5 个人里 4 个缺，少了这种维生素可能让人急躁、皮肤差……
2022/7/9 12:00:36 丁香生活研究所
维生素这个大家族里，有一个非常特殊的存在，可以用「人才辈出，神通广大」来形容，它就是——维生素 B 族[1,2]。
然而就是这么一种维持人体健康所必须的重要营养素，5 个人里就有 4 个缺。
根据《中国居民营养与健康状况监测数据》显示，维生素 B1 摄入不足的人高达 83.5%，维生素 B2 摄入不足的比例更是夸张，高达 88.9%[3]。
缺乏维生素 B 族
危害到底有多大？
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维生素 B 族作为一种水溶性的营养元素，日常中就会随着含水量高的尿液和汗液的排出而不断流失。
而人体又无法自身合成维生素 B 族，只能通过日常饮食或者补充剂摄入。
如果长期处于维生素 B 族不足的状态，你的身体会出现各种各样的小问题。
就拿维生素 B1 来说，长期缺乏 B1，很容易出现疲乏、食欲不佳、急躁、沮丧等症状。
还有国人更容易缺乏的维生素 B2，人体缺少它可能会引起视物模糊，口腔黏膜破损等问题，不仅如此，缺乏 B2 还会影响维生素 B6 的合成和吸收，而维生素 B6 有助于保持皮肤健康和蛋白质的代谢和利用，少了维生素 B2 和 B6 可能会让皮肤变差，变得更加油腻[2,4]。
此外，由于能量代谢需要维生素 B 族的参与，所以对于一些生活压力大、脑力劳动多、熬夜频繁的加班党来说，他们可能更容易缺乏维生素 B 族[1]。
为什么维生素 B 普遍缺乏？
这和我们每天吃的东西有关
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我们吃的精米精面，从某种意义上来说，其实是一种「残缺品」。
在被端上饭桌之前，谷物被剥去了一层层「外壳」，只留下了营养较为单一的胚乳。
而在加工过程中被舍弃的谷胚、谷皮、糊粉层，含有丰富的维 B 族、膳食纤维和矿物质。
所以，相对于口感较差的全谷物，我们每天吃得喷香的米饭馒头面条，大多缺失了维 B 族这类重要的营养素。
与此同时，不爱吃肉，也可能会让你缺乏维 B。
对于一些有着减肥需求的人来说，少吃甚至是不吃肉，往往被列在了减肥计划中的前排。
但肉其实也是维生素 B 族的重要摄入来源，尤其是 B12， 几乎只天然存在于动物类食物之中，如果在日常饮食中，不吃肉或者吃得很少的话，很容易缺失维生素 B12[2]。
维生素 B 族这个大家庭
究竟该怎么补？
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想把维生素 B 族这一大家子给吃够，关键在于八个字——「荤素搭配、粗细结合」。
在主食方面，我们可以把一部分精制碳水换成粗杂粮，以保证维生素 B1 和 B2 的基础补充。
肉禽蛋也必须要保持一定量的摄入，它们是维生素 B6 和 B12 的重要摄入来源。
蔬菜最好能做到多样化，每餐所摄入的蔬菜种类至少要在 2 种以上，而且深色蔬菜要占到二分之一。
不过对于大多数打工人来说，工作一忙起来，能抽出时间来吃上一口热乎的外卖就不错了，哪里还顾不上吃进去的东西算不算营养均衡。
如果经常加班熬夜，平时三餐全靠外卖，基本上吃不到什么粗粮，或者是因为减肥的原因不爱吃肉，也可以考虑通过营养补充剂这种方式来补充日常所需的维生素 B。
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源自美国膳食补充剂的资深大品牌 Nature Made 天维美，推出的这款天维美 B 族维生素片 ，就是一款维生素 B 含量特别充足的补充剂。对于特别缺乏维 B 的人群，每天只需小小一粒，就能满足日常的摄入需求了～
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富含 8 种维生素 B
一天一片，营养全面
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天维美这款 B 族维生素片，每片含有维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 B12、烟酰胺、叶酸、生物素及泛酸，共 8 种 B 族维生素，可以说是非常全面，每天1粒，就几乎可以满足这 8 种维生素 B 的日常摄入。
对于一些在日常中很难做到营养均衡，维生素 B 族摄入不足的朋友来说，可以试试这种比较方便快捷的营养补充剂，在工作忙碌的间隙，也随手来一粒，轻松补充。
家里有学习任务重、考试压力大的 18 岁以上学生；长期加班熬夜、工作压力大、急躁沮丧、身体有疲乏状况的上班族；常年健身单一饮食状态的运动爱好者；和习惯粗茶淡饭、饮食结构比较单一的老人，也可以考虑通过这种方式来补充所需。
图片来源：品牌提供
蓝帽子产品，吃得更放心
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美国 Nature Made(天维美)成立于 1971 年，距今已有 51 年的历史，在维生素及其他膳食补充剂方面都享有盛名。美国 Nature Made 品牌旗下多个维生素产品也获得了 USP(美国药典)认证，被全球 130 多个国家承认并使用[5]。
同时，这款 B 族维生素片还获得了蓝帽子标志，品质有保证，让你和家人的维生素 B 补充更放心。
此外，维生素 B 族属于水溶性维生素，人体内富余的部分可以随尿液排出。
颗粒小，易吞咽
随时随手来一片
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很多人买来营养补充剂之后，没几天就放在一边积灰，很大一部分原因就是因为吞下去卡嗓子，加上味道又不好，很难养成每天都随手来一片的习惯。
天维美这款 B 族维生素片，小小一粒，比较容易吞咽，咕咚一口就吞下去了，可以帮助大家减轻因为口感问题带来的不适感，养成长期摄入维生素 B 的习惯。
图片来源：品牌提供
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中国首批注册营养师
审核专家 毛蕾
临床营养师
浙江大学医学院附属妇产科医院
参考文献
[1] GB 28050-2011预包装食品营养标签通则
[2] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:206-234
[3] 于冬梅, 赵丽云, 琚腊红,等. 2015-2017 年中国居民能量和主要营养素的摄入状况[J]. 中国食物与营养, 2021.
[4] 孙长灏.《营养与食品卫生学》第8版[M]. 北京：人民卫生出版社, 2017:100
[5] 美国药典. 美国USP美国药典认证和质量体系[EB/OL].https://www.quality-supplements.org/verified-products/verified-brands
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