当心！这个坏习惯不改，癌细胞可能“死灰复燃”
2023/4/3 19:00:00 拯救肝癌
如果把久坐和运动放入“开心消消乐”中，你觉得它们会互相排斥还是互相抵消呢？
多项权威研究给出了这样一个答案：久坐对运动存在一定的抵消作用，也就是说，每天哼哧哼哧运动流汗+长时间久坐=汗白流了!
此时，一位肝癌患者坐不住了：“自从患上癌症，每天雷打不动运动1小时已经成为了我生活的常态，但其他时间我也经常坐着不动，上班经常一坐就是8小时，有时候屁股都不带挪，周末想休息所以不太出门，就是看书、刷剧、发呆，经常一坐坐一天。难道说我坚持了这么久的运动到头来都是白搭？”
白搭倒不至于，但久坐后，运动的效果肯定会大打折扣!接下来我们不妨从权威研究中一起来看看久坐的杀伤力究竟有多大吧!
01
久坐的“6宗罪”
1.短时间久坐也会危害人体健康
《Diabetologia》上发表了一篇研究，45例每天走1万步以上的人每天按要求完全久坐不动(即每天走路不超过1500步)。
坚持两周后体检发现，参与者的胰岛素敏感性下降，身体总体脂肪含量(包括肝脏脂肪和低密度胆固醇)明显提升，同时参与者的心肺功能状况也出现明显下降。
由此可见，即使短时间的久坐也会对肝癌患者的身体和预后带来危害[1-5]。
图片来源：摄图网
2.每天坐上12小时，健康收益跑光光
有研究发现，当一天中久坐时间达到11-12个小时，中/高强度的身体活动给人体带来的健康受益有可能被削弱或抵消。
其中，不良姿势的久坐，还会给患友们带来关节损伤、肌肉僵硬、血流速度减缓、脂肪分解速度减慢的等不良影响，甚至还会增加患心脑血管疾病、糖尿病、肝肾疾病的风险，这对肝癌患者来说极为不利[1-6]。
3.每天久坐>8小时，死亡风险翻倍升高
一项来自澳大利亚的研究对14.9万人进行了8.9年的随访，发现在完全不运动的人群中，与每天坐4h以内的人相比，每天久坐8小时以上的人全因死亡风险上升了52%，与运动量大且久坐时间短的人相比，全因死亡风险提高了80%，其中因心血管疾病死亡的风险则增加了107%[7]。
试想，各种抗癌治疗本就会对患者的心血管功能带来一定不良影响，若再加上久坐对心血管的威胁，到那时正忙着抗癌的患者将应顾不暇[3-4]。
此外，研究也证实了若是每天久坐6h以上的人用久坐的1小时去运动，全因死亡风险及因心血管疾病死亡的风险将分别下降31%和64%，也就是说，运动能够消除一部分久坐带来的死亡风险[7]。
4.久坐为肥胖敞开大门
相关研究显示，久坐时间每人每周大于42小时，会提高4%-12%患代谢综合征、向心性肥胖和高甘油三酸酯以及女性高血压的风险[8]。
这提示久坐行为会增加肝癌患者的肥胖风险，而肥胖会增加肝癌患者复发转移的风险，如此便极大影响了患者的预后——肥胖会提高肝癌的致死风险，还会导致肝癌患者出现复发、缩短肝癌患者术后的总生存时间[9]。
5.久坐时间越长，疲劳程度越高
疲劳是抗癌治疗过程中最常见的副作用之一，而研究表明，久坐时间与疲劳水平呈正相关，也就是说，久坐不仅不能缓解疲劳，反而会与疲劳相互影响、相互作用，放大患者的疲劳程度，阻碍患者的抗癌治疗进程[10]。
6.久坐损害心理健康
研究显示，久坐和其他慢性疾病以及抑郁症有很大的关联性，例如久坐对于中老年人的情绪及健康会具有较大影响，有久坐行为的老年人更容易患上抑郁症[8]。
图片来源：摄图网
既然久坐的危害如此之大，肝癌觅友们又该如何主动避免久坐呢？觅健科普君给你总结了以下几点!
