“吃饭”这件小事，时刻影响我们的健康！

“吃饭”这件小事，时刻影响我们的健康！
2021/8/10 11:55:00 北京114预约挂号

     俗话说“民以食为天”，吃饭可是咱老百姓日常生活的头等大事。科学的饮食习惯有益健康，而不科学的饮食习惯不仅对健康无益甚至加速疾病的发生。

     好好吃饭看似简单，其实包含很多学问。那么，到底饭应该怎么吃？

     01

     关于吃饭时间

     “过午不食，日落而息”，古代就有这样的说法。老祖宗认为饮食作息时间应顺应人体的生物钟节律，保持内分泌激素与日常饮食作息的动态平衡。但现代人的生活节奏也很难做到“日落而息”，所以，吃饭时间还是要结合实际情况。

     建议

     一日三餐，吃饭间隔4-6个小时，这样与食物消化吸收时间大概一致。晚饭尽可能下午六、七点吃完，不要太晚，晚上八、九点以后不再进餐或加餐，以免加重肠道负担或因摄入热量超标导致肥胖。饭后适当活动不要立即睡觉，促进消化的同时减少胃食管反流等。

     图片来源：千库网

     02

     关于三餐热量比

     老祖宗也说过：“早吃好，午吃饱，晚吃少”。这个“少”可不是指食物的重量或者体积，而是热量。要知道，同样是200克重量，小小的一块牛肉比一大块膨膨松松的面包的热量可高多了。

     科学建议：

     《中国居民膳食指南》食谱中采用的三餐比例是3:4:3，每餐的热量分别是30%、40%、30%，因为晚餐过量容易导致消化不良和体重增加等，所以，关于三餐热量比，建议晚餐略低于午餐，食量与体力活动适宜，每餐七八分饱，保持合理体重是关键。

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     03

     关于进餐顺序

     很多人认为，应该先吃蛋白质和蔬菜，最后吃碳水化合物，这样的进餐顺序更有益于餐后血糖控制。

     需要注意：

     控制碳水化合物对糖尿病患者血糖稳定很重要，但碳水化合物并不是越低越好，糖尿病患者碳水化合物的摄入应控制在合理范围，不能太高也不宜过低，否则血糖波动都可能较大。

     临床经验提示，对于部分主食量过大的患者可以通过调整进餐顺序达到限制碳水化合物摄入量的目的，确实有利于控制餐后血糖。

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     虽然吃饭时间、三餐热量比、食物进餐顺序等与健康息息相关，但是每顿饭吃什么东西才是影响健康的核心因素。

     关于饮食搭配有几点要素：

     食物多样，谷类为主；

     吃动平衡，健康体重；

     多吃蔬果、奶类、大豆；

     适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

     少盐少油、控糖限酒；

     减少在外就餐。

     碳水化合物、脂肪、蛋白质是饮食中三大产能营养素，目前中国营养学会建议的比例是：碳水化合物50%-65%、脂肪20%-30%、蛋白质10%-15%。

     (当然，不同疾病有不同的营养素供能比要求，需进行相应调整，一般健康人群坚持食物多样化的平衡膳食即可。)

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     健康的饮食习惯还要注意哪些？

     除了饮食搭配、餐次安排、食量安排、吃饭时间、进餐顺序等，还包括吃饭速度、吃饭氛围等。

     1

     吃饭速度越快升血糖速度越快，细嚼慢咽在促进食物消化吸收的同时可以减少进餐过快导致的食量超标，有助于体重控制，每餐20-30分钟更有益健康。

     2

     轻松愉快的吃饭氛围可促进消化吸收，不愉快的吃饭氛围影响食欲、食量和心情，可导致营养不良及其他疾病。

     3

     不吃早餐容易得胆囊炎、胆囊结石等；不吃晚饭也容易出现低血糖、胰岛素抵抗等问题。

     4

     三餐应规律，必要的时候可以在控制总食量的前提下少食多餐，加餐有时候是必要的。

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     总之，在符合一般健康原则的前提下，可行性高、体验舒适、无损健康预期目标的饮食习惯就是适合自己的个性化饮食习惯。

     除此之外：

     还可以针对自己的饮食习惯与身体健康程度到营养科进行综合评估，确认个性化饮食习惯是否需要调整。对于有特殊饮食习惯、特殊疾病饮食要求的人群建议到正规医院找专业的营养师咨询指导。

     饮食是一种文化，好好吃饭是传播健康饮食文化的重要途径。我们每天都在进行的这件小事，其实时刻都在影响我们的健康。

     作者 | 航天中心医院许美艳

     编辑/排版 | 夹心、布丁、蛋挞

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