蔬菜营养和颜色有关？肝癌患者更适合吃这种颜色的蔬菜！
2022/11/23 19:00:00 拯救肝癌
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蔬菜是均衡膳食的重要组成部分。患癌后，我们对营养的需求变得更为迫切，对食物的选择也变得谨慎。
在面对各种颜色的蔬菜，有时也会陷入迷茫，该选哪种？据说颜色越深的蔬菜，营养价值越高，真的是这样吗？
本篇文章，觅健科普君将与各位觅友聊聊不同“色号”的蔬菜的营养差异，同时分享一些关于挑选蔬菜的建议，以及食用蔬菜的几点注意事项，认真看完会受益很多哟!
01
哪种颜色的蔬菜营养价值更高？
根据蔬菜的颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。其中，深色蔬菜指的是深绿色、红色、 橘红色、紫红色蔬菜，常见的蔬菜以下几种：
①深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、苋菜、西兰花、西洋菜、茼蒿、韭菜、青椒等。
②红色、橘红色蔬菜：常见蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
③紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。
④浅色蔬菜指的是白色、微黄或微绿的蔬菜。常见的浅色蔬菜：瓜类(冬瓜、甜瓜等)、竹笋、茭白、花椰菜、卷心菜、白萝卜等。
虽然都是蔬菜，但营养价值却有所不同。那么深色蔬菜 or 浅色蔬菜到底哪种营养价值更高呢？一般来说，颜色越深的蔬菜，的确更具有营养优势。
图片来源：摄图网
深色蔬菜富含更多的营养素、色素物质
深色蔬菜比浅色蔬菜富含更多的维生素，包括β-胡萝卜素(维生素A的主要来源)、维生素K1、维生素B2及维生素C等、微量元素(钙、铁等)以及富含更多的植物化学物质，有利于提高免疫力、保护眼睛和牙齿、维护泌尿系统健康等[1]。
此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等。其中，花青素有很好的抗氧化、抗炎、抑菌作用，对缓解视疲劳、保护视力，以及预防心血管疾病有帮助[2]。
当然了，虽说深色蔬菜营养价值更高，更适合肝癌患者食用，但并不意味着我们要放弃食用那些浅色蔬菜，浅色蔬菜同样也有自身的特性和营养价值。
浅色蔬菜富含矿物质、膳食纤维
浅色蔬菜富含矿物质钾、镁和膳食纤维，能够改善肿胀、提高代谢率和促进毒素排出，多吃还能够改善肠蠕动，改善便秘并降低坏胆固醇，预防肥胖[3]。
02
适合肝癌患者的深色蔬菜
深色蔬菜营养价值高，就连《中国居民膳食指南》也提出建议 ：每人每天保证摄入不少于300g的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上[4]。
因此，肝癌患者吃蔬菜建议多吃深色的蔬菜，具体推荐以下几类：
十字花科蔬菜
常见蔬菜：白菜、西蓝花、花菜、芝麻菜、卷心菜、羽衣甘蓝等。
十字花科蔬菜富含「异硫氰酸盐」，该物质目前被发现具有不同程度的抗癌作用，包括抑制肿瘤血管形成、抑制肿瘤细胞转移等[5]。
此外，十字花科蔬菜还含有丰富的胡萝卜素、维生素C、E、K，叶酸和膳食纤维等，这些营养素能增强机体免疫力，促进身体修复，非常适合肝癌患者食用[6]。
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叶、花和嫩茎类蔬菜
常见蔬菜：油菜、菠菜、青菜、菜心、油麦菜、空心菜等。
叶、花和嫩茎类蔬菜的维生素C含量较高，肝癌患者在治疗后体质较虚弱，免疫力急剧下降，而维生素C能增强机体抵抗力，加速身体恢复以及提高免疫细胞对抗癌细胞的能力，达到防癌抗癌的目的[7]。
03
深色蔬菜的最佳烹饪方式
深色蔬菜要想吃得营养、健康，首先最应该避免多油、多盐的烹饪方式。
因为这类烹饪方式不仅会导致蔬菜中的营养素流失殆尽，油腻的食物还会导致癌症患者肥胖；高盐饮食则会引起血压升高和心血管损伤[8]。
问题来了，什么样的烹饪/加工方式能最大化保留深色蔬菜的营养素，吃得更健康？答案是这些：
1.清蒸
这种把蔬菜放在容器上(不加水)，利用沸水的蒸汽来蒸熟蔬菜的烹饪方式，能有效阻止深色蔬菜中的水分和营养素流失。很多深色蔬菜都适合清蒸，比如：南瓜、大白菜、西兰花等。
2.焯水、白灼
有助于去除灰尘、农药残留，以及各种致病微生物、寄生虫的深色蔬菜，比如西兰花、菜花等，食用更健康；对于一些草酸含量高的深色蔬菜比如菠菜、马齿苋、芹菜等，焯水和白灼可以软化膳食纤维，改善蔬菜口感，更利于消化。
