一天吃糖超 3 倍！真人实测，这样吃饭随便几口就超标了
2022/7/19 12:41:30 丁香生活研究所
只要是关注研究所有一阵的老朋友，应该都知道糖不能吃得太多，尤其是添加糖。
根据《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天的添加糖摄入量不应超过 50 克，最好控制在 25 克以下。
控糖意识到位了，但实际问题又来了——25 克添加糖，到底是多少？
目前绝大部分包装食品，都只标注了碳水化合物的含量，不会有单独的「糖」标示。更别提面包坊现做的糕点、奶茶店现调的奶茶等等，更是啥标识都没有，吃进去多少添加糖全靠缘分。
一天下来，我们吃的添加糖到底有没有超过 25 克的控制量？
如果超标了，大概会超出多少？
我到底需不需要控糖？
对这些问题，其实很多人都没概念。
为了给大家提供参考，我们这次想了个办法——选取 5 位幸运读者，详细记录了他们日常一天的饮食，交给专业营养师来测算其中的添加糖含量。今天这篇，绝对值得一个转发点赞收藏三连~
让我们一起来看看，普通人的摄入量，到底容不容易超标？
25 克以下
只有一个人做到了
—
为了给到更多的人参考，我们选取了 5 个生活轨迹很不相同的人来做记录。大家可以猜猜看，5 个人的「角逐」里，谁才是真正的吃糖王者？研究所老读者不妨再估一下，他们每个人大概吃了多少糖？
在揭晓答案前，再重温一下知识点：添加糖，是指加到食品中的糖和糖浆，不包括食物天然含有的糖 。
而这次的吃糖冠军是——瘦骨嶙峋的 1 号!
一天的添加糖摄入量高达 74.5～88.5 克，也就是说，他这 1 天就吃超了 3 天的推荐摄入量。
5 个人的添加糖摄入总量分别是：
1 号，想长肉的打工男孩，总计 74.5～88.5 克。
2 号，有点控糖意识但管不住嘴的打工女孩，总计 50.8～64.8 克。
3 号，感觉自己很有养生意识的 50+ 长辈，总计 43～54 克。
4 号，完全不在意吃了多少糖的放肆大学生，总计 70 + 克。
5 号，从不费神点外卖的体制内男孩，总计 19～26 克。
具体的添加糖分布是这样的——
数据大部分来自于营养师的估算。我们把 5 个人的饮食分别拿给 3 位营养师，测算其中的添加糖含量，再综合考量数据的一致性，得出的如上数据。
3 位营养师具体的测算过程如下：
整体的测算原则如下：
有包装，且明确标注含糖量的食品，按照标注量计；
有包装，但没有明确标注糖量的食品，按照行业内的常规做法/同类产品配方，估算含糖量；
没有包装的食物(比如饭菜)，按照社交平台上的高热菜谱，估算含糖量。
唯一一位控制在 25 克推荐量的选手，只有 5 号。
只能说，有食堂的打工人赢麻了!可能一日三餐都由食堂承包了，菜色又多量又大，吃饱了就没啥造作的欲望。
而其他的人，都不知不觉踩了一些大雷：
01
超市随手买面包当早餐
超市面包基本就是糖水炸弹，一个面包含糖量都是十几二十克起步。因为糖除了提供甜味外，糖的吸水性和持水性都很好，能帮助面包「保湿」，口感更柔润。
一天吃了两次面包的 1 号小哥，本意是为了补充碳水，却附带着也吃进去一肚子糖……
图片来源：图虫创意
02
肉类零食，隐形的含糖王者
一个肉松面包，直接干完 1 号小哥一天的添加糖份额。这是因为，除了面包本体里的糖外，肉松竟然也在骗你吃糖!
比如这款肉松里的含糖量，根据营养师的评估，能占到约 35%。
图片来源：购物网站
不仅是肉松，很多肉类零食都是隐形的含糖大户。经典肉味零食猪肉脯，更离谱，含糖量能占到约 40%。
牛肉干就藏得更深了，基本上一点甜味都吃不出来，有的甚至是咸辣的!但含糖量也不低。比如这种酱卤的牛肉干，含糖量能占到 25% 左右。
图片来源：购物网站
03
「低糖」饮品，一瓶下来糖也真不少
其实低糖饮品对有意控糖的人来说，还是不太友好。
因为低糖饮品的标准是每 100 克中含糖量低于 4 克，虽然比例不高，但饮品的量通常都很大。小瓶的 300 克饮料就可能有 12 克糖了，而 500 克就有可能飙到 20 克糖，喝一瓶一天的份额就用得差不多了。
04
没啥甜味的咸口零食，也在偷偷给你加糖
咸味芝士饼干、咸口的猫耳朵，吃不出来什么甜味，却直接飙了 20 克糖左右。
因为很多咸味零食，都会在配方里加不少糖，这会让咸味更加柔和，吃起来「咸淡刚好」，但实际上很可能咸甜双高……
图片来源：图虫创意
如果你的日常饮食里经常出现这几类，那就需要注意了，你的添加糖摄入可能比你想得要多得多。
吃糖大国
人均日摄入量超标
—
这次小范围调查的结果，只有一位不爱吃甜食、三餐非常规律的打工人过了关。
但也别笑话另外 4 个人，我们其实人均都爱吃糖!
