这10个小常识拯救了上亿中国人的生命，最后一个太重要了！
2018/2/25 牛弹琴
文 | 李浩然 赵亮
来源瞭望智库(zhczyj)
狗年来了，我们在欢度春节的同时，也想着新一年要有新的奋斗目标：财富、自由、爱情、修养......
但一切新目标的实现，都需要一个前提，那就是健康!
库叔曾经读过一本书，对其中一句话印象深刻：
知道否？在医生的眼里，其实全身都是奢侈品......在合法的人体器官市场，眼角膜2万多美元一只；心脏价值90多万美元；肝脏价值50多万美元；肾脏，中国6万多美元，美国20多万美元。假如你无病无痛，脏腑无损，就已经是个千万富翁了。
新的一年，我们首先要保证的就是身体健康。
库叔总结出10个小常识，希望每个读者看罢都能有所收获，在狗年变得更棒。
怎样才算是健康呢？
世界卫生组织(WHO)曾给健康制定过十项标准，如今看来仍很有参考价值：
1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张；
2.精神状态正常，没有抑郁，焦虑，恐惧发作等症状；
3.合理饮食，善于休息，睡眠良好；
4.应变能力强，能适应环境的各种变化；
5.能够抵抗一般性感冒和传染病；
6.体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调；
7.眼睛明亮，反应敏锐，眼肌轻松，眼睑不发炎；
8.牙齿清洁，无空洞，无痛感；牙龈颜色正常，不出血；
9.头发有光泽，无头屑；
10.肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。
做到这些其实并不难，那些在日常生活中，看起来最平常的东西，也是最简单的好习惯。
一
像爱护生命一样爱护眼睛
可以说，眼睛是人体最受累的器官之一，它的体积虽然不大，但其精密性和对营养物质、氧气、血液的需求并不比其他器官少。
在相学上，眼睛是藏神之所，眼睛又黑又亮的人，都是作息规律，气血充沛，用眼合理的人。
然而，现在我们处于一个“屏幕时代”，公交地铁上看手机，工作时盯电脑，回家后看电视，晚上睡觉前还会用手机玩游戏或刷微博微信。
于是，我们的眼睛出现了各种各样的问题，除了视力下降，眼睛干涩，长时间看手机还可能导致斜视、弱视以及高度近视，甚至出现视网膜病变、眼底出血、青光眼、白内障等永久性眼损伤。
拥有一双清澈的眼睛，给你带来的好处不仅有健康，也有气质。
毕竟，一个人眼睛明亮有神，笑起来就能温暖全世界。
这样一双目光炯炯的眼睛，你也可以拥有：
1.工作时要间歇用眼，依据“20-20-20”原则，使用电脑或手机，每隔20分钟，望向远方20尺(约6米) ，持续时间20秒。
2.将电脑与眼睛的距离保持在45-70厘米之间，眼睛正对屏幕，不偏头，使眼睛能舒适地浏览。
3.如果眼睛不舒服，可以在平常适当多吃点对眼睛有好处的黄、绿、紫这些颜色的食物：
黄色食物，比如玉米、蛋黄等；
绿色食物，比如深绿色的蔬菜，如菠菜、卷心菜、西兰花、油菜等；
紫色食物，比如紫甘蓝、紫薯、紫葡萄等。
二
走路挺胸抬头
很多人习惯了走路低头，甚至是走路玩手机，这不仅给人不自信的感觉，对颈椎伤害也是极大的。
美国一位医生率领研究团队分析了颈椎随着脖子的弯曲程度所承受力的大小。
结果发现：
头部弯曲15度，颈椎会增加12千克的压力；
弯曲30度，会增加18千克的压力；
弯曲45度，会增加22千克的压力；
弯曲60度，会增加27千克的额外压力!
而这些压力可能会造成颈椎早期的磨损、撕裂或变形。
长此以往，可引起椎间盘退型性病变，骨质增生，进而压迫血管和神经，从而导致颈椎疾病，如颈椎椎间盘突出、后颈部肌筋膜炎等。
所以，走路要抬起头，挺起胸膛，大步向前。
三
坚持这几个“小动作”
有2个简便易行，但坚持下去既可以保持健康，又能提升气质的“小动作”：
*每天头上顶本书来回走10分钟，饭后最好。
礼仪小姐就是这样训练出来的，每天十分钟，坚持一个月，你会发现不知不觉，脖颈优美，气质提高不少(刚开始可能会掉，后来越来越稳，刚开始慢慢走练直走，顶稳了再走快再练习拐弯)。
*每天靠墙站几分钟，可以减肥瘦身、预防脊柱退化、放松颈椎、挺拔身姿、赶走疲劳。
正确的做法是：后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟贴着墙，并收紧腹部。
刚开始5分钟，慢慢延长至半小时，坚持2个月左右就会看到明显效果。
四
清淡饮食少吃盐
美国医学会杂志(JAMA)曾发表了一篇有关中国人盐、钠摄入量的流行病学调查报告，结果显示，国人平均每天盐摄入量为9.1克，实验室分析钠摄入量5.4克，远远超过了目前推荐的钠摄入量(2克/天，不超过2.3克)。
食盐的化学成分是氯化钠，我们平时总强调的限盐，其实主要是指降低钠的摄入，因为钠才是引起血压升高的“捣乱分子”。
少吃盐，可以促进皮肤保水，降低身体钙流失，减少患高血压、中风、心脏病、胃癌等疾病的风险。
《中国居民膳食指南(2016)》提出，成人每天食盐不应超过6克。
这大约是多少呢？
平装满一个啤酒瓶盖，即相当于5-6克盐。
