如何在做事时拥有持久的意志力？十二种技巧，让你的坚持更容易
2024/4/1 大脑帮
那些能够坚持完成自己目标的人，没有一个是不具备强大的决心和毅力的。
在通往目标的道路上，意志力几乎发挥着至关重要的作用。
如果你对原本要坚持的事情，时常感到懈怠、懒散，你需要知道怎么让自己更有意志地去完成事情。
幸好的是，意志力可以被知识化、系统化地概括出来，变得简单而且易于实践。
以下介绍的这十二个技巧，就可以帮助你更好地发挥出意志力的作用，让你能够坚定地让自己朝着既定的目标前进，克服困难，直到实现目标。
技巧一，想清楚目标对你的重要意义
原理：
人类的行为总是出于某些特定的目的，而我们对于目标的渴望程度，决定了意志力的付出。
那些能够将目标与自身需求统一起来的人，才能够更好地控制自己的情绪和感受。所以，想要聪明地利用意志力助我们一臂之力，关键是要了解自己这个目标。
建议：
问一问自己以下问题：
1，你为什么会设定这个目标？
2，这个目标是否与你的需求相匹配？
3，就算不实现这个目标，是不是也没关系？
4，现阶段，这个目标对你很重要吗？
如果目标对我们有重要的意义，我们就更有动力去行动，反之，对我们就是一个可有可无的事项。尝试挖掘出这个目标对你的意义。
如果你能够把某些人生意义跟自己这个目标联系起来，那么这个目标就能成为你每天要去做的其中一个需求点。
同时，我们大脑同一时间只能专注一个目标，所以当你开始行动时，尽量构建好专注这个目标的条件。
技巧二，做任何决定，都会削弱我们的意志力
原理：
做决定会动用到我们的大脑能量，而动用的能量越多，我们的血糖水平就会下降。当下降到一定程度，我们下一次用来抵抗诱惑、约束思维、抑制冲动的意志力就会减弱。
所以，当我们疲于做决定的时候，我们就会倾向避免或推迟选择，或者选择阻力最小的方法，甚至干脆什么都不管。如果我们当天做了太多决定，这时你对目标的坚持就很困难了。
建议：
审视自己每天对什么事情做出的决定最多，然后尽量减少那些不必要的决定；做事之前，尽可能减少选择，让大脑保存充足的能量应对坚持的目标上。
技巧三，每一次抵制诱惑，都会耗费一定的意志力。
原理：
跟技巧二同理，当诱惑出现之后，想让自己专注于当前的目标，我们就需要耗费意志力去对抗这些诱惑。而每一次对抗，都会削弱我们的意志力。
我们的大脑有一套生存程序，喜欢用最小的能力去做事，同时希望享乐能够最大化。而抵制诱惑，是一种“反生存程序”的做法。
建议：
所以，当你开始进行目标时，务必远离那些干扰和诱惑。如果你看不到、听不到、接触不到、感受不到那些诱惑和让你分心的干扰因素，它们就不会对你的目标构成威胁。
例如看书时，把手机放在自己难以触及的地方；呆在一个跟外界隔绝的房间里，不要被家人看电视的行为“殃及池鱼”。
技巧四，任何情绪上或身体上的压力，都会削弱你的意志力
原理：
干扰因素分为外部因素和外部因素。外部因素指手机、电视、游戏、噪音、闲谈这些事物。而内部因素指的就是你当下的心情和精神状态。
在紧张和压力情绪下，我们是无法明智地运用自己的意志力的，而所有能让我们身体放松、精神舒畅的事情，都可以帮助我们更好地运用意志力。
建议：
请注意保持身体舒适和精神愉悦，可以通过呼吸冥想让血液中的应激激素水平下降。
同时，要有充足的睡眠、均衡的饮食以及良好的工作环境，这样才有足够的精力去抵抗自己周边环境中，那些诱惑或令人分心的因素。
技巧五，利用潜意识的力量
原理：
我们可以通过所有感官来描述自己对目标的感受，这会使我们的意志力变得更强，并让意志力更快、更高效地发挥作用。
当你将自己的目标与所有感官联系在一起后，你的大脑的右半球会被激活，然后你的目标就会在无意识中被大脑储存下来，从而在执行的过程中，会激发更多动力，也会不知不觉节省更多的意志力。
建议：
反复憧憬你的目标，想象你到达目的地后的具体情况，在自己心中描绘出胜利后的图像；想象胜利后的感受。看看自己站在“成功的山顶”时，会用什么姿态去表达内心的兴奋。
你动用的感官越多，对这种未来的愿景想象得越是具体，你行动起来就越容易了。
技巧六：运用“事件——时间——方法——计划”这个方式行动
原理：
能够有意识操控自己行为的人，实现个人目标的可能性会更大。
也就是说，如果你很清楚知道，接下来要做的事有哪些步骤，你就比那些对要做什么事而一无所知的人，更容易实现目标。
同样是看书，前者如果清楚知道今天看多少页，看到什么程度，如何看，那么他就比后者那种随便看看书的人，更能够完成想要做的事情。
建议：
所以，当你开始着手为自己的目标奋斗时，为自己制定一个“事件——时间——方法——计划”型的详细清单，将目标拆分为一个个子目标，将做的事情细分成不同的步骤。
1，事件——你要做什么事？
2，时间——你安排这件事什么时间去做？
