摆脱“新年决心效应”，把年初的激动变成可持续的行动
2021/1/3 22:30:00 伯凡时间
终于，我们在年初就大喊着让“滚粗”的2020年过去了。
不论过去的一年里大家经历了什么，过得如何，站在新一年的起点上，我们依旧能够感觉到时机赋予自己的充足能量。一个看上去更为美好的自己正在远方冲现在的自己招手，一如既往，大多数人还是会在这段时间里制定各种各样的目标，满怀信心地期待着发生改变的自己。
在一个崭新的时刻，选择与沉沦已久的自己告别，重新做出改变自我的决定，不论结果如何，这都是一个绝好的开端。与此同时，我们也要意识到一个现实，那就是很多人的新年决心最终都没有实现。曾有一项针对3000人的调查研究中发现，大约有88%的人在实现新年目标的过程中半途而废。
绝大多数人都难以避免这样一种现实：新年伊始做计划的时候很激动，计划做完后看着满满当当的清单很感动，过不了多久就会躺着一动不动。
这种最初信誓旦旦想要实现决心，而后在实际开展过程中不断衰退，最后完全停滞的现象，被心理学家命名为“新年决心效应”。
对大多数人而言，制定新年目标，做出改变自我的决心并不难，难在该如何坚持下去，如何在接下来漫长的三百多天甚至更长的时间里始终如一日地朝着自己最初的决心前进，最后真的收获一个崭新的自我。
很多人在列新年决心清单的阶段就犯了错误。
诺贝尔经济学奖获得者丹尼尔·卡尼曼经研究发现，大多数人都存在一种乐观偏见现象，他们总是倾向于低估完成任务所需要的时间，他将这一现象称为“规划谬误”。
这种认知谬误会让我们在列新年决心清单时，显得又急切，又盲目乐观，我们会盲目高估自己接下来的执行能力和行事效率，同时急切地想要看到自己短期内就在多个方面发生改变。
因此，我们的决心清单往往特别拥挤，把自己往后的时间占得满满当当，没有一点弹性，一旦出现偏差，就会引发多米诺骨牌效应，一个小的意外或挫折就可能引发整体层面的“破罐子破摔”，将新年决心清单变成一张废纸。
所以，避免“新年决心效应”的第一步，就是要从激动回归冷静，意识到乐观偏见的存在，意识到自己的时间、精力和能力的有限性，在此基础上制定一份切实可行的决心清单。
这份清单上的目标不能太多，对于大多数“打工人”而言，业余时间有限，诸如“学X乐器”、“减肥X斤”、“读X本书”等此类常见的新年决心，一年能够完成一两个就很不错了，一定不要期待一年后的自己会同时成为一个身材完美、多才多艺和见多识广的人，持这种期待的结果常常是什么也不会发生。因为诸如此类目标的实现，常常需要我们投入巨大的精力和时间，只有聚焦于一点才会更加有效，一旦目标太多就会出现“贪多嚼不烂”的情况，最后往往会因为收效甚微而半途而废。
此外，目标最好要具体且可衡量，就像上文表述的那样，“减重X斤”优于“减肥成功”，“读X本书”优于“多读书”。接着，要将大目标分解为一个个阶段性的小目标，分散到每一天当中，然后在过程中定期总结、反省并作出调整。
仅是做出合理且现实的目标规划就已经向胜利迈出了坚实的一步，接下来我们要面对的是极为漫长，甚至有点枯燥的执行阶段，在这个过程中，如何让自己始终保持动机就显得特别关键，这也是避免“新年决心效应”的第二步。
关于如何走好这一步，《刻意练习》一书中给出了比较好的建议。
书中提到，我们对一件事情的动机包含两个部分：继续前行的理由和停下脚步的理由。我们放弃一件事的背后，其实是停下脚步的理由最终战胜了继续前行的理由。因此，要保持自己的动机，可以从弱化停下脚步的理由和强化继续前行的理由两个方面着手。
弱化停下脚步的理由时，要从避免外在的干扰和保证内在的专注两方面下功夫。
为了避免外在的干扰，在规划阶段，我们就要给自己决心要做的事情留出固定且充足的练习或学习时间，同时要提前料想到那些可能干扰自己正常开展计划的事情和场景，并想出相应的对策。举例来说，智能手机是当下最干扰人深入任务的工具，那么我们在预留的练习或学习时间里，可以考虑将手机关机或放在别的房间，让自己眼不见心不烦。此外，有些人可能计划每周要晨跑三四次来锻炼身体，但是上午就是起不来，面对这种情况，可以将跑步时间放在下午或晚上，以此达到锻炼的目的。
对于如何保持内在的专注，《刻意练习》中提到，那些在各自领域表现杰出的人物往往会做两件事。第一件是想办法保持充足的睡眠和身体健康，毕竟想要让人在缺觉或生病状态下依旧保持专注确实有些强人所难；第二件是将每一次集中练习或学习的时间限制在1小时以内，时间太长便难以保持专注，休息一会后，重新进入专注状态。
强化继续前行的理由时，我们要从内在渴望和外在动机两方面着手。
当我们十分渴望自己能够实现某个决心、达到某种状态，并且将其付诸行动时，一定要珍视这份渴望，这是我们前行的最大动力。我们首先要坚定自己可以成功的信念，相关的调查显示，仅仅是在信念上比别人更为坚定，就可能比别人走得更远。
此外，当计划执行到一定阶段，难免会出现“瓶颈期”，我们会因为各种原因而导致计划搁置或水平不升反降的情况，这个时候，我们很容易对自己失去信心，从而直接放弃。面对这种情况，我们应该提前和自己达成一个协议，一旦遭遇“瓶颈”，不要直接放弃，先让自己尽最大的努力回归到之前的状态或跨越停滞状态，然后再考虑是否要放弃。事实上，一旦我们真正跨越“瓶颈”后，也许就不会再放弃了。
除了坚定个人信念和自我约定外，我们还可以借助外在动机来强化我们继续前行的脚步。我们可以通过各种方式向其他人展示自己的进步或取得的阶段性成就，获取外界环境的赞许和支持，以此作为支撑，让自己继续走下去。
个人的突破与转变是一个过程，需要我们持之以恒地投入时间和精力。当我们站在新的起点满怀激动地畅想未来时，也要意识到“新年决心效应”的存在，在了解其原因的基础上，做出合理且现实的目标规划，在实施过程中想办法保持动机，冷静而客观地面对过程中的各种意外、挫折和阶段性胜利，当我们真正能做到几十天、几百天如一日地朝着自己的决心前进时，其实就已经成为了一个不一样的自己。
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