得了骨质疏松怎么运动？这份黄金运动方案请查收!｜健康之路
2024/4/1 CCTV健康之路

    

     得了骨质疏松后

     不敢做运动

     其实，运动也可以作为一剂良药

     看看具体怎么做

    

     骨骼的增长依赖运动，运动可以促进钙在骨骼上的沉积。据调查，正确运动12周可以改善骨质疏松患者的平衡能力，增强肌肉力量，有效预防跌倒，避免骨折。

    

     骨质疏松患者的

     黄金运动方案一

     健步走

    

     健步走运动对于改善骨质疏松有两大作用，可以减缓甚至逆转骨质疏松的发生：

     ①健步走时身体处于直立状态，当骨骼受到力学重力的信号时，就会开始增长。骨的质量及密度也会增加，使骨质疏松状况得到改善。

    

     ②健步走可以锻炼心肺功能，增加身体血液循环的速度及心脏泵血的力量，使全身各个器官及骨骼的血液供应变好，内分泌系统得到平衡，有利于钙的吸收，骨的代谢也会得到改善。

    

     国内外学者对健步走运动做过很多研究，健步走比其他运动的锻炼效果更好。

     专家为您演示

     如何正确健步走↓

     健步走要领：

     步幅=身高(厘米)×0.5

     步频：男子90-130步/分钟

     女子80-120步/分钟

     1

     身体直立，不要前倾；

     2

     手臂前后摆动45-90度；

     3

     走30-40分钟效果更好；

     4

     身体不佳可以选择分段走。

     骨质疏松患者的

     黄金运动方案二

     脊柱伸展力量训练

    

     骨质疏松容易导致腰椎骨折，脊柱伸展力量训练可以增强脊柱肌肉力量，加强腰椎的稳定性，对骨质疏松患者至关重要。

     专家教您用锻炼的方式

     预防腰椎骨折↓

     脊柱伸展力量训练频率：

     3组/天，12次/组，2次/周。

     专家提示：

     弹力带的长度决定阻力的大小，可以根据自身情况调节。如果背部肌肉力量小，可以放长弹力带，如果背部肌肉力量大，可以收短弹力带。

     骨质疏松患者的

     黄金运动方案三

     椅边蹲起

    

     骨质疏松容易导致下肢股骨颈骨折。对于骨质疏松患者来说，下肢力量训练可以有效预防股骨颈骨折，改善股骨颈的骨密度。

     专家教您用锻炼的方式

     预防股骨颈骨折↓

     椅边蹲起动作不仅可以锻炼下肢，而且在下蹲的过程中，收缩臀肌还可以保护腰椎。

    

     骨质疏松患者的

     黄金运动方案四

     米字形迈步

    

     米字形迈步运动是动态平衡训练方法，既能练平衡也能练力量，还可以防止跌倒。

     专家教您用锻炼的方式

     预防跌倒↓

     专家建议：

     锻炼应循序渐进，量力而行，按照推荐动作的顺序进行训练。

     专家为您制定

     一周黄金运动方案↓

    

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     健康之路一一节目播出时间

     《运动也是良药》(上)

     △ 首播：1月26日 18:05

     △ 重播：次日 09:36

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     本文编辑：冰夕 校对：迢山 责编：夏意

    

    

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