别冤枉内脏了！这些内脏很值得吃，毛肚只排第 4，第 1 居然是……
2022/8/4 12:10:28 丁香生活研究所
爱吃动物内脏的人，真的很有眼光。
这种有着神奇魔力的食材，让大家爱惨了。在广州地区，风靡大街小巷的猪杂粥，咕嘟咕嘟冒着热气儿，鲜到了极点。
图片来源：图虫创意
西北地区的羊杂碎，是刻在西北人民 DNA 里的味道。浓香的汤头里盛满羊肚、羊肝、羊肠、羊肺，再撒上一把辣子，一个字：绝!
到了西南地区，动物内脏的做法开始变幻莫测，香烤脑花、干锅肥肠、酸辣鸡杂……哪一样不是好吃到出圈的美食。
即便是原本不吃动物内脏的人，去西南一趟也会被同化成「内脏老饕」。
图片来源：站酷海洛
几乎每个菜系中，都有几道很拿得出手的动物内脏类美食。
但研究所也观察到，长久以来大家对动物内脏都挺多顾虑的，我们就先给大家统一讲明白：
吃动物内脏，安不安全？
不用太忧虑。在商超、肉食店等正规渠道购买的动物内脏，是安全的。
上市前它们都会经过检疫环节，这其中就会涉及到重金属、毒素等各项问题的检查，确认不会对人体造成危害后才会批准上市。
动物内脏的胆固醇，是不是很高？
的确偏高，但不用太担心。
一方面，胆固醇虽然名声不好，但合理范围内的摄入也是人体所需的；另一方面，食物中的胆固醇也不是人体中胆固醇的主要来源。
并且目前没有可靠证据表明，食物中的胆固醇会引发心脑血管疾病，所以健康人的饮食中，不用太回避它。但对于本身已经出现胆固醇代谢能力异常或者高胆固醇的人，确实尽量少吃或不吃。
动物内脏，嘌呤偏高？
动物内脏属于嘌呤含量高的食物，如果你是尿酸高或痛风患者，那无论是发作期还是缓解期，都尽量少吃或不吃。
搞清楚了这几点，我们再来看看动物内脏那容易被忽视的优点——很多人迷恋动物内脏，是因为口感味道一绝，但其实它们还很营养!
动物内脏通常含有丰富且优质的蛋白质、足量的微量元素，比如维生素 A、维生素 B1、铁、锌、硒等。中国居民膳食指南就建议——每月可以适量吃动物内脏 2～3 次。
今天我们就邀请了营养师比对分析了各种动物内脏，整理出一份营养师眼中：
最值得吃的
动物内脏排行榜
这些精挑细选出来的动物内脏，大家都很好买到，快来看看你最爱的，上榜了没!一些食材下面我们还附上了菜谱，欢迎大家收藏起来用。
NO.5 猪腰子
—
猪腰子营养成分
按 100 克计
热量
蛋白质
脂肪
胆固醇
137 大卡
16 克
8.1 克
392
毫克
维生素 A
维生素 B1
叶酸
钙
46 微克
0.29 微克
49.6
微克
2 毫克
铁
锌
硒
2 毫克
0.29 毫克
156.8
毫克
_
猪腰子，就是猪的肾。
大家对它肯定不陌生，嫩滑细腻的爆炒腰花、焦香四溢的烤腰子……好这一口的人还真不少。
图片来源：站酷海洛
猪腰不仅好吃，营养还很丰富——每百克 16 克的蛋白质，能和纯瘦肉叫板了。而且它还富含人体所需的各种微量元素，其中「硒」更是首屈一指的高，每百克 156.8 微克，成人每天需要补充 60 微克的硒，吃几口腰子就能满足。
缺硒的危害：
硒有强大的抗氧化能力，单纯缺硒的情况较少，存在地域性——如果地区缺硒，那容易出现克山病(地方性心肌病)和大骨节病。
猪腰的缺点就是脂肪相对高了些，每百克 8.1 克。但研究所认为，这个缺点有点鸡蛋里挑骨头——这个脂肪含量其实和猪里脊肉差不多，对比其他猪肉部位也算是瘦的。
另外，猪腰胆固醇含量也有丢丢高，所以血液胆固醇异常的人要克制一下喔。
想在家做出好吃的腰花，看这个?
