一天到底能吃多少个鸡蛋？
2022/2/28 北京114预约挂号
鸡蛋的确是很有营养的食物，可它的营养价值究竟在哪？每天应该吃几个鸡蛋合适？为什么有些人不适合吃鸡蛋呢？
“鸡蛋这种东西，你了解过吗？”
鸡蛋的营养价值
鸡蛋蛋白与人体蛋白的组成极为近似：
人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。每百克鸡蛋含蛋白质约13克，含有8种人体必需的氨基酸，和其它重要的微营养素，如钾、钠、镁。每百克鸡蛋含脂肪11～15克，大多集中在蛋黄中，以不饱和脂肪酸为多，对预防心脏病有益。
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蛋清和蛋黄的区别
蛋黄和蛋白的蛋白质都是优质蛋白，蛋白以卵清蛋白为主，可提高人体免疫力和抵抗力；蛋黄除了含丰富的卵黄磷蛋白外，还含有丰富的脂肪和微营养素，维生素A、D、E、K、磷、铁等矿物质也大多在蛋黄中，同时，还有卵磷脂，对大脑发育格外关键，还有降低胆固醇的作用。
蛋黄的颜色更蕴藏着丰富的营养密码：有预防嘴角开裂的核黄素，还有能保护眼睛的叶黄素和玉米黄素。
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吃蛋黄会导致胆固醇升高吗？
有人害怕蛋黄中的胆固醇，只吃蛋白，舍弃蛋黄，这是非常错误的。胆固醇是身体必须的重要元素，能维持身体机能正常运作。如果血清胆固醇太低，会造成免疫力低下。实际上，身体会自我调节体内胆固醇含量，以保持血胆固醇浓度稳定，所以吃蛋黄并不会导致胆固醇升高。
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到底一天能吃几个鸡蛋？
关于“蛋黄一天不能超过两个，否则胆固醇超标”的说法已经被膳食指南取消，但由于每日食用的饱和脂肪酸最好不要超过总热量的10%，可以根据自己的体重和所需热量计算。
举个例子：
如果每天饮食的总量是1500大卡，10%就是150大卡。而一克脂肪产热量为9大卡，那么一天摄入的饱和脂肪酸不能超过150/9=16.7克。一个鸡蛋黄含饱和脂肪酸1.6克，16.7/1.6≈10；考虑到还会从别的食物中摄入饱和脂肪酸，打个对折，一天吃鸡蛋黄不要超过5个。
因此，健康人一天吃一两个鸡蛋是没问题的；正在长身体的中小学生或是身体消耗大的成年人一天可以吃2~3个鸡蛋来补充所需的蛋白质；健身的人，不管其目的是减脂还是增肌，身体对蛋白质的需要都略多于常人。
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注意：鸡蛋不适合以下人群
① 蛋白质过敏人士；
② 肝、肾功能有问题的人群，过多的蛋白质会加重肝肾负担；
③ 代谢胆固醇能力弱或合成胆固醇量多的人群，避免大量摄入。
如何食用鸡蛋很重要
重油重盐的烹饪方式会让健康的鸡蛋变得“不健康”。
鸡蛋吃法多种多样，有煮、蒸、炸、炒等。
从吸收和消化率来讲，煮、蒸蛋为100%，嫩炸为98%，炒蛋为97%，荷包蛋为92.5%，生吃为30%～50%。由此看来，煮、蒸鸡蛋应是最佳的吃法。
根据不同年龄和身体状况，可选用不同的吃法：
1
婴儿常将煮鸡蛋中的蛋黄碾成粉末，加奶或粥食用；
2
低龄幼儿可蒸鸡蛋羹、蛋花汤、煎荷包蛋；
3
儿童可以食用炒鸡蛋、蛋饺等。
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鸡蛋也可以做药膳
例如黄连阿胶鸡子黄汤能够有效防治失眠。鸡子黄就是鸡蛋黄。中医认为：鸡子黄有甘平的性质，归心、肾经，有滋阴润燥、养血息风的作用，可以治疗心烦不得眠。
○材料：鸡子黄2枚，白芍6克，黄芩6克，黄连12克，阿胶9克。
○方法：先煮黄连、黄芩、白芍、加水8杯，浓煎至3杯，去渣后，加阿胶烊化，再加入鸡子黄(生鸡蛋黄)，搅拌均匀。服下。
○适应症：心中烦躁、辗转不眠、发热不已，手足心热，口干盗汗、小便短赤、舌红绛而干，脉细数。
○宜忌：舌苔厚腻者忌服。
作者 | 北京市鼓楼中医医院 王静
编辑/排版 | 夹心、布丁、蛋挞
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