心脏最喜欢的运动，快来试试吧！
2018/7/30 21:10:29 丁香医生

    

     人们常说多运动，身体好，但是，到底怎么运动才好？

     我们推荐有氧运动，有氧运动的特点是运动时血氧供需能保持平衡，好比燃料充足的汽车，性能很稳定。

     强度低、有节奏、不中断、持续时间较长的运动都是有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

    

    

     有氧运动有 3 大好处

    

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     1. 改善血脂

     坚持有氧运动可以降低胆固醇，低密度脂蛋白，而这两者是导致心脑血管疾病发生的首要危险因素。

     2. 提高血管功能

     血管弹性会随着年龄增长变差，容易发生血管硬化等问题。有氧运动对于预防和治疗动脉硬化均有帮助。

     3. 改善心肌供血和心肌功能

     长期有氧运动会增强心肌收缩力，提高身体对氧的利用率和血液循环效率。

     具体表现就是，坚持有氧运动一段时间再做同样的运动，心跳慢了，也不喘了，感觉更轻松。

    

     什么强度最适合自己？

    

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     有氧运动有中等强度的，也有较大强度的，怎么知道自己适合哪种？

     其实，每个人年龄不同，身体状况也有差异，所以并不存在通用的衡量标准。

     举个例子，保持同一个速度跑步，有的人觉得轻松，有的人却会气喘吁吁。

     不过，我们还是有办法计算适合自己的运动强度，这里给大家介绍两种比较简单的方法：

     方法 1：适用于不爱运动的懒人

     如果运动时你可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；

     如果运动时你说话要喘气，说明此时的运动强度较大。

     方法 2：适用于有运动经验的人

     这个方法是用心率估算运动强度，心率就是每分钟心跳的次数，具体需要 3 步：

     先算一下最大心率：最大心率 =(207-0.7 × 年龄)；

     测量一下自己安静时的心率；

     通过下面的公式计算运动强度：

     中等强度运动时的心率 =(45%～55%)×(最大心率-安静心率)+ 安静心率

     较大强度运动时的心率 =(65%～75%)×(最大心率-安静心率)+ 安静心率

     比如小李 20 岁，最大心率即 207 - 0.7 × 20 = 193(先算乘除，后算加减)。

     假设她的安静心率是 70，那么中等强度运动时的心率即 (45%～55%) × (193 - 70) + 70 ≈ 125～138。

     较大强度运动心率为 (65%～75%) × (193 - 70) + 70 ≈ 150 ～162。

     运动时留意一下心率，就能知道运动强度了。如果有心率表或者运动手环可直接测心率。

    

     适度运动才最好

     我们总强调「适度运动」，是因为运动强度太大容易导致损伤，甚至让心脏不堪重负，所以把握好「度」很重要。

     那么，怎样运动才适度？

     权威机构美国运动医学会推荐，对于普通成年人，适宜的运动量是：

     一次进行 30 到 60 分钟的中等强度运动，或者是一次进行 20 到 60 分钟的较大强度运动(有经验的人，把两者结合起来也行)。

     可分多次累计完成，但每次运动时间不能低于 10 分钟。

     推荐每周运动 3～5 次。

     这里要提醒大家一下，虽然有氧运动好处很多，但如果你本身就有心血管方面的问题，那就先去看医生，根据医生的建议再选择合适的运动吧。

     说了这么多，有点欲欲跃试想运动了吗？那从什么运动开始比较好呢？这时候，有没有想念那个总是在示范动作的帅气模特小哥哥呢？

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