葱香腰花
主料：猪腰、莴苣丝 / 金针菇 / 豆芽
辅料：姜末、蒜末、小米辣碎、小葱 = 1:1:1:3
调料：蒸鱼豉油 4 勺、白糖 1 小勺、老抽 1 小勺、生粉 1 小勺
腌料：盐 1 小勺、生抽 1 勺、生粉 1.5 勺
1. 猪腰平刀一份为二，撕掉薄膜片去腰骚
2. 切硬币 1.5 倍厚的片，有刀功最好切花刀
3. 猪腰先加盐搅拌 10 下，然后加入其它腌料抓匀
4. 加入猪腰 5 倍的水，最大火煮沸
5. 腰花下锅用筷子划散，全部卷曲变色熟透后捞出
6. 锅里加入调料和一勺水，开中火搅匀煮沸，放入腰花拌匀
7. 盛出放在垫有配菜的盘中，依次摆上葱花、姜蒜末、小米辣碎
8. 锅中大火把油烧热，少量多次的淋在辅料上，然后拌匀即可
NO.4 牛肚
—
牛肚营养成分
按 100 克计
热量
蛋白质
脂肪
胆固醇
72 大卡
14.5 克
1.6 克
104
毫克
维生素 A
维生素 B1
叶酸
钙
2 微克
0.03 微克
—
40 毫克
铁
锌
硒
_
1.8 毫克
2.4 毫克
9.1 毫克
_
牛肚爱好者，速速集合!
牛肚就是牛的胃，你们绝对想不到，它居然是适合减脂期吃的肉。
蛋白质每百克 14.5 克，脂肪却只有 1.6 克，瘦牛肉都没它这么「瘦」。钙含量表现也不错，每百克 40 毫克，在内脏食材中算是比较突出的。
牛肚经常出现在火锅、冒菜里，油汤一裹会让它损失原本的营养优势，但其实咱们可以在超市买一袋回家焯水凉拌，美味又健康，减脂期也能放肆一下。
图片来源：图虫创意
其实肚类都挺厉害的，咱要是吃腻了牛肚的话，偶尔吃吃猪肚、羊肚也行，它们虽然比毛肚「肥」了一点点，但总体而言还是相当不错的。
营养素
按 100 克计
牛肚
猪肚
羊肚
热量
72 大卡
110 大卡
87 大卡
蛋白质
14.5 克
15.2 克
12.2 克
脂肪
0.29 微克
5.1 克
3.4 克
NO.3 鸡胗
—
鸡胗营养成分
按 100 克计
热量
蛋白质
脂肪
胆固醇
118 大卡
19.2 克
2.8 克
174
毫克
维生素 A
维生素 B1
叶酸
钙
36 微克
0.04 微克
—
7 毫克
铁
锌
硒
_
4.4 毫克
2.76 毫克
10.5 毫克
_
鸡胗，算是鸡身上最值得吃的肉之一了。弹性十足还脆嫩嫩的它，不仅口感好，营养还贼丰富。
首先它同样富含身体所需的各种微量元素，其次它也有类似毛肚——高蛋白、低脂肪的特点，甚至蛋白质的含量还会更高一些，达到每百克 19.2 克的水平，和鸡腿肉差不多。
与不减肥的朋友出去聚餐，就可以点它，满足口腹之欲的同时还低负担，你要偷偷吃鸡胗，然后「卷死」朋友们。
酸辣鸡胗
主料：鸡胗、酸辣藕带
辅料：姜蒜末、酸豆角 15 克、小米辣 2 根、野山椒 3 根(剁椒)、花椒 10 粒、香菜段 10 克
调料：白糖 1 小勺、生抽 1 勺、蚝油 1 勺、白胡椒粉 0.5 勺、陈醋 2 勺、老抽 0.5 勺、料酒 1 勺
腌料：盐 1 小勺、白酒 1 勺、生粉 1.5 勺
1. 鸡胗去掉内脏脂肪，中间剪开撕掉黄膜
2. 加入腌料用手抓拌揉搓 10 下，然后把鸡胗洗干净
3. 鸡胗切硬币 1.5 倍的厚度，用 1 小勺盐腌制