3，方法——用哪些方法更好去完成它？
4，计划——这些方法有没有相应的行动计划？
事先考虑一下，为了实现这个目标，你可能会遇到哪些障碍，需要采取什么样的应对措施？通过运用这些方法，你的行动就会变得更加顺利，你也不会容易专注其中。
同时，每天都要审视目标的进度，看看自己当天为了目标都做了哪些事情。这种反思，可以让你更好地将注意力集中在目标上。
技巧七，懂得针对性地奖励自己
原理：
通过一些小小的、有针对性的自我奖励，我们更能够轻松地战胜自己，并且在通往成功的道路上，坚持得更久。
每当你完成目标的一个小任务，就给自己一个小奖励，每完成一个阶段，就给自己一个大一点的奖励，这样就可以在我们的大脑构建出“奖励模式”，激活奖励系统。
建议：
你可以把那些让自己觉得紧张劳累的日常活动，与一个令人愉快的奖励计划结合起来。例如你完成今天的阅读任务，就可以玩上几盘游戏放松一下。
而奖励的形式分为三种：
1，及时自我奖励，完成一个小阶段就立刻给自己奖励；
2，无特定规则的自我满足，完成小任务后，想做什么就做什么；
3，恰当的自我满足，给自己一次符合行动的奖励物品。
通过这些奖励，我们每次的坚持，就会带来更多的动力了。
技巧八，使用“10分钟小窍门”去对抗诱惑
原理：
当你遇到诱惑时，让自己先等待个10分钟，可以缓冲你满足需要的迫切渴求。
神经科学家研究发现，即使是短短10分钟的等待时间里，我们大脑中“及时享乐”的反应也足以改变，从而影响到我们的选择。
建议：
所以，当及时行乐的诱惑出现在你眼前时，只要延迟10分钟，大脑就会将其推迟为未来的奖励。在面临艰辛的任务想要退缩或者放弃时，让自己再多坚持10分钟。
当诱惑的想法出现时，你可以设定一个10分钟的定时器。10分钟后，如果你还是想要满足那种需要或者还是想放弃艰难的任务时，才再去做。
技巧九，反复练习让自己的坚持变成习惯
原理：
人们有90%的日常行为都是日复一日，在无意识的重复中进行的，这些行为不会耗费我们太多的注意力。因为它们是一种“自动化”的行为。
如果我们能够把要做的事情，将其变成习惯性的自动化行为，那么这时我们的坚持，就会更加容易，也不需要为此做出自我控制的举动。
建议：
某种新行为从出现开始，最短需要21天，最长需要6到9个月的反复练习，才能形成一种自动化的行为。例如我们驾驶汽车，怎么控制油门和制动，已经成为自身的本能反应。
想要自动执行新的行为，我们必须定期重复练习。选择一个适合的环境，保证每天练习一次或几次。
技巧十，学会如何强化你的“自我效能”
原理：
相信自己有能力解决问题、处理问题，这种信念就是“自我效能”。
一个自我效能强的人，不管做什么都会充满力量，浑身是劲，遇到问题也会排除万难、不惧挑战。而自我效能低的人，无法确定能够贯彻自己的意愿和计划，他们就会觉得实现目标是很困难的事情。
建议：
不断告诉自己，一定能够解决到问题。最好从某方面去积累和提高你的自我效能。例如通过解决一些小问题，获得成就感，以此提升自我效能。
当你相信自己在这方面有能力解决问题，在未来再次遇到类似的问题时，你也会相信自己对此能有更好的掌控力。
技巧十一，懂得处理脑海中的干扰
原理：
来自外部的干扰比较好应付，只要隔绝干扰源，我们就能够“耳根清净”。但应对来自内心的干扰就比较困难，因为我们每个人都可能会遇到“蔡加尼克效应”。
蔡加尼克效应指的是，我们总会不停惦记着未完成的任务和未达到的目标，而当一个任务彻底结束的时候，我们在头脑中与其有关的思考也会随之停止。
建议：
当你为目标而努力的时候，突然在脑海中想到一个东西而导致自己分心，出现蔡加尼克现象，为了保持专注力，我们可以先把让自己分心的事情，以列清单的方式一一写下来。
然后对这些事项安排好顺序，并提醒自己：当手头上的工作完成之后，再开始着手处理这些分心的任务。
这样我们就能够有效减低内部干扰对我们产生的影响了。
技巧十二，找到让你提升意志力的环境
原理：
我们身处的环境，也会对我们的意志力产生影响。因为我们大脑中的镜像神经元，会回应人类同胞的所有动作，回应周围人的所有情感。
当你处于一个周围人都非常努力的环境时，你也会做出类似的行为。当你身边的人，都是那种懒散、拖延的人时，你也会受到他们的影响。
建议：
想要增强意志力，你最好选择与自己有着共同目标或者一致行为模式的人待在一起，或者选择那些能够起到榜样作用的人，作为自己努力的参考对象。
注意你周围的人，看看哪些人能够给予你支持，哪些人会妨碍你，哪些人会相信你，哪些人会怀疑你。
找到一个适合自己努力的环境，会让你对目标的坚持更加容易水到渠成。
记住，有意识控制注意力，是让我们成功的关键。
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