关注｜别想用50年前的科普剥夺我8小时睡眠！认清这些人。。
2018/11/29 7:00:00 医师报
这两天成堆的文章，说“我们都被8小时睡眠骗了”。
大概意思是，之前大家相信的每天睡觉8小时最合适，其实是不正确的，并且还不利身体健康。文中说，按照人体的睡眠周期，应该是90分钟一个睡眠周期，在每个睡眠周期结束的时候醒来，是最佳的，如果在睡眠周期的中间醒来，反而会觉得困倦，没有睡够的感觉。所以，睡7.5个小时也就是5个完整的睡眠周期，甚至是6小时也就是4个睡眠周期是比较合适的。
这个理论并无不妥，事实大概也是这样。
但是8小时睡眠害人，就有点哗众取宠了。目前最大规模的一项研究，通过整合了16篇不同国家地区的研究文章，总共130万人的分析结果显示，每晚睡眠时间少于6小时的人，在65岁之前过早死亡的可能性，比那些每晚睡6至8小时的人早死12%，而每晚睡眠时间超过9小时的人，65岁以前早死的可能性同样增加，达30%。
所以，对于一般的成年人来说，每天6-8小时的睡眠，是合适的。那么这两天流行的“睡眠周期”，每个周期90分钟，是不是正确的呢？大概是的。不过这个已经是50年前，1968的理论。在这50年间，这个理论也在不断地更新和改动。所谓“8小时睡眠不正确”，这种说法早在2012年的BBC新闻上就有人提出，当然也只是提出而已，并没有得到广泛的认同。因为，睡眠，哪有这么简单。
睡眠是一个学科，不管是国内还是国外，都有专门从事睡眠这个专业的医生，国外甚至有专职的睡眠管理师，美国有专门的国家睡眠基金会，投入大量资金研究如何改善睡眠。试图靠某一种方式就能改善大多数人的睡眠，那是天方夜谭。
首先，睡眠周期每个人不同，90分钟的睡眠周期，是一个平均的数值，事实上，大多数成年人的睡眠周期是70-120分钟不等。Feinberg和Floyd在1979年的一项研究报告指出，对于大多数受试者(约70%)，睡眠周期比平均时间长20分钟或短于20分钟。而对于剩下的30%的受试者，差距可能会超过20分钟。有的人每90分钟完成一个睡眠周期，那么似乎7.5小时的入睡正好是5个周期，有的人每个睡眠周期是100分钟，那么7.5小时的入睡就正好是在熟睡中醒来。
第二，每个人在每晚睡眠中，每一个睡眠周期的时间长度也不相同。如果一个人通常在90分钟内完成第一个睡眠周期，那么此后的睡眠周期通常会比90分钟长一些，可能是95分钟。越到接近黎明，快速动眼睡眠的时间会相对延长，而做梦一般是在快速动眼睡眠时期，这就是为什么人总感觉下半夜做的梦多一些，尤其是快到早晨的时候。并不是之前做的梦记不住了，而的确是快接近早晨更容易做梦。
第三，昨天的睡眠决定了今天的睡眠，同一个人每天的睡眠周期和模式都不相同。研究一直表明，慢波睡眠是具有补偿性的。也就是说，如果你平均每晚有大约100分钟的慢波睡眠，但是昨天熬夜，那么可能今天你就会有150甚至200分钟的慢波睡眠时间。而现在的社会，除了儿童和老年人，不管是学生还是成年人，很难做到每天睡眠时间一致。平均需要花15分钟入睡？不存在的。要是劳累一天，可能5分钟就睡着了，要是明天高考，1个小时估计也不能睡着。
第四，随着年龄的变化，睡眠周期也会发生变化。婴儿50%的睡眠可能都是处于快速动眼睡眠阶段，而到了学生阶段，会有更多的时间出于深度睡眠，在深睡眠期间，生长激素分泌增加，这就是为什么如果孩子们睡眠不好，会影响生长发育。随着年龄增大，浅睡眠的所占比例会逐渐增多，深睡眠和快速动眼睡眠的时间，都会相对减少，这也就是为什么老年人似乎更不容易做梦的原因。
