自称是「瘦身革命」的轻断食减肥法，很可能让你越减越肥
2016/11/16 丁香医生
一般节日狂欢暴食过后，会发现肚子又胖了一圈，减肥的欲望就又重新燃烧起来。
面对各种言之凿凿的减肥方案，谁能不动心呢？
「轻断食减肥法」，就是其中很热的一种。传说这种减肥法不用天天饿肚子，还能「防癌」「长寿」。
丁香医生告诉大家：
轻断食，可能可以减肥，但容易反弹；
所谓种种好处，只是个传说。
轻断食，为何物？
轻断食，意思是限制食物和含热量饮料，重点在于「轻」：不用天天饿着肚子，可以断食时间比较短(通常为 16 小时左右)，也可以每次断食不需要完全不吃不喝。
以轻断食中最流行的 5 : 2 饮食模式为例：
一周内 5 天正常吃饭，热量摄入为 2 000 千卡(实际上，一般轻体力劳动强度的中国女性，日推荐摄入量在 1 800 千卡左右)；
其余 2 天断食日吃平常份量 1 / 4 左右，女性吃 500 千卡或男性吃 600 千卡。
通过这种方式，每周可以减少热量摄入 2 800 千卡。
流行的一周果蔬汁减肥法，也是轻断食的一种
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轻断食，能减肥吗？
如果你严格坚持，的确能看到减重效果。
但是，这并非是由于「轻断食」的神奇。
一般来说，每周比平常量减少 3 500 千卡，就可以达到每周减轻 0.45 公斤的效果。无论你是分 7 天每天少吃一点做到，还是用 5 : 2 方式的轻断食做到，都可以达到减重的效果。
轻断食的一大挑战就在于，断食日吃得太少，导致非断食日很难保证平常食量，很容易食欲大增、暴食，导致热量摄入过量。
大家都有饥饿过后控制不住猛吃一顿的经验，是吧？
轻断食，还有副作用
如果断食日总热量摄入只为 600 千卡，最直接的坏处是：
碳水化合物供应不足，带来强烈的饥饿感、精神不济，严重者会影响学习、工作甚至日常生活。
其它可能的副作用包括但不限于：营养不良，头晕头痛，烦躁焦虑，白天犯困，晚上失眠，口臭，脱水……
关于轻断食，困惑还很多：
哪一种轻断食模式最有效呢? 是宣传最广的 5 : 2 饮食，还是隔天断食，又或者是其它模式？
断食日最恰当的热量摄取是多少？5 : 2 推荐的女性 500 千卡、男性 600 千卡，是如何得来的？
轻断食的长期效应如何？人们可以长期坚持吗？长期坚持对身体的影响如何……
很遗憾，所有这些问题，目前都还没有足够的科学证据可以给出明确的答案。
如果你一定要试……
如果你对自己的意志力很有信心，又抑或你相信「XXX 试了说很有效」，再或者你是个好奇宝宝……
总之，如果你一定要试，丁香医生强烈建议针对个人状况酌情实施，并认真考虑断食对日常生活的影响。
每个人对于轻断食的反应都不一样，如有不良反应出现，请立刻停止，恢复正常饮食。
这些人不适合轻断食
1. 孕妇、乳母、糖尿病患者，万万不能试
因为断食日容易导致血糖偏低。
2. 进食障碍患者，万万不能试
应该遵循正常均衡饮食原则。
3. 健身爱好者，不推荐
因为在断食日饥饿状态下，运动锻炼的欲望和能力会随之减少，这就意味着热量支出的减少，结果可能适得其反，弄巧成拙。
重要注意事项1. 最重要的第一步，在靠谱营养师的指导下进行。
2. 无论选用哪种方案，应循序渐进，断食时间慢慢增加，断食期间卡路里摄入逐渐减少，身体感到不适，及时吃东西补充能量。
3. 非断食、正常饮食期间，多选择营养价值高的食物并且要多样化，包括大量的蔬菜、新鲜水果、全谷类食物、精瘦蛋白质、低脂奶制品等。
4. 运动锻炼尽量安排在非断食期间，保证有充足体力维持运动时间和强度；体脂肪偏低者更应注意补充蛋白质，避免身体分解肌肉蛋白质提供能量。
5. 如出现头晕、冒汗、肢体震颤甚至晕倒等低血糖症状，应立刻补充糖分(含糖饮料，糖果等)，并停止断食。
6. 咨询营养师是否需要服用综合维生素，一定程度上能避免营养不良。
不运动的节食减肥，都不科学不健康。
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责任编辑：海刃
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