张文宏又爆金句“孩子不能喝粥要吃牛奶鸡蛋三明治”，这真是个扯皮的问题，我
2020/4/20 20:44:05丁虹教授 虹说健康
4月15日下午，张文宏在一次视频讲座中，提出了关于早餐的建议：孩子早上吃鸡蛋、牛奶、三明治等高营养高蛋白的食物，不要喝粥。张文宏说：“你家里的孩子不管长得胖，长得瘦，喜欢不喜欢吃东西，这段时间他的饮食结构，你要超级重视。”“绝不要给他吃垃圾食品，一定要吃高营养、高蛋白的东西，每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。”“我跟你们讲，现在中国的孩子早上只能吃两样东西，要么是鸡蛋、牛奶，还有高营养的三明治这些都可以吃，他不吃也不行，你说非要吃，不吃了不上学。”
此言一出，却“不小心”引爆了舆论，被大V直指崇洋媚外。
牛奶还是稀饭这是个值得扯皮的问题
其实没必要讨论“喝牛奶、吃鸡蛋是否是崇洋媚外”，如果早餐喝牛奶、吃鸡蛋真的有利于全民健康，相信很多人都愿意放弃传统，崇洋媚外。因为“健康不意味一切，但失去健康就失去了一切”，所以，健康为大，而不是狭隘的民族自尊为大。真正扛得起民族自豪感的人们，是有理性和逻辑的，一个民族要被世界欣赏，一定是有高端的思维，从而产生领先的技术，引领世界的发展，为世界做出自己的贡献，而不是孤芳自赏，一个善于取长补短的民族才能引领风骚。
因此，我们需要用逻辑来看这个问题。我今天要扯的皮是：早餐喝牛奶吃鸡蛋真的科学吗？高蛋白意味“高营养吗？”，高营养意味健康吗？
扯皮1.早餐我们到底要解决什么问题？
昨天我在公众号的文章里强调，无论是治疗疾病还是营养养生，一定不能用“直觉做选择”，因为它可能将你带到“坑里”，而你全然不知，怡然自得。许多人都说“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少”，很多人对这句话深信不疑，因为它符合你的直觉，于是，很少有人用逻辑思维问个为什么？为什么早餐要吃好？吃好的标准是什么？是营养均衡还是高蛋白饮食？
首先请大家严肃的思考下，早餐我们要解决什么问题？我们要解决的问题是：
“补充能量(人体的能量是“ATP”)，因为能量是生物体进行生命活动的动力”。而生物体生成能量物质(ATP)的主要原料是“糖”，不是“蛋白质”、不是“脂肪”。因此，一大早吃全高蛋白食物真的合理吗？
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上面是标准的考试题：正确答案是A。
经过一夜的睡眠，没有食物补给，起床时我们是低血糖状态，随之而来的繁忙工作及复杂的学习，需要依靠的是大脑的积极反应和有效利用。葡萄糖是大脑运行的唯一的“石油”，能量(ATP)来源。没有ATP，所有的器官都无法运行，包括大脑的敏捷思维、肌肉的运动、胃肠的消化、激素的分泌，所有一切新的开始，都需要补充新的ATP，糖是生产ATP的最主要原料，因为糖比蛋白质、脂肪生成ATP的速度要快的多。这个糖不是我们通常意义的白砂糖、蜜糖，果糖等游离单糖。这个糖指的是“葡萄糖等单糖”，我们人体获得葡萄糖，不是直接吃葡萄糖，而是通过吃淀粉类碳水化合物的食物，通过淀粉酶水解淀粉，获得的葡萄糖，粥是一个很好提供淀粉的食物。
由于糖尿病的原因，大家直觉认为“糖”是坏东西，其实，糖是我们生命中每个细胞，每分每秒都不可以缺失的东西。糖尿病为什么血糖高呢？是因为糖尿病患者将糖运进组织器官的“转运车(胰岛素)”少了，或“转运途径断了(胰岛素受体抵抗)”，糖运不到组织中，就堆在血液里，表现为血糖高，其实导致糖尿病并发症，不是血中糖高了，是组织中没糖，没糖就没有ATP，没有ATP组织就衰竭了，所以糖尿病最后表现为眼失明、肾衰竭、皮肤溃疡等。
美好一天的开始，车要启动，重要的是给汽车加油，而不是在汽车上放个香囊。有精力有情调，放个香囊未尝不可，锦上添花更好。人体对糖就像汽车需要汽油一样。
“糖”是由哪些食物提供的呢？大名鼎鼎的“粥”；鲜香四溢的“馄饨”；唇齿生津的“油条、大饼”，还有令武汉人朝思暮想的“热干面”…….
