总是腰痛，还有腰肌劳损？这 4 个动作能帮你
2017/7/27 丁香医生

    

     腰痛的人，肯定都很熟悉「腰肌劳损」这个词。

     从字面上就能看出来，腰部肌肉和相关的软组织「劳累受损」了，肯定会引起腰痛。

     关于腰肌劳损，丁当要告诉大家一个坏消息和一个好消息：

     坏消息：大部分腰肌劳损的人，肌肉、筋膜等软组织很难恢复到最初的健康状态。

     好消息：减轻腰痛、让腰部少出问题，这是完全可以做到的。

    

     腰肌是怎么劳损的？

    

    图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

     腰肌劳损不是一天炼成的，要经历一个长期的过程。腰肌劳损的主要原因有 4 点：

     1. 长期过度负重

     人体躯干在负重时，腰是身体的承上启下的部位，受到的压力较大。

     2. 脊柱结构失稳

     脊柱决定了人体(躯干)的稳定性，当脊柱结构不稳定时，腰背部肌肉就会去辅助，长期下去会让腰背部肌肉超负荷运转。

     3. 长期弯腰

     弯腰时间太长，腰部肌肉持续紧张，长期局部刺激会形成无菌性炎症。

     4. 其他

     比如腰部受了伤但治疗不当，慢慢地也会发展成为腰肌劳损。

     由于腰肌劳损的主要症状就是腰痛，具体是哪种原因导致的腰痛，还需要做进一步检查才知道。

    

     防止腰肌劳损，先做到这些

     和治疗其他疾病一样，应对腰肌劳损，最重要的就是——消除病因。

     改变不良习惯，减轻腰部肌肉等软组织的负担，才能让腰痛减轻，让劳损的肌肉有机会康复。

     具体建议有：

     不久坐，不保持同一个姿势太久。定个小闹钟，每隔三四十分钟就起来走走。

     选个合适的椅子。椅子要给腰部足够的支持，让腰椎保持略微前倾的正常状态(正常生理曲度)。

     及时看医生，及时治疗，必要时可服用止痛药。

     请专业的康复训练师按摩，也有一定缓解作用。

     当然了，这些都是腰肌劳损发生之后的补救，如果平时能坚持锻炼，腰痛也不会那么容易发生。

    

     4 个动作，缓解腰肌劳损和腰痛

     今天介绍的动作一共有 4 个，每个动作每天可以做 2 组，重复 8～10 次为一组，每天运动 10 分钟左右就有好处。

     没有腰痛时就坚持做这些动作，预防效果会更好。

     动作1

    

    图片来源：丁香医生团队

     如图，坐着，一条腿弯曲，一条腿伸直，双手握住，分别朝着伸直那条腿的左、中、右轻轻推出去，做完 3～5 次之后换另一侧。

     注意事项：腰部要伸直。

     动作2

    

     图片来源：丁香医生团队

     如图，趴着，双膝和单手支撑，另一只手朝反方向拉伸，轻轻旋转身体，做完 3～5 次之后换另一只手。

     注意事项：上半身转动，拉伸背部和腰部。

     动作3

    

    图片来源：丁香医生团队

     如图，躺着，双手抱住大腿，然后把膝盖靠向胸部。

     注意事项：膝盖靠近胸口时会有腰部放松感。

     动作4

    

    图片来源：丁香医生团队

     如图，躺着，抬起一条腿，用手扶住拉向一侧，坚持几秒钟后放开，做完 3～5 次之后换另一侧。

     注意事项：如果膝盖碰不到地面，不用强求，能转过来多少是多少。如果觉得痛或不舒服，请立刻停止。

     别老坐着不动

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