毁膝盖的两个坏习惯，看看你中招了没？
2019/7/3 12:09:56于梅君 丁香医生

     大家好，我是康复师于老师。

     毕业于北京体育大学运动康复系，从业 9 年，曾在 CBA 八一男篮、国家体育总局网球队等队伍为运动员做特聘康复师和康复顾问。

     在从业 9 年的时间里，我看到许多的患者都被同样的问题困扰着，不管是运动爱好者还是普通人，大家都会有膝盖疼痛等问题。

     今天我来给大家详细讲一下一些毁膝关节的行为，和膝盖的保养方法。

     大家知不知道，中国有句老话儿说得好：人老腿先老。

     腿的衰老其实是从膝关节开始的。

     如果年轻时候不好好保养，等到年纪大了，就容易出现膝关节的骨关节炎症；很多热爱运动的小伙伴在无意中积累的坏习惯，可能会给膝关节带来非常严重的损害!

     坏习惯 1 ：

     运动之后，从来不做拉伸放松

     有很多人喜欢跑步、健身、打羽毛球等大量用到膝关节的运动。但是经常运动却不放松，就会让膝关节长期处于一个肌肉紧张的状态。

     这也为膝关节的损伤埋下祸根，长期的肌肉紧张就会导致很多问题，比如髌骨的磨损，或者肌肉柔韧性下降，同时也会使肌肉拉伤的几率大大增加。

    

     图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

     坏习惯 2 ：

     爬山时下山太快

     有不少人喜欢爬山，爬上去时十分艰辛，终于到了山顶，就要开心的一出溜跑下山，但是这种过快下山的方式也是十分影响膝关节健康的。

     因为下山的时候，股四头肌要做离心收缩，肌肉更容易疲劳，使膝关节更容易受到损伤，而且这种损伤多是慢性的，等到发现的时候软骨的磨损程度基本上已经比较大，再保养就晚了。

    

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     膝关节的疼痛不是莫名的!

     很多人经常感到膝关节疼，他们还觉得莫名其妙，比如爬山的时候，跑步的时候，阴天下雨的时候，有时候可能不知怎么就疼起来了.....

     但是当你感到膝关节疼痛的时候，其实是膝关节向你发出求救信号了!

     说一个最常见的，现在请你回忆是不是经常上下楼梯？如果你每天都需要上下楼，膝关节的压力是很大的，而且下楼时膝关节受到的压力远远大于上楼。

    

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     膝关节是人体重要的组成部位，人只要站立行走，都需要膝关节来承重。不管你是否喜欢运动，但是如果对膝关节不多加注意，都有可能会使膝关节遭受毁灭性打击!

     我们要如何保护我们的膝盖呢？

     预防膝关节疼痛

     由正确养护性训练开始

     大多数人都从来没有认真地进行过膝关节的保养。我们的膝关节就长期处于被使用，但却是从未做过修复的状态。这也为我们的膝关节疼痛埋下了伏笔。

     我们必须做出一些调整，比如运动前后做一些膝关节养护性训练。

     在平时，股四头肌的静力性训练就是很好的一个方法，我们可以靠住墙做静蹲，每组 50 秒钟，共 4 组。做这个动作的时候，注意我们的膝关节不要内扣，同时保持膝关节和脚尖在一条线上。

    

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     接下来就是要进行放松，对于大腿肌肉来说，放松十分重要，尤其是股四头肌的放松非常重要，股四头肌过度紧张，就一定要进行放松，可以采取泡沫轴俯卧位进行放松，采用滚动的方式，每组放松 20 ～ 30 次，针对痛点要较大力度并且维持较长时间放松。

    

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     大腿前面的动作做完后，还有腘绳肌的放松，泡沫轴坐姿或者仰卧姿势放松，放松的频度和强度与股四头肌一样。每组放松 20 ～ 30 次，针对痛点要较大力度并且维持较长时间放松。

    

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     这些养护性训练涉及的肌肉都是膝关节出问题的关键点 ，一定要处理到位。

     但是，对于骨折或者肌肉拉伤急性期的小伙伴，不建议马上使用泡沫轴，因为有加重损伤的风险。

     大家不要等到膝关节问题变得更加严重才开始注意，要知道膝关节的损伤很多都是不可逆的，尤其半月板的伤害，是没办法逆转的。希望大家爱护自己的膝关节!

     好啦，今天文章就写到这里，希望大家能够且行且珍「膝」!

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     — 参考文献 —

     [1] 功能练习在老年人膝关节骨关节炎中的应用研究[D]. 北京体育大学, 2015.

     [2] 太极拳练习者膝关节疼痛调查研究[J]. 中国康复医学杂志, 2017, 32(5):554-559.

     [3] 杨霖, 姜俊良, 张黎明,等. 选择性运动训练技术配合超声波治疗髌股关节疼痛综合征的临床疗效观察[J]. 华西医学, 2016(6):1062-1064.

     [4] Mikesky A E, Mazzuca S A, Brandt K D, et al. Effects of strength training on the incidence and progression of knee osteoarthritis[J]. Arthritis Rheum, 2010, 55(5):690-699.

     [5] Waller B, Ogonowska-Slodownik A, Vitor M, et al. Effect of therapeutic aquatic exercise on symptoms and function associated with lower limb osteoarthritis: systematic review with meta-analysis[J]. Physical Therapy, 2014, 94(10):1383-1395.

    http://weixin.100md.com
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