预防骨质疏松，除了补钙还能做什么？
2019/11/13 0:10:00 你我养身

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     导读

     说到骨质疏松大家首先想到的应该就是缺钙了吧，觉得只要该补足了就可以，其实在摄入钙的时候也要补充维生素D帮助钙吸收。骨质疏松在早期时几乎没有任何发现，因此，进行骨密度测量、自测等能够及时发现疾病。

    

     骨骼的健康主要看骨量，骨矿物质(钙、磷等)和骨基质(骨胶原、蛋白质、无机盐等是保证骨量的主要元素。在30岁左右，骨量会达到一个高峰值。35岁之后，骨矿含量出现逐渐流失，骨量随之减少，女性尤为显著。所以骨量就像养老金，年轻时往里多存点，等年纪大了才够用。

     做好4件事，储备更多骨量

     研究证实，年轻的时候增加骨量10%，可将骨质疏松发生时间延迟13年。那么应该如何从小多储备骨量呢?

     一、保证钙需求

     钙主要来源于乳制品，其他包括蔬菜、坚果、豆腐等。孩子在成长过程中对钙的摄入量要逐步增加，1~3岁每天700mg，4~8岁每天1000mg，18岁开始每天1300mg。如果孩子对乳糖过敏，可以使用钙强化豆奶和酸奶。

     二、保证维生素D需求

     我们知道维生素D是人体吸收钙的重要辅助物质，它的最主要来源是皮肤受日光照射后合成。推荐每天9:00~10:00和16:00~17:00这两个时间段接触阳光，光线不会太强，对皮肤伤害小。

     三、保证优质蛋白质吸收

     蛋白质也是骨骼生长的重要营养元素。鸡蛋、大豆、豆制品、瘦肉、牛奶中含有丰富的优质蛋白质，另外每天摄入 5 份蔬菜和水果，以维持均衡饮食。

    

     四、每天至少保证一小时体力活动

     适当的运动和营养摄入对于骨骼的成长是相辅相成的。建议5~17岁的青少年每天至少运动60分钟，如跑步、打球、游泳等。

     运动应注意以下四点

     量力而行。锻炼频率根据自我主观感受而定，以次日不感疲劳为度。建议每次运动时间控制在30~60分钟，每周3~5次为宜。

     运动量由小而大，循序渐进。经过一阶段的锻炼，再根据各自的条件和习惯缩短或延长时间，或适当加大运动强度和运动量。

     持之以恒。三天打鱼、两天晒网的运动效果不明显。

     自我保护。我们在锻炼过程中要注意安全第一，防止运动损伤或骨折的发生。

     35岁开始注意补钙

     前面我们提到，35岁开始骨量开始流失。因此，我们从35岁就要开始注意补钙，每日摄入钙量为800~1200毫克(男性800毫克，女性1200毫克)，另外饮食营养要均衡千万别挑食。我们知道，骨质疏松的发生是无声无息的，等到出现症状时，常为时已晚。

     所以建议45岁的女性和年过50岁的男性要每年做一次骨密度检查，有抽烟、嗜酒不良习惯的人群，检测年纪要适当提前，做到早发现早控制。

    

    

    

    

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