4. 把藕带切丁，小米辣和野山椒切段备用
5. 锅烧热倒入底油，下鸡胗中火煸炒 1 分钟，放辅料和藕带炒 1 分钟
6. 下入调料大火炒匀即可出锅
买不到酸辣藕带，用酸豇豆、酸萝卜代替也可以喔。
NO.2 鸡心
—
鸡心营养成分
按 100 克计
热量
蛋白质
脂肪
胆固醇
172 大卡
15.9 克
11.8 克
194
毫克
维生素 A
维生素 B1
叶酸
钙
910 微克
0.04 微克
1.7 微克
54 毫克
铁
锌
硒
_
4.7 毫克
1.9 毫克
4.1 毫克
_
鸡心中富含的微量营养素，够它吹一辈子了。
比如说非常重要的维生素 A，每百克鸡心就含有 910 微克。胡萝卜里的胡萝卜素转化成维生素 A，也只有每百克 342 微克，鸡心几乎是它的 3 倍。
另外还有维生素 B1，燕麦在方面是王者级别的，但最多也只能和鸡心打个平手。
缺乏维生素 A：
暗视力下降，进一步可能发展为夜盲症、干眼症。
缺乏维生素 B1：
易患脚气病，缺乏程度不同表现的症状也不同，初期表现为食欲差、疲劳，主要有神经炎、心力衰竭和水肿等。
需要注意的是，鸡心的脂肪在本榜单的食材中是最高的，每百克 11.8 克。好在一次也吃不了多少，一串烤鸡心 3 个，算下来不到 2 克的脂肪。
有朋友会好奇，维生素 A 吃过量会中毒吗？
别担心。
想靠吃鸡心中毒，那会先荣获「连环杀鸡手」的称号。维生素 A 的补充，通常是男性每天 800 微克，女性 700 微克，不超 3000 微克。
成人吃超过推荐量的 100 倍，会发生急性中毒，长期每天吃推荐量的 10 倍，会发生慢性中毒。一颗鸡心才 5 克，咱们换算一下就是：
急性中毒：一次性吃下大概 1648 颗鸡心
慢性中毒，每天吃 165 颗鸡心
这个数量太离谱了，所以合理饮食，是不会有中毒风险的。
孜然鸡心
主料：鸡心
辅料：姜蒜末、芹菜段、洋葱丝
调料：盐 1 勺、白糖 1 勺、生抽 1 勺、蚝油 1 勺、白胡椒 0.5 勺、香油少许
香料：辣椒粉 1 勺、粗孜然粒 3 勺、熟白芝麻 2 勺
1. 鸡心修掉脂肪，一分为四(不切断)清洗干净淤血
2. 鸡心冷水下锅，大火煮沸后捞出，洗干净浮沫
3. 锅里下底油，慢慢中火煸炒 2 分钟，把表面炒到干焦
4. 下姜蒜末和洋葱炒香，然后放入调料与香料炒匀，全程保持中小火
5. 关火加入香油和芹菜，拌匀出锅
步骤 3 用油偏多，可以把鸡心用少许油拌匀，空气炸锅 180℃ 2～3 分钟，也能达到同样效果，还低油健康。
NO.1 猪肝
—
猪肝营养成分
按 100 克计
热量
蛋白质
脂肪
胆固醇
126 大卡
19.2 克
4.7 克
180
毫克
维生素 A
维生素 B1
叶酸
钙
6502
微克
0.22 微克
353.4
微克
6 毫克
铁
锌
硒
_
23.2 毫克
3.7 毫克
26.1 毫克
_
加青、红辣椒爆炒、搭配菠菜做成咸汤……随便做都有着嫩滑又细腻的口感。
猪肝不仅好吃，营养更是动物内脏里当之无愧的全能选手。
首先，它同样属于高蛋白、低脂肪食材——每百克 19.2 克的蛋白质，却只有 4.7 克的脂肪，比鸡蛋的营养表现还值得一个大拇哥。?
