薯代替甜点，同时补充蛋白质维生素，营养又健康。
●吃的太饱
吃得太饱会使体内的大量血液聚集到胃部，导致皮肤供血不足，加速皮肤的衰老。平时要注意保持少食多餐的习惯，可以帮助我们控制体重，还能为颜值加分。
●经常憋尿
长时间憋尿，膀胱内的尿液越积越多，这些尿液含有细菌和有毒物质，如果不能及时排出，很容易引起尿路感染、膀胱炎、尿血等疾病。
●喝水太少
水是人体的“搬运工”，人体缺水容易损害肾脏和肝脏，还会增高血液黏稠度，影响血液循环，皮肤难以排出各种有害物质，容易引发各种皮肤病。专家表示每天至少喝6~8杯水，新陈代谢才能保持正常，冬天干燥更要多喝些温水。
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