再这么吃下去，连台风都吹不动你……哪些食物更健康更低卡？这下全知道了！
2019/8/10 17:00:00营养科 中国医学论坛报
超强台风“利奇马”已经登陆了
因为一出门，很可能就会变成这样
或者这样
但是有一类人，由于“吨位”比较重，在10级台风中也可能岿然不动，稳如泰山……他们就是
配图无科学依据 台风天注意安全
扎心的是，虽然这类人在台风天可能“相对安全”，但是台风过后，肥胖带来的坏处还是五花八门、烦不胜烦。
因此，为了身体健康，一直以来我们都强调：管住嘴、迈开腿，可是，光靠饿来减肥、瘦身，不仅很委屈自己，而且很容易反弹。那么，怕吃胖的、想减肥的、想健康饮食的，该吃什么？怎么吃？
浙大二院营养科特意整理一份超全食物红绿灯指南，还等什么，速速查看并收藏吧!
根据食物与肥胖相关慢性病防治的密切程度，我们将食物分为禁忌(红灯)、可选(黄灯)、推荐(绿灯)三类。
推荐(绿灯)——优选食物
这类食物多是健康食物，包括低脂食物、高膳食纤维食物、低血糖指数 /血糖负荷(简称 GI/GL)食物。在考虑营养平衡总量控制的基础上，将 GI/GL用于选择富含碳水化合物的食物，如谷薯类、蔬菜、水果类，尽可能多地选择低 GI/GL 食物。
可选(黄灯)——限制选择食物
这类食物应适量选择，包括中等或高 GI/GL 食物、较低膳食纤维食物。
禁忌(红灯)——不宜食物
这类食物应尽量少吃，包括高脂肪食物、精制糖食物或者高 GI/GL 食物以及低膳食纤维食物。
超全食物红绿灯指南
谷薯类食物选择的红绿灯
优选食物 ：粗杂粮如玉米面、荞麦、燕麦、麦麸、青稞、黑米、薏米、莜麦、小米、绿豆等
限制选择食物 ：小麦、稻米、玉米、红薯、土豆等
不宜食物 ：糯米、炸薯条、西谷米、米粉、糖心红薯、牛油蛋糕、爆谷(玉米花)、饼干、白面包、油饼、油条、粉丝等。
蔬菜选择的红绿灯
优选食物 ：苦瓜、黄瓜、冬瓜、青椒、茄子、魔芋、大蒜、番茄、西葫芦、芹菜、芥蓝、菠菜、香菜、苋菜、荠菜、蕨菜、莼菜、豆芽、豌豆苗、空心菜、裙带菜、石花菜、马齿苋、大白菜、卷心菜、紫甘蓝、西蓝花、莴笋、竹笋、芦笋、芦荟、生菜、扁豆、丝瓜、紫菜、海带、香菇、平菇、草菇、口蘑、松茸、鸡腿菇、金针菇、木耳等。
限制选择食物 ：玉米、红薯、土豆、山药、百合、豌豆尖等。
水果选择的红绿灯
优选食物：西瓜、橙子、柚子、柠檬、杏、猕猴桃、枇杷、菠萝、草莓、樱桃、火龙果等
限制选择食物：石榴、橘子、李子、苹果、酪梨、木瓜、椰子、番石榴、芦梨、橄榄、杨桃、山楂、无花果、芒果、柿子、柿饼、荔枝、龙眼、大枣、哈密瓜、玫瑰香葡萄、黄桃、香蕉、甜瓜、榴莲等
禽畜类食物选择的红绿灯
优选食物：猪里脊、猪蹄筋、牛里脊、牛蹄筋(泡发)、羊里脊、兔肉、鸡胸肉、火鸡腿、鸽肉、鹌鹑、乌鸡、鸭肉等
限制选择食物：猪血、猪耳、牛舌、羊肉(肥瘦)、鸡腿、鸡翅、鸡爪、鸭掌、鸭血等
不宜食物：猪蹄、猪肝、叉烧肉、猪肉松、香肠、小泥肠、火腿、炸鸡、鸡肝、烤鸭、鹅肝等
水产类食物选择的红绿灯
优选食物：海参、鲢鱼、青鱼、鲤鱼、带鱼、鳗鱼、鳝鱼、三文鱼、鳕鱼、扇贝、金枪鱼、蛤、平鱼等。
限制选择食物：鲫鱼、牡蛎、虾、甲鱼、螃蟹、鱼丸等
不宜食物 ：鱼罐头、鱼子、蟹黄等
豆类及其制品选择的红绿灯
优选食物 ：绿豆、黑豆、红小豆、黄豆、豆浆、豆腐、豆汁等
限制选择食物 ：蚕豆、毛豆(青豆)、豆腐干(卤)等
不宜食物 ：开花豆(炸蚕豆)、油豆腐、腐竹、豆沙馅等
蛋乳类食物选择的红绿灯
优选食物 ：鸡蛋、牛奶、无糖酸奶等
限制选择食物 ：松花蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、有糖酸奶等
不宜食物 ：奶酪、甜炼乳、咸蛋黄等
酒类不推荐，如饮要定量
不推荐肥胖相关慢性病患者饮酒。如要饮酒，推荐每天女性摄入酒精量不超过15克，男性不超过25克。25克酒精量相当于750ml啤酒、250ml葡萄酒或75ml低度蒸馏酒。建议每周饮酒不超过2次。
烹调用品选择的红绿灯
优选食物 ：各种植物油、醋、低钠盐等
限制选择食物 ：盐、酱油、咖喱、辣椒、食糖、味精、鸡精等
不宜食物：牛油、羊油、猪油、人造奶油、甜面酱、甜甜圈、可乐汽水、葡萄干、雪糕(冰激凌)、罐头杂果、果酱等。食盐应低于每日6 克 ；如果合并高血压，每日应低于 3 克
烹饪方法的红绿灯
优选方法 ：蒸、煮、炖、拌、汆、水熘、煨等少油烹饪方式
限制选择方法 ：煎、多油炒、炸、粉蒸、滑熘、红烧、烧烤、爆等多油烹饪方式
文 / 浙大二院 营养科、宣传中心
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