这病近期高发！每天只能睡4小时，男子焦虑了！分享对抗春季焦虑的小妙招！
2023/3/25 17:00:00 中国医学论坛报
每年春天，季节冷暖交替之时，一些精神疾病就会多发，这段时间，杭州多家医院的精神卫生科就诊患者增多。有医生表示，除了季节性原因外，还有不少阳康综合征患者：新冠阳康后，人EMO(网络用词，衍生为“丧”“忧郁”“伤感”)了。
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这几天，浙江医院三墩院区精神卫生科主治医师邱越锋接诊了一位大四女生，本该是朝气蓬勃的年纪，却对一切事物失去了兴趣。女孩临近毕业，因为担心毕业设计，经常晚上睡不着觉，即使睡着了也容易惊醒。不仅如此，晚上躺在床上时，她连手都抬不起来，还无法控制手抖。感觉浑身乏力，心里难受地想哭。这种状态已经持续有大半年了。
在邱越锋的耐心询问下，她说，自己根本不喜欢所学的专业，又无法割舍学业，被迫上了四年学。
“我们给她做了心理测试评估，患者存在明显的焦虑抑郁情绪，需要通过药物进行调整。”邱越锋解释，失眠、抑郁、焦虑是春季比较常见的症状。焦虑是生活中比较常见的情绪状态。但当一个人焦虑的严重程度与客观处境不符，或者焦虑时间持续过长，就变成病理性焦虑，在明确的诱因下出现与实际情况不符的过分担心、紧张害怕、恐惧、忧虑，这时就必须通过专业的治疗进行干预和调整。
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浙大一院精神卫生中心副主任心理师胡健波曾接诊多一位40多岁的男患者，在事业单位上班，是单位的中流砥柱。新冠“阳康”后，他精力变差，晚上只能断断续续睡4个小时，变得容易焦虑，交给下属的任务，很担心对方完成不好，工作压力骤增，情绪一直低落，很难开心。
“他其实已经处于抑郁状态，但还没有达到抑郁症。需要调整状态，做情绪疏导。” 胡健波表示在阳康综合征中，这位男患者具有代表性，“我们给他做了将近3周的心理疏导，给他提供一些放松的技巧、改善睡眠，保持情绪的稳定，状态慢慢改善了很多。”
在胡健波看来，精神卫生门诊患者增多，首先是和季节有关，一般到了春天，气候多变，人体大脑内松果体素分泌增多，从而使机内内其他激素分泌不平衡，出现代谢紊乱，导致人体的认知、情感、意志和行为等异常。这也是为什么每年春季，精神疾病高发的原因。
“严格来说，每年三四月份，双相情感障碍的患者会增多。”胡健波说，尤其是青少年，原来就患病的会出现病情反复，有的出现躁狂，有的出现抑郁。
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浙江大学医学院附属邵逸夫医院精神卫生科主任医师陈炜也表示，春季确实是心理疾病的高发季节，“我们通常讲的‘油菜黄，人发狂’，从我们人体的角度来说，就是入春后人体的多巴胺分泌会增加，对于本来多巴胺分泌就旺盛的人来说，就会出现兴奋症状，从而引发精神分裂症、躁狂症等。”
而近期住院病人暴涨，陈炜觉得是多方因素共同影响的结果，“新冠后遗症、开放后异地就医变得便利以及季节变化。”陈炜表示，大家也不要听到抑郁、焦虑等就紧张。短期的情绪问题会随着时间的推移得到缓解，有持续两周的情绪低落、兴趣减退等症状才会被视为患上抑郁症。
此外，也要格外注意的是，抑郁症患者的情绪起伏并不如想象中那么明显，部分人的抑郁症状是相对温吞的，不易区分，可能只是对原来的爱好丧失兴趣，并且没有替代爱好出现，这就要引起重视。
什么是焦虑？
广义的焦虑包括焦虑情绪、焦虑状态和焦虑障碍。
01焦虑情绪
焦虑情绪是一种会伴随每个人一生的情绪，是处于应激状态时的正常情绪反应，表现为内心紧张不安、预感到似乎要发生某种不利情况。
焦虑情绪是正常的生理过程，持续时间短，不需要医学处理。
比如考试前会紧张，担心考试不能通过，出现失眠；等候面试的时候会心跳加速、手心出汗、想上厕所；孩子感冒了咳嗽发烧，心里担心得不得了；到医院拿体检报告时很紧张，担心自己罹患严重疾病等等。