3.急火快炒
这类烹饪方式的特点是“少油盐、油温不高、快速翻炒后出锅”，非常适合深绿色的嫩叶蔬菜，比如菠菜、油菜、生菜、油麦菜、小白菜等。
由于烹调时间短、出汁少，能够大大减少对深色蔬菜中维生素C的破坏[9](烹调加少量淀粉，可有效保护维生素C)。
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4.微波炉加工
即利用微波炉来加热蔬菜。这类烹调方式操作简单，而且密闭的条件减少了食物与氧气的接触，使水溶性维生素(维生素C和B族维生素)流失少，利于营养保存。
蔬菜只要经过烹调，其中的维生素C损失就不可避免，但是不同的烹饪方式，维生素的损失情况不同，以上介绍的几种烹饪/加工方式，不仅能够最大化保留蔬菜中的营养，还能够减少油烟对肝癌患者带来的伤害，营养和安全一举两得～
04
食用深色蔬菜注意事项
1.炒后即食：
深色蔬菜煮好后一直放在那不吃，很多营养素会被氧化(特别是维生素C)，而且如果把放凉了的蔬菜再重新加热，其中的营养素也会损失得更多[10]。
因此，蔬菜最好是现做现吃，避免重复加热。
2.先洗后切：
不建议深色蔬菜(如：大白菜、青椒等)先切再洗，会导致蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失[3]。
建议先洗后切，洗蔬菜时尽量用流动清水冲洗，注意不要把蔬菜放在水中长时间浸泡，易导致营养素流失。
不过有一些深色蔬菜例外，如西兰花，由于外形特殊且比较难清洗，一般建议先用淡盐水浸泡十分钟左右，再逐小颗切开焯水。
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3.避免生吃：
抗癌治疗也会在一定程度上削弱肝癌患者的免疫力，而没有经过高温烹煮的深色蔬菜(西兰花、花菜、包心菜等)中可能含有细菌和寄生虫[11]，患者食用后容易引发感染，导致病情加重。
此外，生的食物本身会对肠胃产生一定刺激，而大部分肝癌患者的肠胃较为脆弱，生吃蔬菜可能会加重腹泻、腹痛等肠胃不适，影响肠道的消化和吸收功能，不利于病情的恢复。
总结
肝癌患者在日常饮食中多吃一些新鲜蔬菜，尤其是深色蔬菜，对补充体内营养元素、增强免疫力十分有益。不过不建议只吃一种蔬菜，多品种、多颜色蔬菜轮流吃，才能确保营养均衡。
最后，深色蔬菜一定要注意烹调方式的选择，希望大家都能吃得营养、健康!
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责任编辑：觅健科普君
参考文献：
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[2] 林力浩,徐晨曦等. 紫色蔬菜成色分子机制研究进展[J].上海师范大学学报(自然科学版),2015,44(06):663-671.
[3] 邓梦雅,朱丽,吴东慧,张协光,邓宏玉.蔬菜中矿物质含量测定、营养评价及风险评估[J].食品研究与开发,2018,39(09):97-102.
[4] 《中国居民膳食指南2022》. 中国营养学会.
[5] 王园园,夏成凯,曹银,汪电雷.十字花科植物中异硫氰酸盐的抗癌活性研究[J].赤峰学院学报(自然科学版),2013,29(19):53-54.
[6] Natioanl Cancer Institute (2012). Cruciferous Vegetable and Cancer Prevention. Retrieved on 13-07-2021 from: https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet
[7] 曹俊华.癌症患者的日常饮食保健[J].保健医苑,2020(10):36-37.
[8] 王松,宋金萍,郭丽荣.高盐饮食对血压影响的研究进展[J].心肺血管病杂志,2018,37(02):169-171.
[9] 葛声,冯晓慧,唐彦,孙娟,魏占英.三种烹饪方式对蔬菜中维生素C含量的影响研究[J].中国食物与营养,2012,18(10):85-88.
[10] 杨劲松,陈文学,宗匠,罗志华,施瑞城,张海德.野菜的食用安全性[J].热带农业科学,2008,28(05):101-104.
[11] 丁宏伟,代露露,曹玉民,胡梅.遵义市城区3种生吃蔬菜中肠道致病菌调查[J].实用预防医学,2013,20(12):1444-1446.
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