每天坚持跳绳，一个月之后会怎么样？
2022/7/24 13:21:54 丁香生活研究所
坚持跳绳一个月之后，你很可能……
变瘦了。
肌肉变得更有力了。
心血管耐力也提高了。
不敢相信？很多人已经实践过啦，让我们一起来看看效果↓↓
「30 天跳绳」挑战
他们瘦了、肌肉更明显了
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国外的一些跳绳爱好者，曾进行过一个「30 天跳绳」的挑战。
有些人晒出了这样的成果：
每天跳绳 2000 个
30 天后，腹肌变得明显
每天跳绳 1000 个
14 天后体重减轻约 3 公斤，腰围变小
即使是一开始做不到每天跳绳 1000 个的人，也有了明显的变化。
一位名叫 Jim 的男士，挑战：10 周跳绳，每天坚持跳半小时。
刚开始时，他体重 70 公斤，才跳 1 分钟就气喘吁吁，需要停下休息 30 秒。
一周后，可以连续跳绳 2 分钟了。
坚持跳绳五周后，体重下降了约 1.8 公斤，肉眼可见体型有了变化。
到了第 10 周，他的体重一共减轻约 5 公斤。
他发现，体重变化虽然没有想象中那么显著，但是体脂率下降明显，身材更紧致、有线条感，精神状态也更好了。
不光是国外网友，国内同样有人跳绳后，发现了新的自己。
河南一位健身达人也尝试了 30 天跳绳挑战，30 天跳了 146000 个(约平均每天 4800 个)后，发现：
体脂率降低了 2%～3%
体重减少了 2 公斤
腰围减少了 5 厘米
社交平台上也有人记录下跳绳 1 个月的体重变化：
30 天的时间减掉了 3.5 公斤，每天跳绳数量逐渐增加，跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以完成。
看到这里，想要减肥塑形更健康的你，是不是已经有点心动了？
丁香医生从科学角度和大家分析一下，跳绳到底好在哪儿。
跳绳运动效率高
跳绳 3 分钟等于步行 1000 步
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虽然体重下降、体脂降低，和每个人的身体基础、饮食习惯、同时进行的其他运动锻炼等都有关，但不得不说，从减脂效率上来说，跳绳真的很优秀!
和常见的有氧运动慢跑相比，跳绳可以说是耗时少、耗能大。
做个简单换算：
慢跑 1 千米的能量消耗大约是 1 kcal/kg 体重
一个体重 65 kg 的成年人按 7 km/h 的速度，慢跑 20 分钟消耗的能量约为
7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5 kcal
150 下/分的快速跳绳，能量消耗为 16 kcal/min
跳绳 10 分钟消耗的能量约为
16 × 10 = 160 kcal
70～80 下/分的中速跳绳，能量消耗约为 10 kcal/min
跳绳 10 分钟消耗的能量约为
10 × 10 = 100 kcal
也就是说，从能量消耗来看：
快速跳绳 10 分钟 ≈ 慢跑 23 分钟；
中速跳绳 10 分钟 ≈ 慢跑 15 分钟。
《中国居民膳食指南》2016 推荐吃动平衡，保持健康体重，建议成人平均每天主动身体活动 6000 步。而跳绳 3 分钟就相当于走了 1000 步。
图片来源：中国营养学会《中国居民膳食指南(2016)》
有点惊喜？别急，跳绳的好处还有更多!
跳绳还能锻炼肌肉
增强心肺功能
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跳绳，简单理解就是「边甩绳子边蹦跶」，为什么就这么厉害呢？
很多人都小瞧了跳跃的力量。
图片来源：giphy.com
这个看似简单的跳跃动作，其实是动用了全身的肌肉克服重力做原地跳跃，可以锻炼到全身许多大肌肉群，尤其是腿部肌肉的力量和耐力。
虽然不可能光靠跳绳练出腹肌，但是对于提高全身的肌肉收缩力和肌肉质量都极有好处。
另外，跳绳一般在短时间内就达到较高的运动强度，也意味着在很短的时间内就要高效地利用氧气，这恰恰需要肺部强大的通气和换气功能、心脏强大的收缩力和泵血功能、心血管高运输效率等来辅助。
图片来源：giphy.com
每一次跳绳，就是一次对肺部的呼吸功能、心脏的泵血功能和心血管运输功能的锻炼。
跳绳，也可以说是提升心肺功能的经济实惠的方法了。
跳绳要求少、花样多
容易养成运动习惯
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很多人都有血泪经验，减肥也好锻炼也罢，最难的其实是两个字：坚持。
跑步太枯燥，去健身房人太多，打球还要约场地……反正总能找到各种理由。
而对跳绳来说，「坚持」这俩字，似乎要稍微容易点。
掌握了正确的跳绳姿势和肌肉发力之后，你会发现它对场地要求没那么高，有块合适的空地就好；操作相对简单，一根绳子和适当的保护措施就能开跳；还有各种新鲜花样儿，很容易坚持下来。
你可以自己花式跳
图片来源：giphy.com
可以和伙伴们一起跳
图片来源：giphy.com
还可以和小动物们一起跳
图片来源：giphy.com
甚至，你还可以拿别人跳……就是比较费人。
图片来源：giphy.com
看到这里，是不是有人已经打开了橙色 App，准备开始下单了？
先别急，跳绳也是有一些要求的。
跳绳虽好，
但要注意姿势
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有些已经入坑跳绳的「跳友」，可能会有这样的经历：自己跳着跳着，就开始膝盖疼、腿疼、脚疼、胳膊疼……
这可能是你本身就不适合跳绳，或者跳绳的姿势有点问题。
首先，有几类人确实就不要跳了：
有半月板损伤、韧带撕裂等膝关节伤病：跳绳是典型的跳跃运动，会给受伤的骨关节更大压力
体重过大，BMI 在 25 以上：跳绳时，膝盖承受的压力比普通人大很多，最好先游泳减肥，体重降下来后再考虑跳绳
体能基础很差，常年不运动，有心脏疾病或血压问题等基础疾病
如果你不属于以上几类人，那再看看你跳绳时有没有犯以下几种错误：
跳出天际
狂甩大臂
外八跳跃
内八跳跃
图片来源：自己拍的
怎样才是正确跳绳呢？
怎样跳绳才最安全、有效减肥还不粗腿？
高度近视、产后人群可以跳绳吗？
跳绳会让脸、内脏、子宫、盆底肌下垂吗？
……
丁香医生邀请了北京体育大学运动医学博士 翁凯翔，为大家准备了一份「科学跳绳指南」，以上问题通通为你解答～点击进入丁香医生公众号，回复「跳绳」即可领取～
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合作专家 翁凯翔
北京体育大学运动医学博士
科学审核 陈星佐
中日医院骨科副主任医师
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策划范范
监制 Feidi
源网页 http://weixin.100md.com
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