下蹲5分钟，等于步行1小时！最简单实用的锻炼方法在这里！
2017/7/20 北京新闻

     “人老脚先衰，树枯根先竭”。如果你不想过早衰老，更要保证脚部不衰老，所谓“养生先养脚”、“腿勤人长寿”，重视腿部、脚部的保健养生，可起到防病治病、健康长寿的功效。

     下蹲功

     不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可；无论多忙的人，想要健康，每天只需5~15分钟的练习就可以。

    

     下蹲运动的好处

     1、强健关节和骨骼

     下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

     经常使用和活动关节，是永保年轻的关键。

     2、增强肌肉力量

     常做下蹲运动，可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。

     人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。

    

     3、改善血管功能

     可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

     4、可以降低血脂

     下蹲运动，通过刺激经络系统，可降低血液的粘稠度，促进脂代谢，进而改善血管的弹性。

    

     5、 促进新陈代谢

     下蹲运动，主要靠两条腿的屈伸，来支撑躯干以上身体的重量。反复下蹲、起来、再下蹲，可加快血液循环和新陈代谢。

     6、减肥效果明显

     下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。

    

     动作要领

     正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

    

     开始姿势：要全身放松，两腿分开，略比肩宽(或与肩同宽)，自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

     结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止(视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲)；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

     向上站起时的姿势：向上站起时的要点，是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。

     下蹲时的速度：下蹲的速度，大致标准是5秒钟1次(视乎体力，以舒适为佳)，到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

     锻炼的次数：注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。

     动作时间与强度

     可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。

    

    

     从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量可能相当于慢走1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的带氧运动。

     至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好。

    

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     来源：养生中国

     编选：李倩

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