怎么吃才健康？看这 6 张图就够了
2018/5/11 12:08:47 丁香医生

    

     怎么样才能既吃得饱又对身体好？

     答案是四个字：平衡膳食。详细点说，每天要吃 12 种食物，每周要吃 25 种食物。

     听上去又是一句很有道理的「废话」？没事，看完你就明白「平衡膳食」到底是怎么回事儿。

     咱们这就上菜~

    

    

     图片来源：丁香医生设计团队

     首先是填肚子的主食，它们的基本成分是淀粉。拿米饭来说，一天吃一两碗就好(50～150 g 生稻米)，不够的话可以试试用土豆、红薯代替。

     为了平衡营养，煮饭的时候如果能撒上一两把杂豆会更好。

     根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2016)》，成人每天推荐摄入薯类 50～100 g，大约是两个中等大小的土豆或一个红薯。儿童与 65 岁以上成人可酌情减量。

     所以，吃酸辣土豆丝前先仔细想想，这可就是一碗饭呐。

    

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     多吃蔬菜这句话，丁香医生要替妈妈再说一遍。

     不过，吃蔬菜也有讲究。按生鲜蔬菜算，推荐每天吃 500 克，大概是 10 颗小油菜左右的量。

     选择不同颜色的蔬菜可以方便地实现食物多样化，其中「深色蔬菜」最好占到这一斤的一半以上。

     「深色蔬菜」就是指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜。上图列出的「深绿色叶菜」是其中重要的一类，共包括：

     深绿色蔬菜：菠菜、油菜等；

     橘红色蔬菜：胡萝卜、番茄等；

     紫红色蔬菜：紫甘蓝、红苋菜等。

     总之，每天一斤，营养放心。

    

     图片来源：丁香医生设计团队

     其实，畜肉也就是我们常说的「红肉」，包括猪肉、牛肉、羊肉等等。

     禽肉一般指鸡鸭鹅，都是「白肉」。

     两种平均每天都建议吃 40～75 克。相应的生鲜肉量按体积算，大约各一巴掌那么大(巴掌大小按手指以外的手掌部分算)，可别贪多。

    

    

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     豆制品是植物性蛋白质的重要来源，《中国居民膳食指南(2016)》推荐成人平均每日摄入 15～25 克。

     嫌算起来麻烦的话，每早一杯豆浆，又营养又方便。

     还有每晚的一杯牛奶，可别忘了。

    

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     小小个头，大大营养，说的就是鸡蛋。鸡蛋含优质蛋白、磷脂和胆碱，以及几乎全部种类的维生素。

     每天一个就够了，但千万别把蛋黄丢掉哦。

    

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     最后再来半斤水果(一两个苹果左右的量)，这一天就圆满了。

     当然，个人饮食习惯不同，推荐量针对的是全国总体情况，与个体情况有所出入再正常不过了。

     而且，吃东西毕竟不需要太精确。按照上面给出的方式估计一下，只要量差不太多就可以。

     营养摄入本身也是以周为单位统计的，具体到每一天，多一点少一点都没问题。

     总之，「食物多样，每种少量」才是平衡膳食的关键。

     责任编辑：左娃

     设计师：Peanut

    

     参考文献：

     中国营养学会编著. 中国居民膳食指南(2016)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2016.

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