原来每晚大脑都在经历这几个阶段
2023/3/25 17:30:00 医学论坛网

前几日,“北京为全国最能熬夜城市”荣登了微博热搜。
据《中国睡眠研究报告2023》显示,2022年我国国民每晚平均睡眠时长为7.40小时,整体睡眠状况有所改善。但仍有47.55%的人群每晚平均睡眠时长不足8小时,16.79%的人群每晚平均睡眠时长不足7小时。此外,仅有22.60%的受访者的睡眠质量自评为“非常好”,其他均为“尚可”或“非常差”,睡眠质量自评呈下降趋势。
谈及睡眠的重要性,你知道睡眠期间大脑是如何运转的吗?
睡眠期间,大脑会进入不同的睡眠阶段,每个阶段都有不同的脑电活动模式和神经生理反应。一个完成的睡眠周期分为四个阶段:非REM睡眠1、2、3阶段和REM睡眠。

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图源:Pixabay
在睡眠的第一阶段,脑电图呈现出低频率、高振幅的Θ波。这个阶段持续时间很短,通常只有几分钟。在这个阶段,人的肌肉还没有完全放松,往往容易被外部刺激所干扰,睡眠质量相对较差。
睡眠的第二阶段,脑电图变成了由Θ波和更高频率的α波组成的混合波。这个阶段人体肌肉开始逐渐松弛,呼吸和心率也开始变缓,体温逐渐下降。睡眠的第二阶段是最长的睡眠阶段,持续时间约占整个睡眠周期的一半以上。
睡眠的第三阶段,脑电图呈现出高振幅、低频率的Θ波。这个阶段也被称为“深度睡眠”,身体肌肉完全放松,神经系统处于极其低活跃状态。这个阶段对于恢复体力、调节代谢非常重要,也是儿童和青少年发育成长的关键阶段。
REM 睡眠(快速眼动睡眠)是一种独特的睡眠状态,此时脑电图与清醒状态相似,呈现出高频率、低振幅的β波。在REM睡眠期间,人体肌肉完全松弛,眼睛进行快速运动,这个阶段也被称为“梦境”阶段。REM睡眠对于记忆巩固、学习、情感调节等方面有很大的作用。
通常情况下,成年人需要7-9个小时的睡眠时间,这相当于4-5个完整的睡眠周期。
现实中,忙碌的生活节奏和压力导致许多人忽视了睡眠的重要性,甚至牺牲睡眠时间以追求更多的工作和娱乐时间,然而,长期睡眠不足对身体和心理健康都会造成严重的影响,甚至可能导致一系列健康问题。
睡眠不足对身体健康的影响
1,代谢系统
睡眠不足会影响身体的代谢系统,特别是影响胰岛素的分泌和利用,从而增加糖尿病和肥胖症的患病风险。研究表明,每晚睡眠时间少于6小时的人患上糖尿病的风险要比每晚睡眠7~8小时的人高出60%以上。此外,睡眠不足还会影响身体对食物的摄入和代谢,使人更容易选择高热量、高脂肪和高糖的食物,从而导致肥胖症。

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图源:Pixabay
2,心血管系统
长期睡眠不足可能导致血压升高、心率加快、血糖升高等问题,进而增加心血管疾病的患病风险。研究表明,每晚睡眠时间少于6小时的人患心脏病的风险要比每晚睡眠7~8小时的人高出50%以上。
3,免疫系统
免疫系统在睡眠过程中会释放一些重要的蛋白质和细胞,用于保护身体免受外部威胁。长期睡眠不足会削弱免疫系统的功能,导致身体容易受到感染。
睡眠不足对心理健康的影响
1,认知能力下降
长期睡眠不足的人群大脑神经元和突触的数量会减少,从而导致记忆力下降和学习能力降低。另外,睡眠不足还会降低注意力和专注力,影响思维反应速度和判断力。一项研究发现,每晚睡眠时间少于7小时的成年人,与每晚睡眠时间7~8小时的人相比,执行复杂任务的准确率和反应速度都有所降低。因此,在影响身体健康的同时,也对工作和学习产生了不良影响。
2,情绪波动和焦虑症状
睡眠不足还会对情绪产生负面影响。长期睡眠不足可能导致情绪波动和焦虑症状。研究表明,每晚睡眠时间少于7小时的人与每晚睡眠时间7-8小时的人相比,更容易出现情绪波动和焦虑症状。另外,睡眠不足还可能导致抑郁症状。一项研究表明,每晚睡眠时间少于6小时的人患上抑郁症的风险比每晚睡眠7-8小时的人高出近40%。
3,压力和紧张
睡眠不足会增加身体的压力和紧张感。研究表明,长期睡眠不足的人容易出现应激反应和紧张感,这可能导致焦虑症状和抑郁症状的加重。此外,睡眠不足还会降低身体对压力的应对能力,从而使人更容易出现焦虑、紧张等情绪问题。
4,精神疾病风险增加
睡眠不足会对大脑中的神经化学物质产生影响,从而影响情绪和行为。一些研究表明,睡眠不足会导致多巴胺、血清素、甚至是皮质醇等神经化学物质的异常,这些神经化学物质异常可能导致精神疾病的发生。最新有研究表明,基因遗传和环境因素可能与睡眠不足和精神疾病有关。一些研究表明,某些基因可能会影响睡眠质量和数量,从而增加患上精神疾病的风险。另外,一些环境因素,如工作压力、家庭关系问题等,也可能导致睡眠不足和精神疾病的发生。
睡眠不足的确可以通过药物进行缓解,包括催眠药、抗抑郁药、抗焦虑药等,但要注意以下几点:
药物都有一定的副作用,例如头晕、嗜睡、口干、便秘等,需要在医生的指导下使用,不可滥用;

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图源:Pixabay
按照时间规范使用,如果使用时间过长,可能会影响正常的睡眠周期和生理机能;
不同人对药物的反应不同,需要根据个体情况进行调整和使用。
以下是提高睡眠质量的小妙招!
建立规律的睡眠习惯:每天固定的睡眠时间可以帮助身体建立自然的睡眠--清醒周期,从而提高睡眠质量。尽量保持每天相同的睡眠时间和起床时间,包括周末和节假日。
创造舒适的睡眠环境:保持安静、清爽和黑暗的睡眠环境,让身体和大脑更容易放松地进入睡眠状态。
放松身心:在睡觉前进行一些放松活动,如冥想、瑜伽、深呼吸或按摩等,可以帮助放松身体和大脑,减少压力和焦虑,有助于入睡。
避免过度兴奋:睡前几小时内避免饮用咖啡因和饮料、吸烟、饮酒和使用电子设备等会刺激大脑的物质或活动,以免干扰入睡和降低睡眠质量。
坚持适当的运动:适当的运动可以促进身体健康,有助于睡眠质量的提高。但是,应避免在睡觉前进行剧烈的运动,以免激活大脑和身体,影响睡眠。
吃健康的食物:吃健康的食物,如水果、蔬菜、全谷物和低脂肪蛋白质等,可以提供身体所需的营养,有助于身体和大脑的健康和睡眠质量的提高。
来源:根据chatgpt编写
编辑:韩雪静
审校:Catherine
封面来源:Pixabay
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