另外，我们还要时刻注意一些“隐形盐”——有些味道，比如酸味和甜味会掩盖咸味，虽然吃起来没那么咸，但含盐量依然不低。
像火腿、培根等加工肉制品和奶酪等奶制品，由于制作工艺的需要都加入不少盐和含钠的食品添加剂。
我们平时吃的果脯等，大多也在制作初期用盐进行了腌制，含盐量也不低。
所以，要做到清淡饮食，不仅自己做菜时少撒点盐，也要尽量少吃外卖、快餐及零食。
五
能站着尽量别坐着
你知道最不易察觉的慢性自杀是什么吗？
久坐。
上班8小时坐着，吃饭坐着，聊天坐着，回家看电视坐着……不知不觉，我们一天中的大部分时间都在坐着。
据台湾《康健》杂志报道，抽一根烟，会折损约11分钟的寿命。澳大利亚昆士兰大学研究发现，久坐1小时的危害约等于抽两根烟，也就是减寿22分钟。
工作中要养成定时起身走动的习惯，在家中也应该多活动身体，能站起来就尽量别坐着。
六
每天快步行走40-60分钟
统计显示，我国18岁以上的居民，有83.8%不参加业余锻炼。
“没时间、没力气、没兴趣、没毅力”等是常见的借口。
每天快步行走40-60分钟，操作简便、锻炼效果极佳，不论男女老少，皆适合。
同样是走路，快走比慢走消耗的热量更多。
数据来源《中国居民营养膳食指南(2016)》
每天快走可以提高免疫力，多项权威研究发现，坚持每天快走能有效对抗糖尿病，减少中风，预防老年痴呆等疾病，对身体的损害也最小。
多走路，想快走就快走，走不快慢慢来也可以。
当然，如果你有自己喜欢并能坚持下去的健身方法(慢跑、打球、爬山、跳舞等)，那就再好不过了。
七
早餐要吃好
调查显示，我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上，其中6—12岁人群为82.2%，13—17岁为80.7%，18—44岁为80.9%，45—59岁为81.4%，60岁以上为80.1%。
一些人为了赶时间，长期不吃早饭；还有人早餐搭配不当，不能给身体提供足够的能量……
这样，不仅容易导致肥胖，还会增加糖尿病、冠心病等的患病风险。
那么，什么样的早餐搭配才算是合理呢？
营养的早餐要有4大类食物：
第一类是谷薯类，馒头、面包、麦片、面条、豆包等都适合做早餐的主食；
第二类是肉、鱼、蛋等动物性食物；
第三类是奶和豆及其制品；
第四类是蔬菜和水果。
如果早餐中包括了这4大类食物，即达到了营养充足；如果只包括了其中3类，则早餐的营养比较充足；如果只包括了其中2类或2类以下，则早餐的营养不够。
每天早起来30分钟，就能有充足的时间给自己准备一顿有营养的早餐。一日之计在于晨，用一顿美好早餐的来迎接神采奕奕的一天吧。
八
拒绝熬夜
英国最新的一项研究发现，每天睡眠不足6小时，不出一周，人体内711种基因的功能就会发生改变。
一旦正常的睡眠模式持续遭到破坏，将对人体器官和生理组织造成永久性的损伤，引发多种疾病。
虽然0点以后才算深夜，但从内分泌的角度来说，23点后睡觉就算熬夜。
由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点-3点这段时间的睡眠质量犹为关键。
过了这段时间，即使补觉的时间再长，也难以弥补熬夜带来的损失。
为了健康，一定要在晚上11点之前睡觉。如果有工作没完成，可以尝试早点起来做，也许效果会更好。
九
好好喝水
美国F?巴特曼医学博士认为，许多疾病，例如各种疼痛、高血压、糖尿病等都是由慢性缺水症引发的。
因为人身体需要的第一营养成分就是水。
水是一种能够产生能量的滋养物，它同时负责将人体内的营养物质运输到人体细胞内。
当体内缺水1%时，人会感到口渴；
缺水2%时，你的工作效率开始下降；
缺水4%时，人会感到乏力、迟钝和情绪不安，对压力的耐受性下降甚至还会感到恶心。
怎样喝水更健康呢？
喝温开水是最好的；
《中国居民膳食指南》的建议饮水量为每日至少1200毫升；
少量多次，小口慢饮，一次不要喝太多。
十
要定期体检
身体有问题，自己会报警，早发现，早治疗，才能早解决。
然而数据显示，中国公民中只有约3.5亿人每年接受体检。中国人体检防病的意识与发达国家相比还存在较大差距。
有的人认为“体检还不如不检，查出病来反而闹心”，甚至还有人体检后就把报告一扔，对异常指标不管不问，对危险因素也不加以管控。
这都是错误的。
定期体检可以称得上是“健康卫士”，能让你及时了解身体的状况，对于身体给出的报警信息做出及时的反应和调整。
体检应当重视个体化，防止“千人一方”，不区分体检对象的检查。
真正科学有效的健康体检应当遵循“1+X”标准，即在一个基本的检查项目基础上，根据体检人的年龄、地域、性别、工作性质、风险因素等情况适当加项检查。
关于健康常识，库叔大体就介绍这么多。
其实良好的习惯岂止这 10条，养成对身体健康认真负责的生活态度，是最重要。
三餐规律、作息正常、经常运动、无不良嗜好、定期体检、不讳疾忌医，这是我们都能做到的，也是都应该做到的。
你有哪些好的健康习惯打算在狗年坚持下去？
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