豆浆和牛奶,到底哪个更有营养?
2022/2/28 北京114预约挂号

    

     烧饼配豆浆,面包配牛奶……很多人的早餐中,豆浆和牛奶是必备的饮食。

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     那么,到底喝豆浆好还是喝牛奶好呢?

     豆浆/牛奶的营养价值各有千秋

     1.豆浆:

     它的营养来源于大豆,其中含有丰富的蛋白质,含量高达2.56%,同时还富含不饱和脂肪酸、铁、膳食纤维、大豆异黄酮等营养成分。此外,豆浆几乎不含胆固醇与乳糖,是防治心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病、延缓女性更年期等的理想食品。

    

     图片来源:千库网

     2.牛奶:

     是一种营养成分丰富,组成比例适宜,易消化吸收且营养价值高的食品。牛奶中蛋白质含量平均为3%,其必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质;100mL牛奶中含钙110mg,且吸收率高,是摄入钙的良好来源;脂肪含量约为3%~4%,以易于消化微脂肪球的形式存在。此外,牛奶中含有的乳糖能促进肠道中钙、铁、锌等矿物质的吸收。因此,牛奶具有调节铁代谢、补钙、促生长和抗氧化等作用。

    

     图片来源:千库网

     那么豆浆/牛奶选哪个好?

     豆浆和牛奶是不同种类食物,它们共同点是蛋白质含量相当,都易于消化吸收。

     豆浆的特点:

     豆浆中不含胆固醇,且含有丰富的植物甾醇以及牛奶中缺乏的膳食纤维;

     豆浆中的含量远高于牛奶,长期饮用对心血管疾病患者比较友好;

     豆浆的饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶;

     牛奶的特点:

     牛奶中含量更高,是豆浆的10倍;

     钙,锌、硒、维生素B2、脂溶性维生素A含量比豆浆高;

     牛奶对于钙需要多的孕期妇女、哺乳期女性是不错的选择,对于超重、肥胖或有低脂膳食要求者宜可选择饮用脱脂奶或低脂奶。

     豆浆和牛奶饮用时的注意事项

     出现常见乳糖不耐受怎么办?

     牛奶中含有乳糖,乳糖要在乳糖酶的作用下才能被分解吸收,而中国人大多数缺乏乳糖酶,所以喝牛奶后容易腹泻;对于乳糖不耐受的人,可首选酸奶或低乳糖奶(舒化奶)产品等。另外一个办法,就是少量多次,并与其他谷物食物同食,不空腹饮奶。

     如每次喝1/3杯(约50mL)牛奶,并与谷物一起搭配,可大大减轻乳糖不耐受的症状。对于确认了牛奶蛋白过敏的人,应避免食用牛奶。

    

     图片来源:千库网

    

     豆浆一定要煮熟才可以?

    

     可能很多人不知道,生的黄豆有较大的毒性,可以引起食物中毒,因为它含有胰蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素等有毒的物质,必须在彻底加热后才能被消灭,尤其豆浆都必须充分煮熟煮透(100℃,8分钟)后方可使用,否则不仅影响蛋白质的消化吸收,严重可能会引起中毒,出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。

     另外不建议饮用放置4个小时以上的豆浆,产生的细菌是新鲜豆浆的36倍。

    

     图片来源:千库网

     豆浆和牛奶,它们在营养价值上各有特点,并没有哪个更好一说,且不可相互替代,建议两者最好每天都饮用。

    

     作者 | 北京市通州区妇幼保健院 叶琪

     编辑/排版 | 夹心、布丁、蛋挞

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