焦虑水平与效率呈倒“U”型曲线，保持适度的焦虑可提高学习效率和积极性。
02焦虑状态
焦虑状态是一组症状综合征，包括躯体性焦虑症状、精神性焦虑症状以及运动性焦虑症状。
焦虑状态往往给人们带来了痛苦的身心体验，需要医学处理。
03焦虑障碍
焦虑障碍即“焦虑症”，表现为过度害怕和焦虑，包括广场恐惧症、社交恐惧症、特定恐惧症、广泛性焦虑障碍、惊恐障碍等类型。
焦虑障碍导致了个体、家庭、社会、教育、职业或者其他重要领域的功能显著受损，需要积极进行临床处理。
焦虑产生的原因
如果你患有某种焦虑症，你可能会关心致病的原因。
于是会问自己：“为什么我会遭受惊恐发作？是因为遗传，还是因为受我成长经历的影响呢？什么原因导致了恐惧症状的进一步恶化？为什么我害怕一些我明明知道不危险的东西呢？是什么原因导致了我的妄想和强迫行为呢？”
焦虑病因：
长期、前置原因(遗传、童年经历、长期累积的压力)。
生理原因：疾病、神经系统异常。
短期、突发性原因(压力、关联性/回避性的条件反射)。
使焦虑持续的原因(回避恐惧的情境；焦虑的自我对话；错误信念；情感受压制；缺乏坚持自我的能力；缺乏自我照顾的能力；肌肉紧张；兴奋剂或其他相关的饮食原因；高压的生活方式；找不到生活的意义，缺乏目的意识等等)。
焦虑的评估工具
焦虑的评估工具较多，可采用SAS焦虑自评量表进行自我测评，根据最近一星期的情况如实回答，每题限选一个答案。
若评估结果为中度及重度焦虑，建议咨询专科医生。
专家支招如何缓解春季焦虑症
01保持乐观
当你缺乏信心时，不妨想象过去的辉煌成就，或想象你成功的景象。你将很快地化解焦虑与不安，恢复自信。
02深呼吸
当你面临情绪紧张时，不妨作深呼吸，有助于舒解压力消除焦虑与紧张。当你感到焦虑时，你的脉搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率，使身体相信焦虑已过去。正确的腹部呼吸是，当你一吸一呼时，腹部将随之一起一伏。
03活动你的下颚和四肢
当一个人面临压力时，容易咬紧牙关。此时不妨放松下颚.左右摆动一会儿，以松弛肌肉，纾解压力。你还可以做扩胸运动，因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象，引起呼吸困难。而呼吸不顺可能使原有的焦虑更严重。欲恢复舒坦的呼吸，不妨上下转动双肩，并配合深呼吸。举肩时，吸气。松肩时，呼气。如此反复数回。
04学会放松
在面临每天的例行干扰之前，暂时放松数秒，可以大幅改善焦虑的程度。例如，当电话铃响，先做个深呼吸，再接听。养成这种蓄意放松数秒钟的习惯，它可充当有效的镇静剂。使你控制焦虑，而不是被焦虑掌控。
4种方法有效深度放松：
01腹式呼吸把一只手放置在胸腔右下的腹部。尽所能把空气呼吸到身体的最深处，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出。当呼出气体时，要让整个身体放松(可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃)。
02渐进式肌肉放松艾德蒙·雅各布医生50年前发明了渐进式肌肉放松，他在《渐进式肌肉放松》一书中讲解了一系列技巧。
03想象一种安静的场景想象自己正置身一个安静的场景中。安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是我们的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。
每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或者任何其他形式的放松运动时，就想象自己置身于该场景。一段时间过后，这种场景会深深地存留于我们的脑海中，不管什么时候，只要想让自己平静下来并不再焦虑，都能够立刻回到该场景中。
04其他方式我们还可以利用冥想、定向想象、自律训练、机能反馈疗法、感觉缺失、瑜伽、听听舒缓的音乐等方法让自己放松。
05时间管理
