这样补钙省钱又有效，不知道就太可惜了！
2018/11/6 12:26:09范志红 丁香医生

    

     一提起「补钙」，很多人的第一反应就是——吃钙片。

     还真不是这样。

     成年人推荐钙摄入量是 800 毫克，50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是 1000 毫克。而我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右。

     所以，对大部分人来说，每天需要额外吃钙片补充上那缺乏的 400 毫克钙。

     但如果平时饮食中奶类充足(300 毫升以上)、深绿色蔬菜摄入多(500 克以上)，再配合其他日常饮食，是可以达到 800 毫克钙的摄入量。这样，就无需额外吃钙片了。

    

     图片来源：Shutterstock.com

     对，注意饮食，是更重要也更简便的补钙方式。

     今天，范志红老师就来推荐一种常见、省钱又有效的「补钙剂」给大家。

    

    

     绿叶菜，能补钙

     多数人都知道，豆制品、奶制品含钙多，绿叶菜对骨头的好处，却少有人知，真是可惜。

     几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源，而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。

     用数据说话，牛奶作为参考(数据来源于《中国食物成分表》)

    

     图片来源：自己做的

     可以看出，日常吃的几种绿叶菜，都可以提供相当多的钙、钾和镁元素。钙是可以和牛奶相媲美的，而钾和镁含量超过牛奶。虽然钙的吸收率不如牛奶，但胜在量大。

     至于番茄、黄瓜、茄子之类的非绿叶菜，钾含量比较高，但钙和镁的含量比绿叶蔬菜差得远呢。

     从世界范围来看，中国是少数绿叶蔬菜数量充足又价廉物美的好地方之一。有这么常见、便宜又有效的补钙食材，应该好好利用的，你说对吗？

    

     多种元素，协同补钙

     镁元素本身就是骨骼牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率。而钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

     另外，绿叶菜中富含维生素 K。

     我们知道，维生素 D 能帮助钙的吸收，而维生素 K 能够参与骨质的形成，达到强健骨骼的效果。

     鸡蛋黄、动物肝脏和一些坚果中也含有维生素 K，不过它们不是国人维生素 K 主要的膳食来源。而绿叶菜、豆制品，是维生素 K 的好来源。

     用一部分豆制品来替换掉日常的大鱼大肉，同时大量吃绿叶蔬菜，是健骨的必须。

    

     绿叶菜中的钙，利用率也不低

    

     图片来源：Shutterstock.com

     有人质疑：

     绿叶菜中含有很多草酸，草酸可是会妨碍钙吸收的!钙虽然多，不吸收，等于白搭。

     草酸的确会妨碍钙的吸收，但是大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高。

     油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜，草酸含量都很低，因此其中所含的钙是可以被人体吸收利用的。

     马齿苋、菠菜和苋菜等少数品种，含有较多草酸。

     如果以牛奶的钙利用率为 1.00 来比较，芥蓝和菜心的钙利用率分别是 1.08 和 1.10。相比之下，菠菜的钙利用率就只有 0.26。

     当然咯，只要把菠菜放在水里焯过，就能去掉一多半的草酸，而钙却不溶于水。这样一来，菠菜的钙利用率也能得到有效提高。

    

     图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

    

     补钙，到底应该怎么吃？

     随着年龄增长，骨钙流失增加，骨质疏松的风险会逐渐升高。

     应该怎么办呢？要怎么吃才能补钙？除了绿叶菜、奶制品，还有别的吗？

     著名的「补钙圣手」虾皮、骨头汤，其实……并没有用。反而一些平时不会被我们注意到的食物，出乎意料的能补钙。

     这篇文章很难说得全面，我们为大家总结了一份详细的食物补钙指南。在丁香医生的菜单栏回复 补钙 二字，就能免费领取哦。

     责任编辑：左娃

     封面图来源：123rf.com.cn 正版图片库

    

    

    http://weixin.100md.com
返回 丁香医生 返回首页 返回百拇医药