这样吃米饭，血糖升不高
2017/12/19 重庆市针灸学会

    

     糖友最惧怕两样东西，第一是甜，第二就是饭。

     饭吃多了，米饭中的碳水化合物会转化为葡萄糖，易使血糖升高；吃少了或不吃，碳水化合物摄入不足，胰岛素作用下降，同样会使血糖发生异常。

     到底该如何是好呢？

     其实，在控制米饭总量的情况下，有技巧地吃米饭可以减少对血糖的影响。今天就分享6个简单的小技巧给大家。

     糖友吃米饭的正确姿势

    

     1 冷藏一下

     这个方法非常简单，只需把我们煮好的米饭放进冰箱冷藏一下，一碗简简单单“控糖饭”就打造出来了。

     米饭经过冷藏之后，淀粉的结构发生了改变，提高了抗性淀粉的含量，消化的速度变慢了，也就意味着葡萄糖进入血液的的速度会慢一些，这样一来，就能延缓血糖上升的速度。另外，抗性淀粉还可以增加饱腹感，使人不容易觉得饿，有助于糖友们控制血糖。

     2 细嚼慢咽

     细嚼慢咽是一个很好的饮食习惯，在吃米饭的时候，每一口多咀嚼几次，吃得慢一些。这样一来，食物在胃里消化后会增大体积，更快的产生饱腹度，即可避免过多进食导致血糖升高过多。

     3 加点蔬菜

     煮饭时可加入豌豆、胡萝卜丁、包萝卜块、玉米粒等，这类蔬菜提供了维生素、类胡萝卜素以及B族维生素和矿物质，能够缓解并发症的发生。如类胡萝卜素，能够改善眼底并发症的症状，同时其中含有的抗氧化成分，有利于病情康复。

    

     4 加点豆类

     在米饭中依据个人口味，可适当加点红豆、绿豆、黑豆、云豆。一方面豆类含丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，有助于血糖控制。

     5 加点油

     在煮米饭的时候可以在大米中加几滴食用油，油脂可以延缓米饭在我们肠道中的吸收，这样就可以增加饱腹感，控制淀粉的摄入了。

     6 加点粗粮

     医院为糖尿病患者配餐时，还会给大米适量加些小米做成“二米饭”。一方面，能增加纤维素，另一方面，能增加饱腹感，延长对食物的消化吸收时间，有益于血糖的稳定。

     所以，在煮米饭米粥的时候加一些粗粮，如糙米、黑米、豆子、坚果等一起烹煮，是糖尿病患者和预防糖尿病人群比较适合的白米搭档。最好先把粗粮先放在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。

     适合糖友的5种米饭搭配

    

     1 红薯米饭

     红薯营养丰富，有“补虚乏、益气力、健脾胃、强肾虚之功”。红薯中含有较多淀粉和纤维素，人食以后，能在肠内大量吸收水分，增加粪便体积，不仅能预防便秘、减少肠癌发生，还有助于防治血液中胆固醇的形成，预防冠心病发生，一种很好的养生佳品。

     2 绿豆米饭

     绿豆性凉味甘，具有清热祛暑、利水消肿、润喉止渴、明目降压等作用，可以预防和治疗中暑引起的发热、口渴、烦躁、小便不爽，也是夏天解暑清凉的佳品。

     3 薏米米饭

     适合脾胃虚弱、食欲不振、慢性腹泻的人。因薏米蛋白质含量高达17.6%~18.7%(稻米为7%~8%)，所含淀粉易溶于水，容易消化吸收。

     4 燕麦米饭

     燕麦有降胆固醇、调甘油三酯和降低血液黏度的作用，燕麦含粗纤维较多，含不饱和脂肪酸也多，可以防心脑血管疾病，对糖尿病人减肥、便秘者都有益，是老年人的保健珍品。

     5 芋头米饭

     适合于胃肠道疾病、结核病及老人食用。因芋头质地细软易消化，具有益胃宽肠通便、解毒散结的作用，因此，大便干燥硬结及无名肿毒等症均可食秀。但芋头含淀粉较多，多食有胀气的缺点，应注意适量。

     不过还是要提醒各位糖友，虽然这些方法可以让糖友们更健康地吃米饭，但还是要注意控制米饭的量哦。

     控糖重在坚持，贵在方向，希望今天的分享能给糖友们带来更多的选择。

    

    

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