「管住嘴，迈开腿」，这句话误导了无数人
2019/7/23 21:35:01王辘 丁香医生
「管住嘴，迈开腿。」
相信很多朋友都听说过这句话。
但事实上，很多人减肥之后，体重反弹、情绪无常、免疫力下降……都是因为错误解读了这 6 个字。
那么到底如何正确地「管住嘴，迈开腿」，又如何避免坚持不住呢？
这些「管住嘴、迈开腿」
都要避免
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有人说，离开剂量谈毒性，都是耍流氓；其实，离开「量」谈减肥，也是耍流氓。
? 错误的「管住嘴」
不吃晚饭、奶昔代餐、果蔬汁轻断食、间歇性禁食、13 天快速减肥法，甚至是辟谷(断食)……极端低热量饮食减肥法五花八门。
在完全不知道自己该吃多少、又恨不得一天减个 20 斤的时候，这些听起来很有吸引力的「食谱」，根本不是「管住嘴」。
饿了就扛着、忍着，更不是「管住嘴」。
? 错误的「迈开腿」
有些「伪运动达人」试图在短期内获得健身成效，于是每天长跑、动感单车、空腹跑、练 HIIT，还要搭配器械、早晚两练。这样疯狂的锻炼，结果反而把自己练的残了、伤了。
对于女性来说，过量运动也容易导致进食障碍、功能性闭经、骨质疏松症。
很多人就是因为不知道要管住多少嘴、迈开多少腿，追求「减重又快又多」，而误入减肥歧途。
同样，正确的步骤也至关重要。
先管住嘴，还是先迈开腿？
要看情况
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如果你刚开始减肥，要听我一句劝：
不要一开始就同时管住嘴又迈开腿!
只有在饮食和运动两个方面，都「循序渐进」地去调整改变，身体才能愉快接受。
正确的做法应该是：
先调整饮食习惯(结构)，比如减少重油、重盐食品的摄入，均衡荤素食物的比例等，但是总的摄入量保持不变。
在这个阶段，迈开腿增加运动量，每天通过运动增加消耗 200～300 千卡就比较合适。
坚持运动一段时间，等身体适应之后，再适当减少饮食摄入热量，也就是开始「管住嘴」，每天大约减少 200～300 千卡即可。
有了合理的步骤，还要尽量在生活中形成一些好习惯，尽可能避免坚持不住的情况发生。
培养这些好习惯
减肥效果更明显
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? 记录每天的摄入量。
可以买个食物秤，记录你自己每天都吃了些什么，吃得量适不适合。即使不做大量运动，饮食结构、摄入热量合理，也会有减肥效果。
? 放弃各种加工包装食品。
多选择有动物、植物本身原始样貌的食物。
? 保证一定量的蛋白质(奶制品、鱼类、瘦肉)摄入。
减肥不等于不吃肉，适当吃肉，不仅可以增加饱腹感，避免因为饥饿而暴饮暴食，还能保证运动时肌肉量不会流失过多。
? 学习适合自己的运动方法。
不用像健身达人们那么专业，但要知道基本的热身、拉伸、力量、阻抗、有氧、无氧和安全保护措施，说的都是些什么。
? 准备一个软皮尺。
可以用皮尺来检测腰围、臀围等的变化，这可比体重更能反映你的线条好不好看，以及健康状况。
? 定一个合理的体重目标。
BMI 在 18.5～24 就是正常体重了，别动不动就要「低于 90 斤」、「好女不过百」。
? 保持科学的减肥速度。
以每周 1～2 斤为佳(不是每天 1 斤!)，最好每周减体重的 1% 左右。
? 坚持适量的运动，注意休息。
以提高体能为主要目标，基本固定一个运动时间的习惯，且不要天天运动。
? 提升到高强度运动。
进阶之后，要做高强度运动，然后还要增加饮食、加强营养，而不是一味地少吃。
? 放松心态，持之以恒。
放松心态，持之以恒。良好的心态是成功减肥的关键，饭要一口一口地吃，肉要一点一点地减。
保持这些可以长期持续坚持的、良好的生活习惯，才不会造成供需双向不平衡，带来种种问题。
本文经由 健身科普作者 Ruki审核
— 参考文献 —
[1] 范志红. 《食物营养与配餐》中国农业大学出版社
责编 Jame
作者王辘
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