胆固醇高怎么吃?营养专家告诉你!
2015/10/28 健康头条

    

     在之前的文章中,健康头条已经为大家介绍过,在大家体检的时候,有一项「血脂」检查,它顾名思义是指血液里的脂肪。

     但「血脂」并不是一种单一成分,主要包括甘油三酯和胆固醇。如果体检发现胆固醇高,应该怎么吃呢?来听听专家怎么说?

     降低「坏」胆固醇是关键

     虽然最新的美国膳食指南取消了对胆固醇的饮食限制,但这是基于科学进展对于胆固醇吸收代谢的认识所作的修正。这一修正被一些人理解为「不用担心胆固醇」了,这种理解完全错误。

     不用担心的的,是「食物中的胆固醇」,而不是「血浆中的胆固醇」。血浆中的胆固醇,尤其是低密度脂蛋白胆固醇(即通常说的「坏胆固醇」),依然是心脏病的风险因素。

     对于高胆固醇的人群,降低胆固醇(尤其是「坏胆固醇」),是维持心血管健康的关键之一。

     胆固醇在人体内的平衡

     为了说明该从哪些地方入手降低胆固醇,我们从胆固醇在体内的来来去去说起。

     胆固醇具有重要的生理功能,人体内能够自己合成。一个成年人每天大约合成 1 克胆固醇,另外吃进零点几克,体内存在的总量则在 35 克左右。

     一部分胆固醇随血液循环运送到肝脏,在那里转化成胆汁,分泌到消化道里帮助消化。然后,随着食物达到小肠,一大部分又被吸收进入血液,小部分被食物残渣带走。

     这样,血浆中胆固醇的含量就取决于三个方面:

     从食物中吸收的、人体自己合成的,以及在消化道中被带走的。

     三个方面,逐个击破!

     要降低血浆中的胆固醇,也就可以从这三个方面入手:

     1. 食物中吸收的胆固醇影响很小

     因为食物中含有胆固醇,所以以前的膳食指南都限制高胆固醇的食物,从而减少从食物中吸收。

     越来越多的研究发现,食物中的胆固醇处于酯化状态,吸收率很低。

     另一方面,人体内胆固醇的合成会受到吸收的影响——如果吸收得多,人体合成就会下降。

     换句话说,即使食物中含有较多胆固醇,对于胆固醇的平衡影响也不大。

     因此,最新的膳食指南不再限制食物中的胆固醇含量。

     2. 如何减少体内胆固醇的形成

     根据目前的统计数据和科研结论,影响胆固醇含量的几个可控因素是:饱和脂肪、反式脂肪、肥胖和锻炼。

     前三者都会导致血浆胆固醇含量的增加,而适度锻炼则可以降低。

     对于中国绝大多数人,反式脂肪的摄入量都很低,用不着担心。但中国传统烹饪中用动物油、油炸、吃肥肉等饮食习惯,会让人们摄入大量饱和脂肪。因为这些都是「传统的生活方式」,很多人不愿意相信(或者没有意识到)它们会带来风险。

     为了减少饱和脂肪,可以考虑这些方面:

     (1)用植物油代替动物油烹饪:

     除了椰子油和棕榈油,常见的植物油都主要是不饱和脂肪;

     (2)减少「红肉」的量:

     猪肉、牛肉的量,增加鸡肉、鱼肉的量,但吃鸡肉时不要皮(鸡翅、鸡腿等许多人爱吃的部位,也因为皮多而应减少食用量);

     (3)奶制品食用有技巧:

     奶酪、全脂牛奶等也含有较多饱和脂肪,但脱脂的同时也去掉了脂溶性维生素,而且脱脂牛奶的风味口感不如全脂牛奶,如何选择需要自己权衡;

     (4)油炸食品要减量:

     商业化的油炸食品、膨化食品、糕点等也往往含有较多饱和脂肪。

     控制体重和适度锻炼不仅能减少胆固醇的形成,对其他生理指标也有许多好处。简而言之,尽力而为。

     3. 如何减少胆固醇的重新吸收

     胆固醇以胆汁的形式进入消化道,然后相当大一部分被重新吸收。如果能够减少重新吸收的量,也就减少了回到血液中的胆固醇含量。

     方法一:

     让更多胆汁被食物残渣带走。宏量的食物成分中,不被消化吸收的是纤维。

     研究显示,膳食纤维,尤其是可溶性膳食纤维,可以与胆汁结合而避免它们被吸收。所以,增加食物中的可溶性膳食纤维,是降低血浆胆固醇的有效途径。

     大多数的「降胆固醇食物」,也都是通过膳食纤维来起作用,比如粗粮、蔬菜、水果、豆类和坚果等等。

     不过坚果中除了膳食纤维,往往还含有相当多的油,虽然这些植物油代替饱和脂肪有助于降低胆固醇,但它们本身热量很高,又不利于控制体重,所以一般推荐也不要吃太多,每天一把足矣。

     方法二:

     多食用「植物固醇」。

     植物固醇在分子结构上与胆固醇很类似,但不会产生胆固醇的生理影响。在饮食中,它们会「走胆固醇的路,让胆固醇无路可走」,使得胆固醇只好跟着食物残渣排出体外。美国、欧盟和加拿大,都批准了植物固醇的这一「健康宣示」——也就是说,如果某种食物中强化了一定量的植物固醇,就可以宣称具有「降低胆固醇」的功能。

     目前的临床试验显示,如果每天摄入两三克植物固醇,血浆胆固醇含量能降低 10% 左右。据测定,所有植物性食物中都含有植物固醇,但含量较高的是植物油类、豆类、坚果类等。

     健康头条建议大家,想要减低胆固醇的重新吸收,可以多吃水果和蔬菜,并适当地用豆制品代替一部分肉类,既满足了优质蛋白的摄入,植物固醇含量也不少。

    

     不健康的饮食,会让血管「堵住」

     如果你做这一切,还是不行……

     以上说的,是个人能够做出改变的方面。每一个方面,都会对降低胆固醇有一定帮助。但不同的人,做到不同方面的难度不尽相同。现实地说,这是一些努力的方向,每个人可以根据自己的情况去努力改变。

     人体毕竟是一个很复杂的系统,体内的胆固醇代谢还跟遗传密切相关——通常人们把这种因素称为「体质不同」。

     有的人,无论怎么「不健康」地吃喝,胆固醇含量都在正常范围;

     有的人,谨小慎微,以上的这些方面都尽量做到,胆固醇含量还是居高不下。

     在饮食以及生活方式上做了极大的努力,胆固醇还是「高高在上」。那么完全可以寻求现代医学的帮助——吃药,总比承担心血管疾病的高风险要好。

     居高不下的胆固醇可以服用什么药来处理?高胆固醇对心血管造成什么伤害?点击「阅读原文」或返回健康头条(微信号:baojiandaifu)主页,回复「胆固醇」查看我们为大家准备的专辑吧!

     责任编辑:猫羯座

     图片来源:Shutterstock.com

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