每天走多少步，对身体最好？这样走一走，活到九十九
2018/8/6 7:07:00 丁香家庭健康

    

     我们常说「生命在于运动」，生活中最方便的运动，应该就是健步走了。

     那每天到底走几步对身体更好？走得越多越好吗？

     健步走，也是有点讲究的。

    

     每天走多少步比较好？

    

     图片来源：见水印

     每天稍微挪个几百步，或者硬是刷到三四万步，都不是好的选择。

     根据《中国居民膳食指南 2016》：

     每天的活动量达到 6000 步，有益于保持身体健康。

     这 6000 步是指「主动」的身体活动，不包括无意的、零碎的、短暂的步数。

     我们常用手机记录步数，但它的结果可能不是那么精准，不是「真正有效步数」。

     因为手机记录的步数，主要来自手机或手环上的传感器。只要手机或手环的位置变了、重心动了，也会误算成步数。

     那么下一个问题来了……

    

     什么是真正有效步数？

    

     图片来源：微信运动截图

     上面这种排行榜，相信大家并不陌生。智能手机能帮我们记录下每天的步数，还能和好友们一较高下，很有乐趣。

     但需要说明的是：手机计步或运动手环，经常会把日常活动如去厕所、上车、做家务等走路步数计算在内。

     一般情况下，每日无意的、零碎的、短暂的步数合计大约在 3000 步左右。这些短暂的、强度很低的「走」虽然也有健康益处，但效果较差。

     因此，如果是用手机或手环监测自己每日步数的话，最好能达到每天 10000 步(包括主动走 6000 多步和无意走 3000 多步)。

     其中 6000 步真正有效的步数，至少要达到中等强度的运动。

     怎么算中等强度？一个简单的判断标准，是运动心率。

     健康且体质较好的，走路时心跳可以控制在每分钟 120～180 次。

     中老年或慢病人群，心跳大致控制在(170 - 年龄)～(180 - 年龄)。

    

     怎么走更健康？

    

     图片来源：giphy.com

     做到下面这 3 件事，除了对身体好以外，运动也会更有乐趣。

     1. 分阶段循序渐进

     同样的距离，跑步比走路的步数要少，但是跑步要有效得多，就是因为跑步的速度、心率和强度都高很多。

     运动量和运动强度的增加，应该循序渐进：

     第一阶段：坚持快走，试着提高速度。

     第二阶段：快走改为慢跑，试着连续慢跑 3 公里。

     第三阶段：争取每周运动 3～5 天。

     对于中老年朋友，可以先以 6000 步作为最低目标，如果体力和时间充足，再以 10000 步来要求自己。

     2. 运动方式多样化

     如果觉得单纯走路或者跑步太枯燥，很难坚持下去，那也可以尝试其他运动，同样能达到强身健体的作用。

     粗略地看，1000 步运动量相当于——

     中速(4 公里/小时)走路/下楼，10 分钟

     中慢速上楼，6 分钟

     手洗衣服，9 分钟

     扫地拖地，9 分钟

     户外带孩子玩，8 分钟

     骑自行车(12～16 公里/小时)，8 分钟

     太极拳，8 分钟

     乒乓球，8 分钟

     广场舞，5 分钟

     健身操，7 分钟

     大家可以根据自己的习惯和爱好，选择和叠加不同的运动，同样可以达到每天 6000 步的健身效果。

    

     图片来源：giphy.com

     3. 运动量过大，可能伤关节

     体重较重，或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的朋友，注意控制运动量。

     运动量过大，最常见的后果是，会有明显的肌肉酸痛，严重的还可能损伤关节。

     运动最主要的作用是愉悦身心和强健体魄，没有必要纠结于各种步数排名。

     把文章 分享给排行榜上的朋友们，大家一起运动起来吧!祝健康、开心 ~

    

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