膝盖疼怎么办？3 个简单动作来拯救
2019/8/5 12:08:28许南方 丁香医生
俗话说，人老先老腿。
而我们腿上的膝关节，作为人体最大关节之一，每天都承担着相当大的体重责任。
可能你并不知道，当我们蹲或跪着时，膝盖承受的压力是体重的 8 倍之多!
这膝盖，真得省着点儿用!
膝盖承受的压力 比你想象的还要多
膝盖每时每刻都在承受着压力。
不同状态下，膝盖的负担其实是不同的：
躺下时膝盖负重几乎为 0；
站立和走路时，膝盖负重是体重的 1～2 倍；
上下坡或上下楼梯时，是体重的 3～4 倍；
跑步时，是体重的 4 倍；
蹲和跪着时，是体重的 8 倍。
这么一算，如果是体重 80 公斤的人，每上一个阶梯，膝盖就要承受 320 公斤的压力!而蹲着时，膝盖则要承受 640 公斤的压力!
如此日积月累，膝关节当然会磨损。
回想下，你是不是也发生过以下状况。
走着走着，突然膝盖疼
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图片来源：丁香医生小哥哥
坐着坐着，又突然膝盖疼。
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图片来源：丁香医生小哥哥
如果经常膝盖疼，不加以重视，随之而来的，就是更严重的关节损伤，甚至是骨关节炎。
那该怎么办？防患于未然，总好于亡羊补牢。
日常生活中，就有 3 个简单动作，能帮你保护膝盖，缓解膝盖疼痛。
3 个动作，帮你保护膝盖
保护膝盖，首先得锻炼大腿肌肉。
大腿的肌肉变强壮后，能间接减少髌骨(膝盖前侧最突起的部分)和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。
而且适度的运动可以增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。
动作一：坐姿踢腿
图片来源：丁香医生小哥哥
选一个有靠背的椅子，双手抓紧椅子边缘；
两大腿并拢向前踢伸；
速度慢一点，到最高点时维持几秒；
双侧小腿及足部回到原位，重复多次。
建议次数：以 8～12 次一组，一次做 1～2 组，熟悉后可以增加组数。
动作二 ：弓箭步下蹲
图片来源：丁香医生小哥哥
双脚站立与肩同宽；
左脚向前迈一步，双腿屈膝；
左膝不要超过左脚尖，右膝不接触地面；
左脚回收，回到起始位置。
可左右交替进行，双手各握一个哑铃可让这个动作更有挑战性。
动作三：靠墙静蹲
图片来源：丁香医生小哥哥
身体、大腿、小腿各呈 90 度；
背部贴墙，坚持到没力气为止。
重复多次练习。
除此之外，维持标准体重，别太胖，也可以减轻膝盖负担。
已经胖起来的朋友，可以选择慢走、游泳、骑自行车等运动，既能减轻膝盖负重，又能帮助减肥，尽量避免爬楼梯、爬山等运动。
如果已经感到膝盖不适的朋友，要少背、提重物。
文本经由 上海中医药大学附属龙华医院 脊柱病研究所 助理研究员 孙悦礼审核
责编 Ant
封面图来源 123rf.com.cn 正版图片库
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