养成良好的时间管理技能，把事情按重要程度排序，分为必要、重要和不太重要或一点儿也不重要三类，优先处理必要和重要的事物；把不必自己亲自做的事情委派给信任的人来完成；摒弃完美主义；克服拖延症；留出一点富余的时间；学会对别人的要求说“不”，都可以让自己的腾出更多的时间。
06体育锻炼
选择适合自己的运动。有氧运动是最有效的缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向的方法，如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞等。
克服阻碍运动的借口，如：“我没有足够的时间”“我太累了，不想运动”“运动很枯燥，一点都没有乐趣”“出去做运动太不方便了”“我太胖了，身体太虚了”“我曾经尝试过运动，但不管用”。
07纠正错误信念
消极的自我对话是怎么产生的呢？大部分情况下其根源就是潜藏在我们内心深处的各种信念和假设。错误信念是许多焦虑产生的根源。
错误的信念经常在我们的生活中出现，如：
“男儿有泪不轻弹”，“我没有用”，“我的需要无关紧要”，“我不讨人喜欢”，“生活就是痛苦、挣扎”等等。
认识到错误理念后需要对其进行质疑，之后，在脑海中构建积极的肯定理念，并对其进行强化。
08自我对话
让积极战胜消极。自我对话是我们遇到某种情境时的内心独白，很大程度上都决定了我们的心情和感受。因此，我们对自己的情绪感受负有相当大的责任。
消极自我对话包括：
“如果……那该怎么办？”——杞人忧天式的对话；
“你太让人失望了!”“那样太蠢了!”——妄加批判型(导致低自尊)的对话；
“我不行”“我永远也不可能做到”——自居受害型(导致抑郁)的对话；
“我应该”“我不得不”“我必须”——完美主义型(导致长期压力和精疲力尽)。
对付各种亚人格的消极自我对话，最有效的办法就是用积极的、自我支持性的陈述来反驳它。当我们进入消极对话时，可采取“留意”—“终止”—“放松”的步骤让自己停止消极对话。
09学会表达自己的情感
具有焦虑症的人往往具有强烈的控制需求，害怕失去控制；因此具有焦虑症状的人倾向于抑制他们的情感。正确识别、表达和交流自己的情感有助于缓解焦虑。
通过认识情感抑制的症状，细微地观察自己的身体，鉴别出真正的情绪，通过与他人的沟通或以日记(写下来)、生理释放(如戴着塑料手套捶击床或抱头大哭等)等方式进行情绪的交流和表达。
10学会“不焦虑”的饮食
咖啡因、尼古丁、兴奋剂类药物都可能导致焦虑。食盐、防腐剂、肉中的激素、不良的饮食习惯(吃得太快、边走边吃、吃得太多、一餐中喝太多的汤/饮料)可导致压力增加。低血糖也会导致焦虑的产生。
焦虑饮食原则：
尽可能地戒除兴奋剂类物质及能引起压力反应的物质。
用水果和无糖饮料代替甜点及含糖的饮料。
用全营养和新鲜的食材(最好是有机物)代替加工食品。
不食用过敏的食物。
少吃红色的肉类和含有类固醇荷尔蒙及其他化学物质的家禽肉。
多吃一些谷类、麸和未经加工的蔬菜和高纤维的水果来增加营养纤维的摄取。
每天至少喝够1500ml的矿泉水或纯净水。
保持脂肪摄入产生的卡路里不超过食物的30%。动物脂肪以及含有胆固醇的食物卡路里不超过10%。避免摄入反式脂肪酸，如油炸食品、薯条、沙拉酱、人造黄油以及含有氢化油的加工食品。
为避免体重过重，摄入的能量不要超过日常需求量。
从以下四种分类来选择食物：
①水果和蔬菜(每日4～5次)；
②全麦谷物(每日2～3次)；
③动物蛋白质(每日2～3次)；
④奶制品(低脂或脱脂)(每日1～2次)。
三大营养素比例：蛋白质不超过30%，有益脂肪20%～30%，复合碳水化合物40%～50%。
11及时寻求医疗帮助
当下因为焦虑就诊的人越来越多，如果身体出现了焦虑不适，正确认识疾病，及时寻求医疗帮助，借助心理咨询和药物治疗手段，有利于控制焦虑。
6个解压小妙招，预防春季焦虑
综合自邵逸夫医院、新华网、钱江晚报、梅斯神经新前沿、光明网等
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