他们主要成分是“碳水化合物中的一大类——淀粉”。淀粉通过口腔淀粉酶及胰酶的作用，被分解成葡萄糖这种单糖，迅速的吸收入血液，通过血液带到所有组织器官，给长时间缺能量的器官补充新的能量。有能量，人就鲜活起来了，跃动起来了。
扯皮2.为什么早餐不适合吃大量的蛋白质呢？
第一个理由：关于消化
胃酸(gastric acid)指胃液中的盐酸，它的分泌呈昼夜节律变化，入睡后几小时达高峰，清晨醒来之前最低。现代人的早餐是快节奏的，尤其是年轻人和小孩，他们宁可多睡半小时、甚至10分钟，也不会提前起床为早餐做准备。因此，从起床到吞下早餐，胃酸是没有准备好的，这个时候的胃酸大约为pH3，此pH下，胃蛋白酶的活性比较低。胃蛋白酶的作用是什么呢？它可以分解蛋白质成氨基酸。蛋白质是不可以直接被肠道吸收的，需要分解成氨基酸才能吸收。也就是猪肉、牛肉不会直接变成我们的人肉，我们需要消化它们，吸收后再重新合成我们自己的肉，因此，不是吃高蛋白的食物，我们就能够获得高蛋白的收益，消化能力是个硬道理。pH1-2时，胃蛋白酶的活性比较高，老年人胃酸分泌下降，可适当补充酸，降低pH，提升蛋白酶活性，帮助消化。大量食用高蛋白食物可能导致消化不良，从而影响整个上午的工作和学习。
第二个理由：关于胃排空
不同食物在胃中停留时间的长短是不一样的。淀粉类为1小时左右,蛋白质为2-3小时,脂肪为5-6小时。如果早餐我们以蛋白质为主，我们真正获得来自蛋白质提供的能量，需要在3小时以后，蛋白质在胃肠中消化成氨基酸，2-3小时后进入肠道吸收，吸收后的氨基酸不能直接产生能量(ATP)，而是要变成糖，专业术语为“糖异生”，然后再生产ATP。而我们从吃早餐到正式工作其实只有1小时左右的时间，所以，我们需要快速能量补给。以碳水化合物为主，迅速补充能量；适当辅助蛋白质和脂肪，作为2-3小时后的能量加油站。
第三个理由：关于血液的合理分配
早上不能吃的太饱，因为早上是最重要的学习和思考问题的时间，过饱会使大量的血液分配到胃肠道帮助消化，大脑缺血，会导致困倦和思考能力下降。
“早餐要吃好”，不是指吃高蛋白、也不是吃的高级，而是吃得科学。蛋白质是要补，但不一定要集中在早餐，早餐的核心要务是“补充弹药，让机体能迅速投入战斗”。补充蛋白质的事情可以交个“中餐或晚餐”。晚餐吃少，并不适合所有人。因为，上个世纪以前，人们8点以前睡觉，现在的人类，基本12点左右睡觉，所以晚餐可以是大多数年轻人的主餐。这个时候强化下蛋白质是合适的。
扯皮3.高蛋白意味着高营养吗？
高营养意味着健康吗？
高蛋白意味着高营养吗？这估计是个直觉错误。营养的主要目的是保证人体正常的生理机能处于最健康的状态。而这个健康状态，不仅需要蛋白质，也需要糖、脂肪、维生素、微量元素，单一吃一类东西，只会适得其反。营养素包括7大类：
1. 糖类(碳水化合物)：是人体主要能源物质，人体所需能量的70%以上由糖类供给，它也是组织和细胞的重要组成成分；
2. 蛋白质：是一切生命的物质基础，在体内不断地进行合成与分解，是构成、更新、修补人体组织和细胞的重要成分，参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。
3. 脂肪：是能量的重要来源之一，协助脂溶性维生素的吸收，保护和固定内脏，防止热量散失维持体温。
4. 维生素：是维持人体健康所必需的物质，需要量虽少，分脂溶性和水溶性维生素两类。它们对维持人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。
5. 矿物质：是骨骼、牙齿和某些人体组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要酵素系统，具有十分重要的生理机能调节作用。
6. 纤维素：纤维素是指植物性食物中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的要素。它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便，并能降低血液中胆固醇和葡萄糖的吸收。
7. 水：是维持生命所必需的，是人体内体液的重要成分，约占体重的60%，具有调节体温、运输物质、促进体内化学合成和分泌体内润滑肌肤和器官的作用。
1992年美国农业部公布了“食物指南金字塔”(即“营养金字塔”)图表，并称这一图表是指导美国人从均衡饮食中摄取营养的最佳图形。为了绘制这一图表，美国农业部前后花了近三年时间，耗资近百万美元，并经过多次测试，最后才得到包括美国卫生部和福利部部长在内的各个方面的同意，付诸实施。
“金字塔”的第一层是最重要的粮谷类食物，它构成塔基，应占饮食中的很大比重。每日粮豆类食物摄取量为250—400克，粮食与豆类之比为10：1。
