豆浆和牛奶，到底哪个更有营养？
2022/2/28 北京114预约挂号

    

     烧饼配豆浆，面包配牛奶……很多人的早餐中，豆浆和牛奶是必备的饮食。

     “

     那么，到底喝豆浆好还是喝牛奶好呢？”

     豆浆/牛奶的营养价值各有千秋

     1.豆浆：

     它的营养来源于大豆，其中含有丰富的蛋白质，含量高达2.56%，同时还富含不饱和脂肪酸、铁、膳食纤维、大豆异黄酮等营养成分。此外，豆浆几乎不含胆固醇与乳糖，是防治心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病、延缓女性更年期等的理想食品。

    

     图片来源：千库网

     2.牛奶：

     是一种营养成分丰富，组成比例适宜，易消化吸收且营养价值高的食品。牛奶中蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质；100mL牛奶中含钙110mg，且吸收率高，是摄入钙的良好来源；脂肪含量约为3%~4%，以易于消化微脂肪球的形式存在。此外，牛奶中含有的乳糖能促进肠道中钙、铁、锌等矿物质的吸收。因此，牛奶具有调节铁代谢、补钙、促生长和抗氧化等作用。

    

     图片来源：千库网

     那么豆浆/牛奶选哪个好？

     豆浆和牛奶是不同种类食物，它们共同点是蛋白质含量相当，都易于消化吸收。

     豆浆的特点：

     豆浆中不含胆固醇，且含有丰富的植物甾醇以及牛奶中缺乏的膳食纤维；

     豆浆中铁的含量远高于牛奶，长期饮用对心血管疾病患者比较友好；

     豆浆的饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶；

     牛奶的特点：

     牛奶中钙含量更高，是豆浆的10倍；

     钙，锌、硒、维生素B2、脂溶性维生素A含量比豆浆高；

     牛奶对于钙需要多的孕期妇女、哺乳期女性是不错的选择，对于超重、肥胖或有低脂膳食要求者宜可选择饮用脱脂奶或低脂奶。

     豆浆和牛奶饮用时的注意事项

     出现常见乳糖不耐受怎么办？

     牛奶中含有乳糖，乳糖要在乳糖酶的作用下才能被分解吸收，而中国人大多数缺乏乳糖酶，所以喝牛奶后容易腹泻；对于乳糖不耐受的人，可首选酸奶或低乳糖奶(舒化奶)产品等。另外一个办法，就是少量多次，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶。

     如每次喝1/3杯(约50mL)牛奶，并与谷物一起搭配，可大大减轻乳糖不耐受的症状。对于确认了牛奶蛋白过敏的人，应避免食用牛奶。

    

     图片来源：千库网

    

     豆浆一定要煮熟才可以？

    

     可能很多人不知道，生的黄豆有较大的毒性，可以引起食物中毒，因为它含有胰蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素等有毒的物质，必须在彻底加热后才能被消灭，尤其豆浆都必须充分煮熟煮透(100℃，8分钟)后方可使用，否则不仅影响蛋白质的消化吸收，严重可能会引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。

     另外不建议饮用放置4个小时以上的豆浆，产生的细菌是新鲜豆浆的36倍。

    

     图片来源：千库网

     豆浆和牛奶，它们在营养价值上各有特点，并没有哪个更好一说，且不可相互替代，建议两者最好每天都饮用。

    

     作者 | 北京市通州区妇幼保健院 叶琪

     编辑/排版 | 夹心、布丁、蛋挞

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