2019/20 年，中国人均食糖消费约为 11.76 千克，日摄入添加糖的基期水平就有 30 克。
过去 20 年到过去 10 年里，我们越来越爱吃糖。
2002 ～ 2012 年，我国居民含添加糖食物消费率基本呈上升趋势，其中 2012 年比 2002 年总体消费率从 20. 4% 上升到 26. 9% 。
敲重点，是在所有年龄段，2012 年消费率均高于 2002 年。也就是说，并不只是年轻人变得更爱甜，而是从小孩到老人都吃了更多的糖。
图片来源：站酷海洛
吃糖太多，有时候也并不能怪大家不警惕，而是很多糖藏得太隐蔽。
像含糖饮料、糖果、冰淇淋等赤裸裸的甜食，「甜」得深入人心，大部分人吃的时候通常都会有所控制。但有些甜食却很有迷惑性，让我们一不留神就添加糖超标。
举个例子：大家有没有发现，以前的奶茶的「无糖」选项，现在都默默改名叫了「不额外加糖」——因为，就算是不额外加，它也还是含糖!
来看一组扎心数据?
上海市消保委 2017 年的检测数据显示：51 份无糖奶茶样品全部含糖，平均每 100 毫升就有 2.4 克，最高的样品甚至 100 毫升里就有 13.1 克。
图片来源：上海消保委
因为很多茶底本身就自带几分糖。还有奶茶小料，大部分都是糖泡出来的。这一点，可能研究所的老读者早已经滚瓜烂熟，但据我们观察，还有很多家人朋友以为选了「不额外加糖」就可以放心吨吨吨了，快把这篇 转发给他们，避开「添加糖刺客」~
图片来源：站酷海洛
还有一个披着健康外衣的含糖重灾区，就是各种杂粮粉。
因为这些粉本身基本没啥味道，说不定还有点腥，为了提升口感，很多生产厂家就会往里加糖。
就拿这罐网上热销的「红豆薏米粉」来说。配料中除了常规的红豆、薏米以外，还添加了冰糖。
除了冰糖外，同类产品还可能添加白砂糖、结晶果糖、麦芽糖等各种各样的糖。
图片来源：购物网站
这种「万物可加糖」的现象，实在值得我们警惕。
因为有多项研究显示，添加糖摄入过多与超重肥胖、2 型糖尿病及心脑血管疾病等，都关系密切。
美国国家健康与营养调查(NHANES)的一项调查研究结果指出，与其他人群相比，摄入含添加糖的人群会摄入更多的能量，更少的微量营养素。
苏格兰心脏健康调查了 610356 名男性和女性发现，无论是外源糖还是内源糖，其调整后摄入量均与心血管疾病其他主要风险因素呈显著独立相关性。
添加糖，指加到食品中的糖和糖浆，不包括食物天然含有的糖 。主要包括白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、吃烤薄饼所用的糖浆、浓缩果汁和葡萄糖等 。
图片来源：站酷海洛
容易坚持的控糖方法
逐步减少摄入量
—
看到这里是不是觉得，添加糖实在是无孔不入、防不胜防，干脆摆烂算了!