“金字塔”的第二层是蔬菜和水果，因此在金字塔中占据了相当的地位。每日蔬菜和水果摄入量250—450克，蔬菜与水果之比为8：1。
“金字塔”的第三层是奶和奶制品，以补充优质蛋白和钙。每日摄取量为300克。
“金字塔”的第四层为动物性食品，主要提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每日摄入量为100—200克。
“金字塔”塔尖为适量的油、盐、糖(单糖)。
从这个金字塔我们可以看到，碳水化合物依旧是我们主力要摄取的食物。
扯皮4.食物的功能不只是满足营养需求及饱腹感
食物有两大功能，一是满足营养需求及饱腹感，有利于生理健康；二是满足味蕾需求，有利于心理健康。
其实心理健康与生理健康占有同等重要的地位。在我们家的屋檐下和平相处了两类完全不同的人类，一类是高度自律苦行僧生活的我，一类是随心而动，自由快乐的他们。在新冠疫情期间，因为忙于安抚患者，我忽视了对家里人的控制力，于是，大量的“牛鬼蛇神”级食品涌现出来，可乐、啤酒、油炸土豆片……，当我弱弱的问，你们不怕死吗？回答是：“人活着不吃好喝好，活着干什么？”，这种高级的人生哲学使得任何反对都显得低级，于是，只能看着他们“在慢性自杀的道路上”欢乐的走着……这种哲学估计是“吃货们”最强的指导方针，快乐至上。其实有时候反思下，人生不一定在乎长短，更重要的是过程是否有趣。
国外是没办法，早餐就那么几种，只能喝牛奶、吃鸡蛋，啃食三明治，吞服燕麦片，英国的番茄焗黄豆算是我觉得比较好吃的啦，连吃一周还是会生无可恋的。
中国人，有幸生在精彩纷呈的美食王国里，早点的丰富多彩让人叹为观止，做一些简单的搭配就能满足味蕾和营养学的所有需求——碳水化合物45~65%,蛋白质10~35%,脂肪20~35%，不一定非要“牛奶+鸡蛋+三明治”。我们的“豆浆+煎饼果子；白粥+鸡蛋+咸菜；牛奶+麦片+坚果；热干面+虎皮鸡蛋；豆浆+油条；馄饨+包子等等”，一样能撑起你的健康。
中国孩子长到上学的年龄有6，7岁了，6、7年中国美食的潜移默化，足以打造一个“铁打的中国胃”，即使他们今后出国，他们依旧会热爱中国美食，请家长们放心，中国的早餐是完全可以在满足味蕾的条件下满足营养学需求的。
这段不扯皮，这个是严肃的，是我们要面对的现实：
当今，中国家长与孩子最艰苦的“博弈”不是让他们多吃高蛋白食物，而是如何防止孩子的营养过剩。
时代的车轮走到现在，我们很多疾病的病因与以前完全不同了，以前是营养不良，现在是营养过剩，肥胖、痛风、高血脂、高血糖，都是“富贵病”。很多城市里长大的孩子，很多都是“食肉物种”，根本不用担心蛋白质不够。牛奶的蛋白质是优质蛋白，但那些鸡鸭鱼肉同样也是优质蛋白。
蛋白质摄入过多，危害比蛋白质不足更严重。蛋白质过量，会加重肾脏的负担，导致肾小球出现硬化，特别是出现肾功能不全或者是氮质血症患者，特别需要控制蛋白质的摄取量，每天最好是控制在20克一下最好。
大量多余的蛋白质，在小肠吸收不完，下落到结肠后，会被结肠的细菌分解，产生硫化氢、吲哚、臭粪素等，有些有致癌性。很多小孩放屁很臭，就是蛋白质吃太多了。常年进食高蛋白质者，肠道内有害物质堆积并被吸收，可能会未老先衰，缩短生命。一个美国研究机构宣布，过度贪吃肉类会导致体液中的矿物质失去平衡，也就是磷的猛增和钙的锐减(肉里的磷超过钙达20倍)。钙质锐减的后果是掉牙或齿槽脓漏。
因此在平时生活中一定要控制蛋白质的摄取量，尽量避免蛋白质过高情况的出现，因为蛋白质过高带来的影响是非常大。其实蛋白质的摄入是和人体的体重有关系的，一般来说一公斤的体重只需要0.8克的蛋白质，那么对于一个成年的男性来说一天摄取的蛋白质也就在52克左右，成年女性蛋白质的摄取量在42克左右。
一个因蛋白质摄入过多的悲剧：健美女神因蛋白粉过量死亡。大量摄入蛋白质，在肝脏中被代谢成尿素，尿素通过肾排泄，由于该女子，尿素排泄障碍，导致毒素聚集在血液里最终影响大脑，导致不可逆转的脑损伤，最后休克，死亡。即使是营养素，不可以过度摄入。
至于张教授强调疫情期间，儿童要补充高蛋白，不吃鸡蛋牛排不许上学，他的意思是吃了高蛋白就可以增强免疫力，很多支持他的文章也是这么写的。这个说法非常符合大家的直觉，认为高蛋白可以提升免疫力。事实并非完全这样，高蛋白饮食并不能带来高的免疫力，这中间有非常复杂的“分子营养学原理”，我有时间再给大家科普。张教授的另一段视频的大致含义是：“生病了别喝粥，这个东西是没有用的，一点都没有用，尽量要喝牛奶吃鸡蛋牛排!!!” 。
这段话也有不合科学道理的地方，有时间我再扯扯这个皮。
文字 / 武汉大学药学院丁虹教授
排版 / 咩挤
封面 / https://dribbble.com
用不懈的探索
向生命致敬
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