如何买到健康好油？营养学会副秘书长亲传 5 个秘籍
2019/1/4 20:02:06谷传玲 丁香生活研究所
上个双休日，朋友来我家吃饭，对我做的一道沙拉赞不绝口，问我这道沙拉的秘诀是什么。
我说：「加点橄榄油就好了」。
她不信，她平时做沙拉也用橄榄油，吃起来就是有差距。
我当时就想，是不是买成「橄榄调和油」了？
后来她拍了油瓶外的配料表，果然是「橄榄调和油」。
我又问了一些朋友，逛超市的时候都是怎么选油的，答案五花八门但都不科学：
我就是看品牌好不好，不买杂牌。
别人说什么好就买什么。
哪个油在促销就买。
......
为了让大家能买到健康好油，今天我就在这里传授一下我的买油心得。
选油大原则：三吃一不吃
油的种类说多不多，说少不少。吃得油健康不健康，其实要看搭配。
这些油要经常换着吃。
第 1 类：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油。
第 2 类：紫苏油、亚麻籽油。
第 3 类：榛子油、橄榄油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。
第 1 类油富含亚油酸。它是一种 n-6 系列的多不饱和脂肪酸，是人体的必需脂肪酸，也就是身体不能合成，只能通过食物摄入的脂肪酸。
第 2 类油富含 α-亚麻酸。它是一种 n-3 系列的多不饱和脂肪酸，也是人体的必需脂肪酸，它在体内还可以转化成对心血管、大脑和视力有益的 EPA、DHA。
第 3 类富含油酸。它是一种单不饱和脂肪酸，也有利于心脑血管健康。
中国居民膳食指南建议：大家普遍第 1 类油吃得太多，第 2、3 类油吃得太少，所以要增加后两类油，三类油换着吃更健康。
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不过有一类油要少吃，那就是富含饱和脂肪酸的椰子油、棕榈油、猪油、黄油。
摄入过多饱和脂肪酸会增加心脑血管疾病发病风险，所以世界卫生组织、中国居民膳食指南都建议控制饱和脂肪酸的摄入。
超市选油的「五看」秘籍
学会选油原则，就基本上可以吃上健康的油。接下来我教大家在超市怎么买合适的油。
1. 看配料：看清成分，不会买错
按照国标《GB 7718-2011》，各种配料应按照添加量的递减顺序一一排列，也就是说在配料表里排名越靠前，含量越多。
对于单一原料的油配料没什么好看的，比如大豆油的配料就是大豆油，但是调和油就有的看了。
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比如橄榄调和油，有时候包装上会把「橄榄」两个字写的很大，「调和油」三个字却写的很小，如果不仔细看很可能直接将其误认为橄榄油。
可是配料表里橄榄油却可能排在最后一位，也就是说这个调和油里橄榄油含量最低。
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每种油的含量具体是多少呢？
2018 年 12 月 21 日执行的国标《GB 2716-2018 食用油》要求包装上必须标注，回头只要看一眼配料表，就不容易被忽悠了。
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2. 看工艺：化学浸出和物理压榨都很安全
很多朋友钟情于物理压榨的油，却反感化学浸出的油，因为后者给人的感觉是残留的化学物质会影响健康。
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化学浸提油可能有溶剂残留问题，物理压榨油却可能有黄曲霉毒素污染问题。
国标《GB 2716-2018》明确规定了食用油中的溶剂残留限量，国标《GB 2761-2017》则明确规定了食用油中的黄曲霉毒素限量。
只要符合国标的食用油都是安全的，所以平时买油没必要在意工艺是化学浸提还是物理压榨，选择正规商超的大品牌安全基本都有保障。
3. 看等级：按喜好和烹调需求选择即可
常见的食用油基本都会按照色泽、气味、滋味、酸价、过氧化值、溶剂残留量等质量指标分级，比如：
大豆油、菜籽油、米糠油分为一级、二级、三级、四级；
玉米油和棉籽油分为一级、二级、三级；
葵花籽油、花生油、油菜籽油，压榨的分为一级、二级，化学浸出的分为一级、二级、三级。
无论是哪级的油都要符合国家食品安全标准，从这个角度来说选哪级油都行，但是从四级到一级，脂肪以外的成分含量越来越低。
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所以喜欢气味和滋味更浓郁些的就可以选三级、四级油，拌个沙拉希望油的色泽更浅，透明度更澄清的就可以选一级、二级油。
4. 看日期：选日期最近的油
很多人买油会忽略看保质期和生产日期，像油的保质期一般是 18 个月，为了避免买回去吃着吃着就过期了，建议选择离生产日期最近的油。
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上面这个油的生产日期是 2017 年 9 月 17 日，那 2019 年 3 月 16 日就过期了。真要买这么 5 升的一桶油，就很有可能没吃完就过期了。
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另外最好买小包装的，比如市面上常见的包装是 0.9 升、1.5 升、4 升、5 升，那就最好买 0.9 升的，吃完再买，因为开封后的油氧化反应会加速，放久了就容易氧化酸败，出现哈喇味。
5. 看做菜方式：煎炸、炒菜、凉拌用的油不一样
煎炸
虽然富含饱和脂肪酸的油高温下形式最稳定，最适合煎炸，但是饱和脂肪酸摄入过多不健康，油炸食品摄入过多也不健康。
偶尔煎炸一下选高温下性质还比较稳定的橄榄油就行，另外避免反复煎炸，煎炸过一次的油建议用来拌凉菜或饺子馅。
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炒和炖
橄榄油、茶油、大豆油、玉米油、葵花籽油等常见油都挺适合炒和炖，但是炒菜要热锅凉油、急火快炒。
凉拌
性质最不稳定的亚麻籽油、紫苏油更适宜凉拌，当然你也可以用性质更稳定的其它油来凉拌，比如风味浓郁的芝麻油。
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只要学会上面的 5 个方法，相信你在超市里一定能选到自己喜欢，吃得健康的油，做出来的菜估计都会变得更香。
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本文已由经由食品与营养信息交流中心 营养与食品安全硕士阮光锋审核。
责任编辑：屠屠
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