原来每晚大脑都在经历这几个阶段
2023/3/25 17:30:00 医学论坛网

    

     前几日，“北京为全国最能熬夜城市”荣登了微博热搜。

     据《中国睡眠研究报告2023》显示，2022年我国国民每晚平均睡眠时长为7.40小时，整体睡眠状况有所改善。但仍有47.55%的人群每晚平均睡眠时长不足8小时，16.79%的人群每晚平均睡眠时长不足7小时。此外，仅有22.60%的受访者的睡眠质量自评为“非常好”，其他均为“尚可”或“非常差”，睡眠质量自评呈下降趋势。

     谈及睡眠的重要性，你知道睡眠期间大脑是如何运转的吗？

     睡眠期间，大脑会进入不同的睡眠阶段，每个阶段都有不同的脑电活动模式和神经生理反应。一个完成的睡眠周期分为四个阶段：非REM睡眠1、2、3阶段和REM睡眠。

    

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     图源：Pixabay

     在睡眠的第一阶段，脑电图呈现出低频率、高振幅的Θ波。这个阶段持续时间很短，通常只有几分钟。在这个阶段，人的肌肉还没有完全放松，往往容易被外部刺激所干扰，睡眠质量相对较差。

     睡眠的第二阶段，脑电图变成了由Θ波和更高频率的α波组成的混合波。这个阶段人体肌肉开始逐渐松弛，呼吸和心率也开始变缓，体温逐渐下降。睡眠的第二阶段是最长的睡眠阶段，持续时间约占整个睡眠周期的一半以上。

     睡眠的第三阶段，脑电图呈现出高振幅、低频率的Θ波。这个阶段也被称为“深度睡眠”，身体肌肉完全放松，神经系统处于极其低活跃状态。这个阶段对于恢复体力、调节代谢非常重要，也是儿童和青少年发育成长的关键阶段。

     REM 睡眠(快速眼动睡眠)是一种独特的睡眠状态，此时脑电图与清醒状态相似，呈现出高频率、低振幅的β波。在REM睡眠期间，人体肌肉完全松弛，眼睛进行快速运动，这个阶段也被称为“梦境”阶段。REM睡眠对于记忆巩固、学习、情感调节等方面有很大的作用。

     通常情况下，成年人需要7-9个小时的睡眠时间，这相当于4-5个完整的睡眠周期。

     现实中，忙碌的生活节奏和压力导致许多人忽视了睡眠的重要性，甚至牺牲睡眠时间以追求更多的工作和娱乐时间，然而，长期睡眠不足对身体和心理健康都会造成严重的影响，甚至可能导致一系列健康问题。

     睡眠不足对身体健康的影响

     1，代谢系统

     睡眠不足会影响身体的代谢系统，特别是影响胰岛素的分泌和利用，从而增加糖尿病和肥胖症的患病风险。研究表明，每晚睡眠时间少于6小时的人患上糖尿病的风险要比每晚睡眠7～8小时的人高出60%以上。此外，睡眠不足还会影响身体对食物的摄入和代谢，使人更容易选择高热量、高脂肪和高糖的食物，从而导致肥胖症。

    

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     图源：Pixabay

     2，心血管系统

     长期睡眠不足可能导致血压升高、心率加快、血糖升高等问题，进而增加心血管疾病的患病风险。研究表明，每晚睡眠时间少于6小时的人患心脏病的风险要比每晚睡眠7～8小时的人高出50%以上。

     3，免疫系统

     免疫系统在睡眠过程中会释放一些重要的蛋白质和细胞，用于保护身体免受外部威胁。长期睡眠不足会削弱免疫系统的功能，导致身体容易受到感染。

     睡眠不足对心理健康的影响

     1，认知能力下降

     长期睡眠不足的人群大脑神经元和突触的数量会减少，从而导致记忆力下降和学习能力降低。另外，睡眠不足还会降低注意力和专注力，影响思维反应速度和判断力。一项研究发现，每晚睡眠时间少于7小时的成年人，与每晚睡眠时间7～8小时的人相比，执行复杂任务的准确率和反应速度都有所降低。因此，在影响身体健康的同时，也对工作和学习产生了不良影响。

     2，情绪波动和焦虑症状

     睡眠不足还会对情绪产生负面影响。长期睡眠不足可能导致情绪波动和焦虑症状。研究表明，每晚睡眠时间少于7小时的人与每晚睡眠时间7-8小时的人相比，更容易出现情绪波动和焦虑症状。另外，睡眠不足还可能导致抑郁症状。一项研究表明，每晚睡眠时间少于6小时的人患上抑郁症的风险比每晚睡眠7-8小时的人高出近40%。

     3，压力和紧张

     睡眠不足会增加身体的压力和紧张感。研究表明，长期睡眠不足的人容易出现应激反应和紧张感，这可能导致焦虑症状和抑郁症状的加重。此外，睡眠不足还会降低身体对压力的应对能力，从而使人更容易出现焦虑、紧张等情绪问题。

     4，精神疾病风险增加

     睡眠不足会对大脑中的神经化学物质产生影响，从而影响情绪和行为。一些研究表明，睡眠不足会导致多巴胺、血清素、甚至是皮质醇等神经化学物质的异常，这些神经化学物质异常可能导致精神疾病的发生。最新有研究表明，基因遗传和环境因素可能与睡眠不足和精神疾病有关。一些研究表明，某些基因可能会影响睡眠质量和数量，从而增加患上精神疾病的风险。另外，一些环境因素，如工作压力、家庭关系问题等，也可能导致睡眠不足和精神疾病的发生。

     睡眠不足的确可以通过药物进行缓解，包括催眠药、抗抑郁药、抗焦虑药等，但要注意以下几点：

     药物都有一定的副作用，例如头晕、嗜睡、口干、便秘等，需要在医生的指导下使用，不可滥用；

    

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     图源：Pixabay

     按照时间规范使用，如果使用时间过长，可能会影响正常的睡眠周期和生理机能；

     不同人对药物的反应不同，需要根据个体情况进行调整和使用。

     以下是提高睡眠质量的小妙招!

     建立规律的睡眠习惯：每天固定的睡眠时间可以帮助身体建立自然的睡眠--清醒周期，从而提高睡眠质量。尽量保持每天相同的睡眠时间和起床时间，包括周末和节假日。

     创造舒适的睡眠环境：保持安静、清爽和黑暗的睡眠环境，让身体和大脑更容易放松地进入睡眠状态。

     放松身心：在睡觉前进行一些放松活动，如冥想、瑜伽、深呼吸或按摩等，可以帮助放松身体和大脑，减少压力和焦虑，有助于入睡。

     避免过度兴奋：睡前几小时内避免饮用咖啡因和饮料、吸烟、饮酒和使用电子设备等会刺激大脑的物质或活动，以免干扰入睡和降低睡眠质量。

     坚持适当的运动：适当的运动可以促进身体健康，有助于睡眠质量的提高。但是，应避免在睡觉前进行剧烈的运动，以免激活大脑和身体，影响睡眠。

     吃健康的食物：吃健康的食物，如水果、蔬菜、全谷物和低脂肪蛋白质等，可以提供身体所需的营养，有助于身体和大脑的健康和睡眠质量的提高。

     来源：根据chatgpt编写

     编辑：韩雪静

     审校：Catherine

     封面来源：Pixabay

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