你身体里缺哪种维生素，怎么补？一张表告诉你
2018/5/22 16:41:37 重庆市针灸学会

    

     导语：一张表看清你缺什么维生素。

     维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素，在调节身体代谢、维护正常生理功能中，维生素起着重要作用。

     而中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。

     一张表看清你缺什么维生素

     现代人饮食结构多肉少蔬，加上快餐、饼干、熟食等加工食品流行，容易导致维生素缺乏，引发疲劳、头晕、气促等各类症状。

     缺乏不同的维生素，身体上的症状也各不相同。对照下表看看你缺哪种？

     症状

     缺乏

     对策

     皮肤粗糙、长粉刺

     维生素A

     多吃沙丁鱼、金枪鱼、核桃、杏仁、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、红薯

     身体发麻、刺痛

     叶酸、维生素B6、B12

     多吃糙米、小米、小麦胚芽、全谷物、鸡蛋、鸡肉、羊肉、鱼类、香蕉、花椰菜、红腰豆、卷心菜

     嘴唇开裂

     铁、锌，维生素B3、维生素B2、维生素B12

     多吃禽类、鱼类、鸡蛋、番茄、花生、扁豆、西兰花、菜

     花

     肌肉抽筋

     缺乏钾、钙、镁等矿物质

     多吃柑橘、香蕉、坚果、大豆、无花果、胡萝卜、葡萄干、糙米、腰果、杏仁、乳制品

     长皮疹，掉头发

     维生素B7

     多吃熟鸡、蛋鲑鱼、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉

     肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉

     维生素E

     多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋类、麦芽

     易患感冒，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈

     维生素C

     多吃鲜枣、山楂、西红柿、橙子、草莓、花椰菜

     5种维生素分分钟“吃”回来

     多数人在补充维生素的时候，宁愿选择维生素片，而放弃日常膳食的营养摄取。

     补够维生素，重点在于均衡膳食，粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品。

     以下5种最常缺乏的维生素，能通过饮食调节就能达到平衡：

     维生素B1：

     五谷杂粮

     维生素B1缺乏时，会让人情绪压抑，严重时会增加突发心脏病的风险。

     建议每天至少吃50克杂粮(紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等)，“一半杂粮，一半精白”最好。

     维生素B2：

     蔬菜奶类

     缺乏维生素B2，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。

     除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等。

    

     补维生素D：

     蛋奶、动物内脏

     维生素D不足易导致缺钙，一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够，动物的肝脏、肾脏富含维生素D，但多数人因顾虑胆固醇而很少食用。

     每天晒20分钟的太阳，是目前老人补充维生素D的好方法，但不能暴晒太久。

     补维生素A：

     黄色蔬果

     维生素A缺乏易致皮肤干燥、干眼病等。

     建议饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。

    

     补足叶酸：

     绿叶蔬菜

     孕妇缺乏叶酸(维生素B9)，可能会引起婴儿畸形；中老年人叶酸不足，会增加患中风、心脏病，乳腺癌和老年痴呆的风险。

     建议摄入大量的绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等，多吃也没有过量风险。

     女性在备孕期间就应注意补充叶酸，数周后体内叶酸才会达到稳定水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。

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     1、本文来源/康复汇 编辑/茱莉

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