其次，微量元素的表现也很优异!猪肝中锌、硒的含量，够甩瘦猪肉两条街不止了，还有铁含量更是值得鼓掌，每百克 23.2 毫克，是同等克重红枣的 10 倍，需要补铁的朋友知道该吃什么了吧。而且猪肝里的铁，是血红素铁，更容易被人体吸收利用。
缺铁的危害：
易引发缺铁性贫血，免疫力下降，疲劳乏力，孕妇缺铁还可能导致早产和新生儿出生低体重。
缺锌的危害：
免疫力减退、偏食等味觉障碍、皮肤干燥等。
猪肝的叶酸含量还很丰富，每百克 353.4 微克。
适合备孕的妈咪们吃，备孕期每天需补充 400 微克叶酸，猪肝就可以作为来源之一。对了，备孕期的爸比们也是需要补充叶酸的。
需要注意的是，猪肝的维生素 A 含量极其丰富，每百克 6502 微克。前面讲过，维生素 A 虽然重要但摄入过量对身体没好处，所以别图人家猪肝好吃又营养，就天天怼着吃噢。
爆炒猪肝
主料：猪肝、洋葱、青辣椒、红辣椒
辅料：生姜、大蒜粒、小葱
调料：盐 1 小勺、白胡椒 0.5 勺、生抽 2 勺、老抽 0.5 勺、蚝油 2 勺、白糖 1 小勺、生粉 1.5 勺、啤/料酒 1 勺
腌料：盐 1 小勺、生抽 1 勺、老抽 0.5 勺、蚝油 1 勺、生粉 1.5 勺
1. 猪肝切成两枚一元硬币的厚度
2. 猪肝先加盐搅拌 10 下，然后加入其它腌料抓匀
3. 把调料加入小碗中拌匀，洋葱、青红辣椒切片
4. 锅烧热后下底油，油温热后下猪肝大火翻炒，表面全部变色就快速捞出
5. 留锅里的油爆香姜蒜末，下入洋葱与青红辣椒中火煸炒
6. 配菜炒熟后转大火，调料搅匀后倒入，锅里液体沸腾后，放入猪肝炒匀即可出锅
还可以根据喜好加入豆瓣酱或黄豆酱。
* 本文涉及的动物内脏食材，是营养师基于其本身的营养优劣势分析整合做出的排序，请大家合理按照自身需要选择食材。
看到这儿，想必大家已经跃跃欲试，准备操刀做一盘了，但估计也有朋友联想起自己之前做动物内脏翻车的经历。
其实，大部分问题都出在不会消除内脏的腥味。
好的，先别叫咱妈咱爸，放心交给研究所，我们一招教会你怎么去除内脏食材的腥味。
在家做动物内脏
该怎么去腥
—
动物内脏的腥味，很大一部分来源于「血水」、脂肪中的腥味物质，所以想削弱这类食材的腥味，最重要两点就是切掉多余脂肪，清理干净「血水」。
简单 5 步就能搞定：
切：找到内脏上白白的脂肪，切掉它!顺便改刀成合适的大小或花刀；
洗：用清水反反复复地漂洗，直到洗不出血水为止；
挤：挤干水分，或者用厨房用纸吸干；
腌：加入内脏体积 15% 的葱姜，体积 20% 的料酒 or 啤酒，抓匀腌制 10 分钟；
挤：再次挤干水份，就可以备用啦。
图片来源：图虫创意
一些需要特别注意的点：
生姜要用刀拍过再切片，小葱要用手揉破，让它们汁水充分流出，每盘还可以加 5～8 粒花椒，也有去腥增香的效果。
料酒/啤酒中的酒精具有溶解性和挥发性，先溶解掉腥味物质，再通过清洗或加热挥发，达到去腥的作用。
这个方法基本适用于所有动物内脏食材的处理，如果自己要做动物内脏吃，都可以加一下这个工序噢。
如果你已经馋到口水都滴干了，但还是没学会，那研究所建议你拿出自己最嗲的声音，扭捏地喊出：
图片来源：网络
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合作专家 李纯
中国注册营养师
合作专家 胡厨厨
烹饪老师
科学审核 张洁怡
四川大学营养学硕士
营养科主治医生
科学审核 高博文
西北农林科技大学动物科学专业学士
内容策划 杰梨米
合作请联系 niehanwen@dxy.cn
参考文献
[1] 中国食物成分表(标准版)第6版/第二册
[2] 中国居民膳食指南(2022版)
[3] 中国营养科学全书(第2版/下册)
[4 ]中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)
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监制 Emma
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封面图来源图虫创意
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