02
对久坐说“不”，从这几点小事做起!
1.养成良好的坐姿习惯
即坐下后将大小腿、大腿和躯干、上臂和前臂均，弯曲成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行视角，然后在腰后垫一个靠垫，使下背部保持自然的“C”字型曲线[11]。
2.久坐之余定时锻炼
首先，呈坐姿抬起一条腿，直到腿部发酸，再换另一条腿，以锻炼大腿股四头肌；
然后原地踮脚尖，以活动腿部肌肉，促进机体下肢血液回流，加速血液循环，缓解久坐后下肢的酸胀不适；
最后我们可以多伸伸懒腰，促进全身肌肉的收缩，改善全身血液循环，同时还能有效消除疲劳[11]。
图片来源：摄图网
Cell子刊iScience上的一篇研究表明，在4.5小时的抖腿运动后，志愿者自身的能量消耗明显提升，自身葡萄糖耐受性也得到了显著改善，全身脂肪及碳水化合物的氧化水平亦明显提升。
因此，觅友们若是做不到久坐之余定时锻炼，偶尔抖抖腿也不失为一个锻炼的好办法[12]。
3.将运动融入生活
比起每天定时定点去运动，将运动潜移默化地融入生活中，更容易坚持也更有效。
比如觅友们在身体状况允许的情况下，可以把开车换成骑单车，可以把搭乘电梯换成爬楼梯，可以把坐在地铁上换成站在地铁上等，将运动的习惯融进生活的点滴小事，潜移默化减轻久坐的比重。
总结
肝癌患者要想答应与癌症这场持久战，除了听医生的话好好接受治疗之外，在日常生活中还应特别注意规避久坐等不健康的行为习惯，同时也要加强运动，增强自身免疫力，才能全方位提高抗癌治疗效果。
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肝癌
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责任编辑：觅健科普君
参考资料：
[1]Bowden Davies, K. A., Sprung V. S., Norman J.A., et al. (2018). Short-term decreased physical activity with increased sedentary behaviour causes metabolic derangements and altered body composition: effects in individuals with and without a first-degree relative with type 2 diabetes. Diabetologia, 2018, 61(6):1282-1294.
[2]黄罗,韦田福,吴隆燕,韦海林,李瑞兰,肖秋玲,覃慧,何攀,罗铭.加速康复外科模式下乳腺癌患者胰岛素抵抗的研究进展[J].中国护理管理,2020,20(3):446-450.
[3] New AHA Scientific Statement on CVD and Breast Cancer. Medscape. Feb 01, 2018.
[4] 张玢. 乳腺癌患者放疗后心血管疾病的死亡率较高[J]. 国外医学情报, 2004(10):21-21.
[5]徐雅莉,曹希,孙强.高脂血症与乳腺癌[J].协和医学杂志,2017,8(1):4-8.
[6]李洁.久坐,让你的运动收益大打折扣[J].家庭医药(快乐养生),2022,(4):20.
[7]每天久坐8 h以上心血管疾病死亡风险升高一倍[J].中国循证心血管医学杂志,2019,11(4):510.
[8]吕松泽,王子牛,赵航,蒙鹏君,于少勇,李小涛.久坐的健康危害与运动干预的研究进展[J].当代体育科技，2021，11(36)：168-172.
[9]时培岑. 肥胖对肝癌术后预后的影响的临床研究[D].吉林大学,2017.
[10]李佳欣,刘子薇,尚娅萌,王莹莹,张亚娟,栗跃歌,刘芳丽.癌症患者久坐行为的研究进展[J].护理学报,2022,29(23):22-27.
[11]刘鹏丽.长期久坐等于慢性自杀[J].健康向导,2022,28(1):43.
[12]Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022 Aug 5;25(9):104869.
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