“糖友”这样吃水果，轻松控制好血糖！
2022/12/7 11:58:00 北京114预约挂号
很多“糖友”认为水果是甜的，容易升高血糖，把水果拒之门外，这是个误区!
水果中富含大量维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质，有助于防止动脉硬化、视网膜病变、还可以调节肠道菌群的平衡与活性，防止便秘。
因此，糖友们在血糖控制稳定的前提下，可以适量食用。
如何正确吃水果？
注意以下几个原则：
01
能否吃水果取决于血糖控制情况
空腹血糖<7.8mmol/L；餐后2小时<10mmol/L时，可以适量吃些水果。血糖控制不好时建议先用含糖量低的蔬菜代替，比如黄瓜、西红柿等。
02
把握好吃水果的时间
建议在两次正餐之间吃水果，比如上午10点、下午3点，或睡前1小时作为加餐食用，不提倡在餐前或餐后立即吃水果。
03
每天能吃多少水果
每天不超过200g(成人一拳的大小)，同时减少25g主食量(相当于四分之一个馒头大小)，保证全天饮食的总热量平衡。
04
选择合适的种类
人们常认为不甜的食物就不含糖，可以放心摄入。事实上并不是越甜的水果含糖量越高，不能靠口感来判断水果甜不甜，要看两个数值：血糖生成指数(GI)和升糖负荷(GL)。
GI指的是摄入这个食物对于血糖的影响能力。GI越高的食物，摄入后对血糖的影响越大。GI<55为低糖水果；GI>70以上为高糖水果。但由于不同水果中碳水化合物含量不同，导致进食相同重量的水果时，对血糖的影响并不一样，这时GL便弥补了其缺陷。
GL＝GI×食物中可利用碳水化合物含量/100。简单地说，GL值越低，每100g食物对血糖的影响越小。GL≥20为高GL食物；GL≤10为低GL食物。低GL食物有更强的饱腹感，对肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病的预防和控制有重要作用。
常见水果对血糖的影响表
水果
每100g
含糖量(g)
血糖生成指数
(GI%)
食物血糖负荷
(GL)
李子
8.8
24
2
樱桃
9.9
22
2
柚子
9.1
25
2
桃
10.9
28
3
葡萄
9.9
43
4
梨
10.2
36
4
苹果
12.3
36
4
西瓜
5.5
72
4
芒果
7
55
4
柑
11.5
43
5
菠萝
9.5
66
6
猕猴桃
11.9
52
6
香蕉
20.8
52
11
芭蕉
25.8
53
14
葡萄干
81.8
64
52
由于水果含糖量因产地、品种、成熟度不同有所差异，与实际数值略有差异，本数据仅供参考。
需要注意的是：
不能用果汁代替水果，不管是市售果汁，还是鲜榨果汁，营养价值都会有所损失，因为缺少了膳食纤维、维生素C等成分，糖分基本上全部保存下来，所以果汁的升糖速度会更快。
当然，对于牙口不好的人来说，可以选择自制果泥等方式进食水果，来补充特定的营养物质。
[参考资料]中国食物成分表.
作者 | 北京老年医院 李润莲
编辑/排版 | 夹心、布丁、蛋挞
本文来自“北京114预约挂号”，如需转载请联系bj114yygh@sina.com
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