失眠了怎么办？
2022/8/2 11:58:00 北京114预约挂号
“
早早的上床，却翻来覆去……
想好好睡一觉，却睁眼到天亮……”
你是否经常有这种经历，难道这就是传说中的失眠？!看了这篇文章，你会发现自己是否患有了睡眠障碍!
1
什么程度称之为失眠？
失眠是指有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。
主要症状表现为：
入睡困难(入睡潜伏期超过30分钟)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6.5小时)，同时伴有日间功能障碍。
失眠引起的日间功能障碍主要包括疲劳，情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等。
失眠的类型：
失眠常伴随其他健康问题，很难确定两者之间的因果关系，无论属于“原发性”还是“继发性”，均需要针对失眠本身进行独立的临床干预，防止症状迁延或反复。
因此，最新临床指南不再划分原发性失眠、继发性失眠以及各种亚型，只根据病程分为：短期失眠(病程<3个月)和慢性失眠(病程3个月)。
2
哪些人群容易失眠？
1
学习、工作压力大，心理承受能力不足，精神过度敏感者。以青年学生和脑力劳动者为多。因大脑长期处于紧张、兴奋状态，难以转入抑制状态，加上精神压力大，心理承受能力不足，易引起焦虑、抑郁而导致失眠。
2
工作、生活无规律者。由于人体的，“生物钟”经常被打乱，久而久之易引起昼夜节律异常，出现失眠。
3
打鼾的人，由于呼吸道不通畅，使睡眠时处于缺氧状态，出现睡眠呼吸暂停症状，影响正常睡眠。
4
妇女排卵期、月经期、妊娠期或更年期阶段，因体内内分泌紊乱，激素水平异常出现失眠症状。
5
不良的生活习惯导致失眠，如嗜烟、酒者或睡前饮用过多浓茶或咖啡者。
6
睡眠环境欠佳，包括卧室温度、湿度，以及噪音及强光刺激等，容易引起睡眠障碍。
3
日常有哪些饮食可以助眠？
失眠患者的饮食基本原则是营养丰富、易于吸收、清淡为主。助睡眠食物有以下几种：
01
酸枣仁
酸枣仁中含有酸枣仁皂甙A、酸枣仁皂甙B、桦皮酸、桦皮醇及3种甾醇类物质，它们可降低血液中去甲肾上腺素的含量，从而对抗由咖啡因引起的睡眠不佳。因此，如果因白天饮茶较多影响睡眠，可在睡前用几克酸枣仁泡水喝，或用酸枣仁与大米煮粥，睡前喝一小碗。
02
牛奶
牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质五羟色胺。另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。
03
猕猴桃
多项研究表明，体内抗氧化剂偏少会导致不良睡眠，而睡眠充足也有助于人体储存更多抗氧化剂。猕猴桃中具有抗氧化属性的维生素C等营养素可有效治疗与睡眠呼吸暂停有关的心血管疾病；另外，猕猴桃中富含的血清素也是一种神经传递素。有研究表明，血清素偏低与抑郁症和情绪紊乱关系密切，也会直接影响到睡眠。
04
燕麦片
燕麦片中含有大量的钙，铁锌等矿物质，以及丰富的膳食纤维，可以促进血液循环的同时，帮助身体排泄一些有害的胆固醇。另外，燕麦片能够促进大脑产生褪黑素，褪黑素是可以帮助提高睡眠质量的一种物质，可辅助治疗睡眠节律失调性的睡眠障碍。
4
哪种情况需要就医？
睡眠打鼾、张口呼吸，频繁呼吸停止的病人，可能为睡眠呼吸暂停综合征；
夜间正常睡觉，但白天出现困倦、疲乏无力、嗜睡等；
睡眠时突然憋醒，睡眠质量较差，特别与肥胖病人相关；
夜间经常出现心绞痛、心悸及胸闷；
夜间小便次数增多，老年男性多见，或晨起口干、反酸烧心明显，需排除是否有睡眠呼吸暂停；
晨起后出现明显症状，如头痛、头晕、口干等。晨起后血压增高，多见于高血压用药效果不好的病人；
记忆力减退、反应迟钝；
男性性功能减退、阳痿；
睡眠时出现频繁翻身或异常肢体抽动。
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失眠如何解决或缓解？
失眠治疗的总体目标就是改善睡眠质量和(或)增加有效睡眠时间，同时恢复社会功能，提高患者的生活质量，减少或消除与失眠相关的躯体疾病或与躯体疾病共病的风险。
失眠的干预措施主要包括心理治疗、药物治疗、物理治疗和中医治疗。其中心理治疗最为基础及关键，包括睡眠卫生教育，以及刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知治疗等，来帮助失眠患者建立良好的睡眠习惯，增加入睡驱动力，重建睡眠生物节律。
6
其他注意事项
●
助眠药物谨遵医嘱
首先应当纠正两种极端的态度，一是滥用，即长期依靠安眠药助眠。二是怕用，即出现严重的失眠也不敢吃一片安眠药。
如果是短暂性和临时性的失眠就不需要吃安眠药，如果是长达两周以上的持续性失眠，就应当寻医问药了。口服助眠药物如疗效欠佳，禁止擅自加药，一般服用两周后应回医院复诊，以便医生了解药物的疗效，有利于调整治疗方案。
●
保证良好的睡眠环境
减少噪音
若卧室内的声音过于嘈杂，容易使大脑处于亢奋状态，不利于高质量睡眠。为此，可以在室内放置隔音设备，减少噪音。
光线适度
人在睡眠时，明亮的光线会造成眼皮刺激，抑制松果体分泌褪黑素。因此，卧室宜使用暗光、橘黄色的光线，若窗外光源较亮，可以采用遮光能力较强的窗帘，从而保证较暗的室内环境。
控制室温
研究发现，卧室的理想睡眠温度为18℃~22℃，适当降低室内温度，会使体温降低，从而有利于睡眠。
推荐科室：
① 单纯的睡眠障碍，建议到睡眠疾病中心接受诊疗。
② 若同时伴有其他症状，应至相应科室治疗：
● 患者存在精神症状，如抑郁、焦虑，需要到心理科或精神科就诊；
● 患者存在睡眠时反复憋气，需要到呼吸科就诊；
● 患者存在胃胀、腹部疼痛、恶心等症状，需要到消化科就诊；
● 患者出现多饮、多尿、多食、体重下降、乏力、视物疲劳等症状时，可能是糖尿病，建议到内分泌科就诊；
● 患者出现胸痛、心悸等症状时，需要到心内科就诊。
作者 | 北京市鼓楼中医医院 乔会秀、徐萍萍
编辑/排版 | 夹心、布丁、蛋挞
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