图片来源：网络
但一个悲伤的事实是——不控糖，很可能会越吃越甜。
越来越多的证据表明，长期的高糖饮食，会让味觉对甜味的敏感度降低。
想想我们的出厂配置——婴儿时期的饮食，几乎是完全不加糖不加盐的，但我们也吃得津津有味!现在如果再回过头去吃那些东西，估计吃一口要倒胃口好几顿……
图片来源：图虫创意
但是与之相反的，如果能长期坚持低糖饮食，我们对甜味的敏感度就会有回升。
同事亲测，在坚持了不到一个月低糖饮食后，连白水煮的西兰花都能吃出甜味了～
图片来源：图虫创意
所以别害怕，控糖只是一开始会有些艰难。但一旦味蕾习惯之后，低糖就会是很自然而然的一件事了。
如何「无痛」地逐步减糖，我们列了个相对容易执行的方案，大家可以收藏起来，对照着做：
首先首先，最重要的，要养成看配料表的习惯。有包装的食品都习惯性地先看一眼背面的配料表，如果下面这些成分的数量很多、排序很靠前，就一定要注意。
常见添加糖种类
蔗糖、白砂糖、白糖、果葡糖浆、玉米糖浆 、 蜂蜜 、麦芽糖、水果汁、浓缩水果汁、高果糖玉米糖奖、枫糖浆、薄饼糖浆、果糖甜味剂、液体果糖、糖蜜、蜂蜜、无水葡萄糖、结晶葡萄糖等。
在保持口味不变的情况下，用代糖去代替部分添加糖。比如说代糖的酸奶、饮品等，产品选择已经非常多了，随便找个超市都能买到。用代糖的糕点也有一些，大家可以有意识地去选购。优秀的甜味剂，对蔗糖的还原度是很高的。
同一个产品，选择含糖量少的口味。比如原味燕麦片的总糖平均含量为1.67g/100g ， 而非原味燕麦片的总糖平均含量就高达 25.6g/100g。同款不同口味的饼干中，含糖量的差距也有可能会很大，但吃起来的满足感其实是差不多的。
图片来源：图虫创意
通过其他的味道去代替添加糖的甜味。比如用茶饮、咖啡、牛奶等，去代替含糖饮料，还是能喝有味道的水；想吃甜点时，用甜味明显的水果、酸奶等去配着吃，既能丰富口感，又能让糕点的食用量相对减少。
图片来源：图虫创意
最后，有意识地逐渐减量。以前喝 7 分甜的，可以试试 5 分甜是不是也能接受；今日份的甜点，在蛋糕和雪糕中二选一，留着念想明天再吃另一个……
别被吓到，这些东西不必一下子全都照做。一步一步、循序渐进地做出改变，被糖渍过的舌头就会慢慢有改善～
我们还整理了一份表格，是常见含糖零食的含糖量，吃多少就可以做到心里有数了～
今天的内容并不是劝大家无差别地去戒糖。糖是人类的快乐源泉之一，我们也坚决拥护每一个人享受甜味的快乐～
这篇的目的是帮助大家更了解自己吃的东西。在想来点甜的时候，能评估自己大概吃了多少糖；在不想多吃糖的时候，能知道怎么去避开，不吃冤枉糖。
毕竟现在对糖的标注还不够普及，我们需要更多地了解、才能更好地掌控自己的饮食。
如果你也认同这样的生活态度，记得 点赞 告诉我们。顺便， 转发给在意的家人和朋友，别让他们不知不觉就泡在糖水里啦~
合作专家 李纯
中国注册营养师
合作专家 沈夏冰
中国首批注册营养师
合作专家 刘言
四川大学营养学硕士
营养科主治医师
科学审核 张译丰
华南农业大学食品安全硕士
内容策划 一一
合作请联系 dingyiai@dxy.cn
参考文献
[1]潘欣,蔡静,马爱国. 添加糖的摄入与抑郁的关系：基于观察性研究的Meta分析[C]//.营养研究与临床实践——第十四届全国营养科学大会暨第十一届亚太临床营养大会、第二届全球华人营养科学家大会论文摘要汇编.[出版者不详],2019:220.DOI:10.26914/c.cnkihy.2019.010346.
[2]李冬华,赵丽云,于冬梅.添加糖摄入状况及与健康关系的研究进展[J].卫生研究,2014,43(02):328-331.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2014.02.040.
[3]刘飒娜,张彤薇,潘峰,李建文,栾德春,王起赫,史末也,付文丽,刘爱东.我国3岁及以上居民碳酸饮料中添加糖摄入状况分析[J].中国食品卫生杂志,2020,32(05):556-560.DOI:10.13590/j.cjfh.2020.05.016.
[4]侯琳琳. 我国预包装食品糖含量分析及其在人群糖摄入量评估中的应用[D].中国疾病预防控制中心,2017.
[5]李冬华,于冬梅,赵丽云.中国九省成人含糖饮料消费及添加糖摄入量的趋势分析[J].卫生研究,2014,43(01):70-72.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2014.01.015.
[6]刘素. 中国居民2002-2012年含糖食物消费状况、变化及其与超重肥胖的关系[D].中国疾病预防控制中心,2016.
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