不改掉 7 种让你缺钙的坏习惯，再怎么补也白搭
2019/4/15 12:30:22范志红 丁香医生

     一说到缺钙，有些人总会表示不屑：

     我这么年轻，怎么可能缺钙？

     丁香医生只能说：这么想的人，可不就是太年轻么。

     其实按咱们中国人的饮食习惯，钙摄入量不足是普遍现象。

     更值得重视的是，缺钙引起的症状初期往往不明显，等三四十岁发现骨质疏松再来补，就错过了最佳时机。

     容易导致缺钙的坏习惯有很多，今天范志红老师就来给大家一一讲解。

    

     01. 吃得太咸

    

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     盐的咸味来自于钠，而钠与尿里排出来的钙有很大关系，每吃下 6 克盐，大约就会丢掉 40～60 毫克的钙。

     我国居民食盐摄入量其实远远超过世界卫生组织的推荐值(每天 5 克)。与此同时，钙的摄入量(接近 400 毫克)却只有推荐值(800 毫克)的一半。

     这一来一去造成的钙流失问题，实在是不可忽视。

     所以，少吃盐等于多补钙，这话是有几分道理的。

     02. 不爱吃菜

    

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     绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜中，富含钙，而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素，可以促进钙的吸收和利用。

     推荐大家每天吃够一斤的蔬菜。

     具体可以包括：菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥蓝、芥菜、茼蒿、韭菜、西兰花、莴笋叶、油麦菜等等等等。

     03. 吃太多肉

    

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     很多人认为骨头汤、肉汤可以补钙，所以把饮食重点放在了荤菜上。

     的确，膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收。但是，当膳食中蛋白质过多，钙的吸收率反而会降低，而尿排泄钙增加，从而引起钙的缺乏。

     所以，经常大鱼大肉的膳食习惯，容易阻碍钙的吸收。

     根据中国居民膳食指南( 2016 )的推荐，每天吃肉 40～75 克，也就是手掌大小的肉，就很足够了。

     04. 喝奶不够

    

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     牛奶和各种奶制品堪称天然钙库，每 100 毫升的牛奶当中，含有 104 毫克钙。

     而且，乳制品不但钙含量高，吸收也比较好。

     除此之外，牛奶还可以被制成不同口味的乳制品。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服，可以选择每天喝酸奶 300 克。

     奶粉也是很好的选择，每天冲 37.5 克(约 2～3 瓷勺)奶粉就相当于喝了 300 毫升牛奶。

     05. 很少运动

    

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     为了更好地促进骨骼对钙的利用，我们需要通过运动对骨骼进行刺激。

     因此，要保证每天至少运动 30 分钟。

     除了慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动，还可以适量选择举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。

     06. 节食减肥

    

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     值得注意的是，节食减肥会使身体对于钙质的摄入、吸收和存储受到打击，不仅影响体内脂肪的燃烧效率，还影响身体的营养均衡。

     因此，不要用极端的节食方法来减肥，如果需要限制热量，一定要在在节食减肥时及时补钙。

     07. 不晒太阳

    

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     我们的皮肤在阳光中紫外线的照射下，可以自身合成维生素 D，而维生素 D 可以帮助我们身体吸收和利用钙。

     保证每天在阳光下活动 20 分钟以上，以促进维生素 D 的合成，增进钙的吸收和利用。如果阳光不好或者没时间晒太阳，那也可以选择适量吃点维生素 D 补充剂。

     千万注意不要在烈日炎炎的时候跑去晒，否则晒伤就得不偿失咯。

    

     本文经复旦大学营养学硕士 李靓莉 审核

     — 参考资料 —

     [1]《中国居民膳食指南(2016)》

     [2]《中国食物营养成分表》

     封面图来源：123rf.com.cn 正版图片库

     责编：Julie

    

    

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