第五，男性和女性的昼夜节律是有区别的。科学家发现，人的内部节律，并不是24小时，多数人是24小时多一点，而女性往往平均比男性的昼夜节律短6分钟左右。这就是为什么女性往往睡的更早，不容易熬夜，早上更容易早起；而男性更容易当夜猫子，早上更喜欢睡懒觉。当然，女性更容易在熬夜和睡眠障碍中受到影响，熬夜的女性比男性更容易患一些疾病。一项研究表明睡眠时间少于8小时的女性，患心脏病的风险增加。而睡眠量相同的男性患病风险也增加，但增加的幅度不如女性。此外，女性的昼夜节律和睡眠周期，还受到雌/孕激素的影响，在一个月经周期的不同时间，女性的睡眠周期都会有所变化。在青春期、怀孕期、哺乳期，女性激素的剧烈变化，都可以引起睡眠周期和节律的改变。
所以，每个人的睡眠周期都是不相同的。同一个人，在不同的年龄阶段和不同的身体情况，如患病、怀孕等情况下，睡眠周期也是不相同的。所以，不能简单地按照时间来计算睡了几个睡眠周期，在何时醒来，会更加清醒和充满活力。已经是21世纪了，无需再按照上世纪的公式来死记硬套，在AI发展如此迅速的年代，完全可以使用更好的方法。现在已经有不少的手机APP，或者智能手环之类，可以监测你的睡眠状况和睡眠周期，通过手机麦克风和加速度感应器来具体测试你的每一个睡眠周期，到底什么时候入睡，每个睡眠周期是多少时间，然后在你设定的时间范围内选择最佳的时间响起闹钟。比如你设定的是早上7点至7点半起床，那么闹钟会根据你的睡眠周期，选择最佳的时间闹铃，可能你是7点10分结束上一个睡眠周期，那么这时就会闹铃，如果你是7点26结束这个睡眠周期，那么就在这个时候响起。当然，根据监测设备的精确度，灵敏性，软件功能的不同，那么实际的效果肯定会不一样，应该可以理解，一个普通手机加免费软件，那肯定效果是不怎么样的。
相对于用90分钟的睡眠周期加入睡时间来套算应该的睡眠时间，使用这些智能设备和APP看起来是不是更高大上，更科学？看起来是，其实呢？这也只能解决一小部分人的睡眠问题。还是再重申一次，睡眠是一门学科，靠一个单一理论，靠一个智能手环或者APP就能解决的问题，不可能称之为学科。睡眠是很复杂的学科，不可能用一种或者一类方法完美解决。
当然，有一些共性的东西，是可以改善睡眠的，主要是良好的睡眠习惯。
1、 每天在同一时间上床睡觉。
2、每天锻炼20至30分钟，但不要在睡前锻炼。
3、下午和晚上避免摄入咖啡因和尼古丁，睡前不要饮用含酒精的饮料。
4、睡前放松，可尝试温水浴，看轻松的书籍等。
5、创造良好的睡眠环境 ，避免明亮的灯光和噪音，保持舒适的温度，不要看电视或电脑，手机等(表示这一点最困难)。
6、如果你无法入睡，不要一直躺着，可以做一点其他事情，比如阅读或听音乐。
7、一些处方药会影响睡眠，尤其是精神类的药物如抗抑郁药。如果睡眠不佳的人，需要注意自己是否在服用这些药物。值得注意的是，一些安眠药也会影响睡眠周期，另外一些研究显示，男性和女性在安眠药的代谢方式和代谢速度上有差别，女性对安眠药代谢速度更慢，所以在使用一些安眠药上，还需要男女有别。
8、睡前的饮食平衡。饿了睡不着，太饱了也影响睡眠，但是每个人对于食物的消化过程有区别，所以睡前吃不吃东西，什么时候吃东西，需要自己掌握。
9、合适的床上用品和睡衣。床垫是有使用寿命的，很多人睡眠不好，其实是该换床垫了，一般来说，床垫使用不应该超过7-10年。合适的枕头和被褥，也是影响睡眠的因素。至于睡衣，看自己喜好，有的人需要穿睡衣才睡得舒服，但有的人就喜欢光着睡觉。
影响睡眠的因素还有很多，上面的这些都是一些简单的解决方式，如果通过这些睡眠习惯的调整，仍然无法达到满意的睡眠，建议应该去专门的睡眠门诊进行诊断和治疗。
来源：今日头条 作者：@泌尿肿瘤外科鲜医生
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编辑： 毕雪立 审核：张广有 王丽娜
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